イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
ピラティス トレーニング トレインに飛び乗る準備はできましたか?この練習方法には理由があります。 著名人の間で愛用されている トレーナーも同様: 一般に影響が少なく初心者に優しいですが、次のようなメリットがあります。 たくさんのメリット 、より良いコアコネクションの構築や姿勢の改善から腰痛の軽減まで。
インストラクターが作成した自宅でできる全身ピラティス ワークアウトを試してみてください。 ワンウェリー 。このルーチンは、たった 10 回の簡単な動きで体中の筋肉を目覚めさせ、より強くなり、バランスが取れたように感じさせます。合計で約 15 分かかります。 30 分間のワークアウトでサーキットを 2 回実行することになっていますが、時間がない場合、またはエクササイズの間食の気分の場合は 1 回だけでも構いません。
この自宅でのピラティス ワークアウトは、体幹、上半身、下半身、背中の筋肉を強化するだけでなく、柔軟性、姿勢、アライメントも改善するとウェリー氏は言います。これらすべてが器具を使わずにできるため、器具や高級なリフォーマーマシンを持っていない場合でも、自宅でのピラティス ワークアウトとして最適です。
いつものように、自分の体の声に耳を傾け、できる限りのことをし、必要に応じて休憩し、深呼吸することを忘れないでください。準備ができて？あなたもピラティスの虜になりそうです。
この記事で紹介する専門家
ワンウェリー ピラティスインストラクターです。
30 分間の自宅での全身ピラティス ワークアウト
必要な機器: なし
方向： これら 10 個のエクササイズを連続して 1 セットとして実行します。 30 分間のトレーニングを 2 セット完了します。それぞれの動きの実行方法については、以下をお読みください。
- テーブルの上の姿勢で、手と膝を床につけて始めます。手首が肩の下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。
- 右足を後ろに伸ばし、右足のつま先が床をトントンと軽く叩く程度にします。
- まっすぐな右脚を腰の高さまで持ち上げます。背中を反らせたり、腰を傾けたりしないようにし、体幹を意識してください。
- 右足のつま先を下げて床をトントンと叩きます。それは1つの担当者です。
- 8回繰り返します。スイッチ側。繰り返す。
- テーブルの上の姿勢で、手と膝を床につけて始めます。手首が肩の下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。
- 手と指の付け根を押し込み、両膝を地面から 1 ～ 2 インチ持ち上げます。
- 床を軽く叩く程度に膝を下げてから持ち上げ、背中を平らにして体重の中心を保ちます。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- プランクの高い位置を想定し、脚をまっすぐにし、肩を手首の真上に置きます。
- 体幹に力を入れ、腰を上げたり下げたりしないようにしてください。体は肩からかかとまで一直線になるようにしてください。
- 修正するには、膝を床に置きますが、背骨はまっすぐに保ちます。
- 呼吸に集中しながら、プランクを 1 分間保持します。
- 膝を床に置き、手首を肩の下に置き、ひざまずいたプランクの姿勢から始めます。腰を少し引いて体幹を鍛えます。
- 膝から肩までこのプランクの姿勢を維持し、肘を曲げて胸を床に向かって下げます。
- 腕をまっすぐにしてプランクの姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
- 床にうつ伏せになり、足を肩幅くらいに広げて伸ばします。腰の骨を床に押し付け、腕を横に曲げて「W」の字形を作ります。
- 背骨を伸ばし、視線を床に向けたまま、胴体を床から持ち上げます。しゃがむ代わりに、背筋を伸ばして肩を耳から遠ざけることを考えてください。
- ゆっくりと上体を床に戻します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 脚を伸ばして足を重ねて左側を下にして横になり、曲げた左腕に頭を置きます。右手のひらを肋骨のすぐ前の床にそっと置きます。
- 体幹を鍛えて両足を一緒に上げます。腰が前または後ろに傾かないように注意してください。
- 足を下げて地面のすぐ上に止まります。それは1つの担当者です。
- 5回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
- 脚を伸ばして足を重ねて左側を下にして横になり、曲げた左腕に頭を置きます。右手のひらを肋骨のすぐ前の床にそっと置きます。
- 体幹を鍛えながら、上の膝を天井に向かって曲げ、つま先を下の膝に向かって引きます。次に右足を天井に向けて蹴り上げます。
- 動作を逆に行い、膝を曲げてから、右足を滑らせて下の足に戻します。動作中に腰が前または後ろに傾かないように注意してください。それは1つの担当者です。
- 5回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
- 仰向けになり、両脚と腕を天井に向かって伸ばし、腰を床に押し付けます。
- 必要に応じて、上の膝を曲げながら、右脚を地面から 1 インチ高くなるまで床に向かって下げます。
- 右脚を天井に向かって持ち上げます。左脚でも同じことを繰り返します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かって伸ばし、腰を床に押し付けます。腕を体の横の床に置きます。
- 右足首を左足首の上に交差させ、両足を床に向かって下げます。腰が床から離れ始めたと感じたら停止します。
- 足首の交差を解き、左足首を上にして交差させ、足を天井に向かって上げ直します。それは1つの担当者です。左足首を上でクロスさせたまま次のレップを開始します。
- 10回繰り返します。
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かって伸ばし、腰を床に押し付けます。腕を体の横の床に置きます。 Cross your left ankle over your right.
- 腹筋の下部を使って腰を床から数インチ持ち上げ、すぐにコントロールしながら下げます。足を腰の真上に保ちます。それは1つの担当者です。
- 8回繰り返します。次に、右足を上にして足首を交差させ、さらに 8 回行います。
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
四点ひざまずき
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
4点ニーリング ダブルニータップ
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
プランクホールド
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
プリアテスプッシュアップ
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
バックエクステンション
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
ダブルレッグリフト
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
スライドとエクステンションキック
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
シザーリフト
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
クロスレッグロワー
イサ・ウェリー・ロコ・ドノウ
ヒップレイズ
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
