247CM 写真 |シーラ・ギム
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これまでで最高のニュースです！強くなりたければ休まなければなりません。筋肉は修復するのに時間がかかります。これが実際に強化が起こるときです。寒い日には、鍛えた筋肉をストレッチすることが非常に重要です。 15 ～ 20 分かけて、この全身ストレッチ ルーチンで、一生懸命働いている体をリラックスさせましょう。
完全なルーチンは次のとおりです。このストレッチ計画の印刷可能な PDF を表示するには、ここをクリックしてください。各ストレッチの詳細な説明を読み続けてください。
01
247CM 写真 / シーラ・ギム
あなたのストレッチセッション
02
247CM 写真 |カイル・ハートマン
アクティブなハムストリングのストレッチ
- 右足で立ち、つま先を曲げて左足を前に踏み出します。
- 左手をつま先まで伸ばし、背中を平らに保ちます。太ももの後ろが軽く伸びるのを感じるはずです。この位置を少しの間保持し、直立した状態に戻りながら、左側の食べ物を右側に置きます。
- 左右を入れ替えて右ハムストリングをストレッチします。両側を交互に20〜30秒続けます。
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スタンディングクワッドストレッチ
- 膝を合わせて右足で立ちます。必要に応じて、椅子や壁につかまって支えてください。
- 左手で左足を掴み、かかとをお尻に向かって引きます。胸をまっすぐに保つように最善を尽くし、足がお尻にどれだけ近づいているかを気にしないでください。左大腿四頭筋のストレッチに集中してください。
- 20〜30秒ほどキープしてから、脚を入れ替えます。
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前屈を伴うチェストオープナー
- 足を腰幅に広げて立ちます。手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて胸を張ります。脚をまっすぐに保ち、腰を曲げ、あごを引いて手を頭の上に置きます。
- 首の後ろをリラックスし、ストレッチが強すぎる場合は手を放し、太ももの後ろに置き、膝を柔らかくします。 20〜30秒間保持し、ゆっくりと立ち上がるまで巻き上げます。
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ITバンドストレッチ
- 腰を半分に曲げて前かがみになり、右足を左足の後ろで交差させ、右足の親指を床に押し付けます。
- 上体を右にひねり、右腕を天井に伸ばします。右脚の外側が軽く引っ張られるのを感じるはずです。ストレッチを20〜30秒間保持します。
- 足の交差を解き、足を入れ替えて反対側を伸ばします。
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ダウンワードドッグ
- 手を肩の下に置き、プランクのポーズから始めて、骨盤を持ち上げて体で「V」の字を作ります。必要に応じて、足を手に向かって歩きます。
- かかとを地面に近づけてふくらはぎを伸ばすようにしましょう。
- ストレッチをさらに深めるには、片方のかかとを押しながらもう片方の足を曲げて、軽くペダリングしてみてください (図を参照)。片足あたり数秒間保持してから切り替えます。
- 30 秒間足をホールドするかペダルを踏みます。
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ランナーズランジ
- 立った状態から右足を前に踏み出し、ランジに入ります。手を右膝のすぐ上に置き、サポートします。
- 左かかとから手を伸ばして、左腰の前部を伸ばします。この位置を 20 ～ 30 秒間保持してから、側面を切り替えます。
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リーチとツイストを備えたランジ
- ランナーズランジから、右手を右足の外側に置きます。左手を天井に伸ばし、体の左側のストレッチを強めます。 10 ～ 15 秒間押し続けます。
- 次に左手を右足の内側に置きます。右にひねり、右腕を天井に伸ばします。この位置を 10 ～ 15 秒間保持します。
- 反対側でもこのシーケンスを繰り返します。
このシリーズはダイナミックなウォームアップにも使用できますが、ストレッチのために姿勢を保持するのではなく、アクティブに保ち、ストレッチの内外を動きましょう。
09
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ひざまずく大腿四頭筋ストレッチ
- 右足を前に出してランナーズランジを開始します。ゆっくりと左膝を床に下ろします。
- 少し時間をかけてバランスをとり、安定したら左手で左足をつかみます。
- 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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座って前屈する
- 床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばし、両足を揃えます。
- 足を曲げ、腰を曲げて手をつま先まで伸ばし（背中を丸めすぎないように注意してください）、脚の後ろのストレッチに集中します。 20〜30秒間押し続けます。
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シーテッドツイスト
- マットの上に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。
- 右膝を曲げ、右かかとを左座骨のできるだけ近くに置きます。
- 右腕を後ろに伸ばし、手のひらまたは指先を床に置きます。左手または肘を右膝または太ももの上に置き、臀筋が伸びるのを感じるまで膝をゆっくりと左に引きます。
- 20〜30秒間保持し、左側でも繰り返します。
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図 4
- 両足を空中に上げて仰向けに寝ます。左足首を右太ももの膝のすぐ上に置きます。数字の4の形が見えますか？それはちょうど逆さまにそこにあります。
- 左太ももの周りで手を組み、ゆっくりと太ももを胸に引き寄せます。左腰の外側が伸びているのを感じるはずです。 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ローバックリリース
- 仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せて腰を軽く伸ばします。
- 額を膝に近づけてストレッチを強めます。 20〜30秒間押し続けます。
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横たわって腰をひねる
- 仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばします。膝を曲げて、右足を左足の上に交差させます。
- 膝をゆっくりと右に回転させて、床に着くようにします。左肩が床から離れても大丈夫です。 20〜30秒間押し続けます。次に、ゆっくりと膝を中心に戻します。
- 方向を逆にして左にひねります。必要に応じて繰り返します。
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手の届く子供のポーズ
- マットの上に両膝をつき、胴体を太ももの上に置き、額を地面に置きます。腕を前に伸ばします。この位置を20〜30秒間保持します。
- 手を左に動かし、背骨の右側を伸ばします。右胸郭に呼吸することに集中してください。 15〜20秒間保持し、手を右に歩いて背中の左側を伸ばします。
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肩のストレッチ
- 左腕を胸の高さで体全体に伸ばします。右肘で左腕を支えます。
- 右腕を使って左腕を胸に近づけてストレッチを強めます。
- このストレッチを20秒間保持してから、側を切り替えます。
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上腕三頭筋のストレッチ
- 右腕を頭上に伸ばして体の右側を伸ばします。長さを維持したまま右肘を曲げ、指を背中上部の中央に近づけます。
- 左手で右ひじをつかみ、右ひじを左方向にゆっくりと引きます。
- 左に横に曲げて胴体の右側をさらに長くし、ストレッチを強化します。
- 15〜20秒間保持してから、側を切り替えます。
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スタンディングサイドベンド
- 足を腰の下に置いて立ち、指を頭の上で組み、手のひらを天井に向けます。
- 左に傾きながら、胴体の右側を伸ばします。これを5秒間保持してから、サイドを切り替えます。両側で2〜3回繰り返します。
