247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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あなたの目標が構築することである場合 下半身の強さ 、おそらくすでにスクワット、デッドリフト、またはヒップブリッジを練習しているでしょう。しかし、あなたは、シンプルで非常に効果的なエクササイズであるラテラル バンド ウォーク (愛情を込めて「モンスター ウォーク」として知られることもあります) を見逃しているかもしれません。ラテラル バンド ウォークがそれほど有益なのはなぜでしょうか?臀部だけでなく、腰や膝の痛みに関与する可能性のある股関節外転筋も動員します。
この動きは一見簡単そうに見えますが、ラテラルバンドウォークを行うには、ループ状のレジスタンスバンドを両膝、足首、または足の付け根の後ろにスライドさせてから、横にステップするだけです。しかし、これまでにラテラルバンドウォークを行ったことがある人なら、火傷がすぐに起こることをご存知でしょう。実際、この動きは非常に難しいため、正しいフォームから崩れてしまいがちです。ラテラルバンドウォークでよくある間違いとしては、誤って膝が内側に傾いてしまうこと、レジスタンスバンドで一定の張力を維持できないこと、または十分に深くしゃがんでいないことなどが挙げられます。しかし、このようなフォームの間違いは、動きの効果を低下させる可能性があります。
ここでは、さまざまな利点をもたらすさまざまなバンドの配置や動きのバリエーションなど、ラテラルバンドウォークの実行方法を正確に説明します。その前に、ラテラルバンドウォークの利点の概要を説明します。
ラテラルバンドウォーク: 働く筋肉とその効果
ラテラルバンドウォークは、中臀筋、大臀筋、股関節外転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。また、股関節の安定性を向上させ、 体幹を強化する 。その方法は次のとおりです。スクワットのパターンに体を下げることで、臀部の筋肉と、股関節の外転を助ける周囲の股関節の筋肉を鍛えることができます。レジスタンス バンドは、緊張と闘い、適切なフォームとアライメントを維持するために筋肉にさらなる負荷を与えます。
臀筋、股関節の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化すると、多くの利点があります。これらの筋肉は日常生活やスポーツ中に使用する筋肉なので、これらの筋肉を強化すると、より楽に動き、痛みを軽減することができます。具体的には、BMCの系統的レビューによると、ラテラルバンドウォークは、腰痛の一因となる弱い中殿筋を強化することで、腰や膝の痛みのリスクを軽減する可能性があるという。 筋骨格系疾患 、および股関節外転筋が弱いと、膝痛の原因となる可能性があります。 アメリカリウマチ学会 。そしてより一般的には、筋力トレーニングは寿命延長にも関連しているとの研究結果が発表されています。 JAMAネットワークオープン .
ラテラルバンドウォーキングでは伝統的にバンドを膝の上に配置する必要があるが、バンドの配置を変更することで異なる筋肉群をターゲットにするのに役立つ可能性があることが、雑誌に発表された成人22人を対象とした小規模な研究で明らかになった。 アスレティックトレーニングジャーナル 。研究では、バンドの位置を膝から足に移動すると、大臀筋と中臀筋の活動が増加しました。バンドを足首に移動すると、大殿筋と中殿筋の働きも促進され（足を置く場合ほどではありませんが）、足首の活動が増加しました。 テンションバンド (TFL) アクティビティ。いいえ、PSL ではありません。TFL は、股関節と膝関節を安定させ、補助するのに役立つ筋肉です。
研究では、直立した状態でラテラルバンドウォークを行う場合と、しゃがんだ状態で行う場合の違いも測定されています。しゃがんだ姿勢では、研究者らは臀部の筋肉の活性化を測定しましたが、TFL の活性は低いことが示されました。 整形外科ジャーナル .
また、注目に値するのは、ループバンドを「着用」する必要があるエクササイズは、特にショートパンツを着用している場合に擦れを引き起こす可能性があることです。 肌を保護するには、次のような布製バンドを選択してください。 247CM ファブリックヒップバンド (15 ドル) または、ゴム引きバンドを使用している場合は、摩擦を最小限に抑えるためにフルレングスのレギンスを着用するようにしてください。
ラテラルバンドウォークのやり方
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- まず、レジスタンスバンドの配置を決定します。バンドを膝の上、足首、または足全体に配置するかどうかを決定します。
- 膝をわずかに曲げて、4分の1スクワットの姿勢に腰を下ろします。手を腰に置くことも、片方の手の上にもう一方の手を置いて、片方の手で拳を作ることもできます。動きのペースに合わせて自然に呼吸することを忘れずに、息を止めないようにしてください。
- 膝をわずかに曲げ、身体を運動姿勢に保ち、クォータースクワットの姿勢を保ちながら、横に大きく一歩踏み出します。
- 低く保ち、反対の足を踏み出して同じ側に向かって移動します。
- 背骨を前方に過度に丸めないようにして、胴体を直立状態に保つようにしてください。
- 最初に各足で左にステップし、次に右にステップして、その場でラテラル バンド ウォークを実行できます。または、所定の距離を選択します (例: 左に 5 歩、右に 5 歩)。
ラテラルバンドウォークの代替案
持病がある可能性がある場合、または以前の怪我からエクササイズに復帰している場合は、修正を検討する必要があるかもしれません。自分の体の声に耳を傾け、個人の旅のどこにいるのかを受け入れてください。ここでは、検討すべきラテラルバンドウォークの代替案をいくつか紹介します。
クラムシェル。 の クラムシェルエクササイズ は、中殿筋と小殿筋をターゲットとしたエクササイズを組み込む簡単な方法であり、同時に股関節の外転の動きを通じて股関節の安定性にも取り組みます。また、バンドの有無にかかわらず、横向きの姿勢で行うことができるため、初心者にとってはより適しているかもしれません。
スクワット。 ラテラルバンドウォークの代替となるもう一つのエクササイズはスクワットです。基本的な動作パターンであるエア スクワットを自重トレーニングとして試したり、オプションのエクササイズを組み込んだりすることができます。 ダンベル 。 (その他のアイデアについては、こちらをご覧ください スクワットチャレンジ 。）
Jade Esmeralda 、MS、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス アンド コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
