時には、汗を流そうと意気揚々とジムに向かうこともあります。しかし、時間に追われ、ブランチとディナーの予定の合間にトレーニングをする日もあるかもしれません。あるいは、首から腰までゆっくりと滴る汗に過度の刺激を感じ始めているかもしれません。良いニュースは？フィットネスの目標に向かって進み続けるために、必ずしも熱くて汗をかくトレーニングを選択する必要はありません。ドライな状態を保ちたいが、それでも乾かしたい場合は、 体力をつける 、「汗をかかないエクササイズ」をご紹介します。
実を言えば、自分の汗だまりで滑る危険を冒したくない日は誰にでもあるのです。そして、私たちはよく汗をハードワークと同一視しますが、 専門家が確立した それは（それと同時に できる 激しい運動を指します）汗だけが良い運動の指標ではありません。トレーナーのアニ・オクサヤン氏は、「運動中に良い汗をかくと満足感を感じることがよくありますが、汗をかくことが面倒で不快な場合もあります」と述べています。 「運動、熱、ストレスによって体温が上昇すると、汗腺から液体の放出が引き起こされ、皮膚から液体が蒸発することで体温が下がります。」まるで体に内蔵されたエアコンのようなものです。
ランニング、サイクリング、HIIT トレーニングなどの有酸素運動は、一般的に心拍数の上昇が早くなるため、発汗量が多くなることで知られています。ただし、ゆっくりとした筋力ベースの動きでは、体内でそれほど多くの熱が生成されず、したがって汗の量も少なくなる可能性があります。オクサヤンはこう付け加えた 複合的な動き 、またはより大きな筋肉群を対象としたエクササイズでは、より多くの発汗が発生する可能性が高くなります。そうは言っても、（利便性を超えて）汗をかかないエクササイズをルーチンに追加する理由はたくさんあります。オクサヤン氏は、筋力、筋持久力の向上、姿勢の改善、関節の健康などが重要な利点であると述べています。
SoulCycle のインストラクターである Julie Dermer 氏も、ヨガや軽い筋力トレーニングなど、汗をかかないワークアウト、 マットピラティス 、ウォーキングでも強力な効果が得られます。 「これらの動きはすべて副交感神経ゾーンにあり、バランスを保ち、コルチゾールレベルを低く保ち、さらにはエネルギーを高めるのに役立ちます」とダーマー氏は説明します。 「道具もほとんど必要なく、どこでもできて、いつも爽快な気分にさせてくれます。」
したがって、完全にずぶ濡れにならないエクササイズを追求している人は、自分が絶対に有効であることを知ってください。 そして あなたのワークアウトは間違いなく効果的です。それを助けるために、私たちはトレーナーやコーチに話を聞いて、汗をかかない具体的なレクチャーを聞きました。汗をかかずに体力を増強することに重点を置いた専門家承認のワークアウトについて、汗をかかない各エクササイズの詳細な手順を含めて読んでください。ドライな状態を楽しんでください。
この記事で紹介されている専門家:
アニ・オクサヤン 、CPT は、認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス担当副社長です。 チュゼフィットネス .
ジュリー・ダーマー SoulCycle で長年マスターインストラクターを務めています。
ジェニファー・ジェイコブス フィットネス コーチであり、Ladder's Team Endure の作成者です。
ジョジョ・ケリー 、CPT、PPSC、トーンハウスのトレーナー兼ヘッドコーチです。
1. バックトゥウォールシングルレッグハムストリングプレス
フィットネスコーチのジェニファー・ジェイコブスは、ハムストリングスと臀部を強化するこの動きを気に入っています。足の裏を鍛えるだけでなく、姿勢、歩行力、持続力の向上にも効果があると彼女は言います。
- 壁の反対側を向いて立ち、足を 1 フィートほど前に出します。
- 右足を持ち上げて、膝の高さでかかとを壁に押し込みます。
- 体幹に力を入れ、足を壁に数秒間押し付けてハムストリングを引き締めます。
- 5 ～ 10 秒間押し続けて放します。
- 片側あたり6～8回を目安に行ってください。
2. ダンベルを使った椅子の立ち座り
このエクササイズは、日常生活でも使える下半身の強さと機能的なスタミナを強化する簡単な方法です。必要なのは椅子とダンベルのセットだけです。
- 足を腰幅に広げて椅子の端に座り、ダンベルを胸に持ちます。
- 胸を持ち上げたまま、足全体、特に足の指の付け根を押します。
- 臀部が椅子に触れるまでコントロールしながら腰を下げ、その後再び立ち上がります。
- 8〜15回の繰り返しを目指してください。
3. スタンディング・デッド・バグ・プレス
汗をかかずに体幹を鍛えるエクササイズとして、ジェイコブズ氏はこのシンプルな立って死んだ虫のバリエーションを提案しています。彼女は、それが「体幹の深部を強化し、クランチやプランクなしでコーディネーションを向上させる」と述べています。
- 背を高くして立ち、軽いダンベルまたは拳を胸の高さで持ちます。
- 左膝を腰の高さまで持ち上げながら、右腕を頭上に押して伸ばします。
- 最初に戻り、サイドを切り替えます。
- 胴体を直立させ、体幹を鍛えた状態に保ちます。
- 12 ～ 16 回交互に繰り返すことを目指します。
4.片足壁座り
ジョジョ・ケリー, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, そして joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, そして hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, そして ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength そして resilience.
- 壁に背中を付けてしゃがんだ姿勢になります（膝が足首の真上にあることを確認してください）。
- 片足を地面から伸ばし、太ももは床と平行に保ちます。
- 足を地面に戻し、側面を切り替えて、もう一方の脚を前に上げます。
- それぞれの側で 30 ～ 60 秒間保持します。
5. パロフプレス
このケーブルエクササイズは体幹に負荷をかけます（ケーブルマシンを使用できない場合は、レジスタンスバンドを使用することもできます）。ケリーは回転防止強度を高めるためにこれを推奨しています。 「伝統的なクランチや腹筋運動とは異なり、パロフプレスは安定化する深い筋肉（腹横筋や腹斜筋など）を強調します」と彼女は言います。 「これは脊椎を保護するだけでなく、バランス、姿勢、日常生活における機能的な動作パターンを強化します。」
- 足を腰幅より少し広く開いて立ち、臀部と体幹を引き締めます。ケーブルのアンカーポイントに対して横に立っていることを確認してください。
- ケーブルを引き出して胸に当て、体をひねらないように押し出します。
- 8〜15回の繰り返しを目指してください。
6. ノルディックハムストリングカール
これは汗をかかないエクササイズですが、心臓の弱い人には向きません。この動きは少し上級者向けですが、ハムストリングスを強化したい場合には非常に効果的です。 「ノルディックハムストリングカールは、筋肉に異常なほどの負荷をかけるため、ハムストリングの強さと弾力性を高めるのに最も効果的なエクササイズの1つです」とケリーは言う。 「ノルディック カールは、全可動域を通じて後部鎖をトレーニングすることにより、機能的強度を高め、膝を保護し、あらゆる年齢層や活動レベルにわたって下半身全体の健康をサポートします。」
- ひざまずいた姿勢から始めて、肩から腰、膝までが一直線になるようにしながら、臀部をしっかりと締めて引き締めます。ケリーさんは、プレートラックの下に足を押し込むか、友人に足首を押さえてもらうことを勧めています。
- 胴体をゆっくりと地面まで下ろします。ハムストリングスですぐにこれを感じるはずです。
- 完璧なコントロールを最後まで維持できなくても問題ありませんが、それが取り組むべき目標です。
- 8～12回を目安に行ってください。
チャンドラー・プランテ (彼女/彼女) はソーシャル プロデューサーであり、ヘルス誌のスタッフ ライターです。
