247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
股関節の可動性を向上させながら臀筋を鍛えるエクササイズを探しているなら、クラムシェル エクササイズがまさにあなたが探し求めていた黄金のチケットです。
クラムシェル演習が突然表示されるのを見たことがあるでしょう。 Pilates class または筋力トレーニングセッション中。寒いように思えますが、結局のところ、横になっているのですから、このユニークな動きは股関節の強さ、安定性、可動性を向上させるのに非常に効果的な方法であるため、さまざまなモダリティの専門家に好まれています。また、初心者からプロのアスリートまで、あらゆる人のルーチンにシームレスにフィットできる多用途性と適応性を備えています。
この前に、クラムシェル エクササイズの利点を詳しく説明し、適切なフォームでクラムシェル エクササイズを行うためのステップバイステップのガイドを示し、上達して筋力と可動性を獲得するにつれて刺激を与えるいくつかのバリエーションを提供します。
クラムシェルエクササイズのメリット
クラムシェルエクササイズは、股関節の強度、安定性、下半身全体の機能の向上など、さまざまなメリットをもたらします。これは、股関節の安定性と外転に必要な中殿筋と小殿筋をターゲットにすることで実現されます。によると スタンフォード大学スポーツ医学クリニックの研究 , これらの筋肉を強化することで、股関節の安定性を高め、将来の怪我のリスクを軽減できます。
さらに、クラムシェルは、将来怪我を引き起こす可能性がある体の左右の筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。このエクササイズは、これらの筋肉を一方的にターゲットにすることで、不均衡を軽減し、身体の対称性を作り出すのに役立ちます。で 2015年レポート Journal of Athletic Training が発表したところによると、クラムシェルのようなエクササイズは、使いすぎによる怪我の可能性を減らします。
最後に、このエクササイズの最大の利点の 1 つは、アクセスしやすさと、あらゆるフィットネス レベルの人々が実行できるという事実です。可動範囲を調整したり、抵抗バンドやウェイトを使用して抵抗を追加したりすることで、簡単に変更できます。また、そのシンプルさにより、股関節や膝の怪我から回復中の人々のリハビリテーション計画に貴重な追加を加えることができます。
クラムシェルエクササイズのやり方
クラムシェルは単純な動きのように見え、多くの点で単純な動きです。しかし、それは心と筋肉のつながりに依存しています。大臀筋に力を入れずに膝を開いたり閉じたりするだけでは、クラムシェルの強力な利点を完全に逃してしまいます。それを念頭に置いて、エクササイズを正しく安全に実行する方法を次に示します。
- 横になって来てください。腰を重ねて膝を45度の角度で曲げます。
- かかとをしっかりとつけたまま、臀筋を使って上の膝を持ち上げ、二枚貝のように脚を開きます。膝を天井に向かって持ち上げると同時に、後ろの壁に向かって戻す必要があります。腰を前の壁に向けたままにしてください。
- 一番上の位置を少しの間保持し、臀部に力を入れたままゆっくりと膝を下げていきます。この動きに臀筋が関与していないように感じる場合は、これらの臀筋を活性化するエクササイズのいずれかを行ってウォームアップすることを検討してください。
- 繰り返す。合計 3 ラウンドで、片側 12 回のクラムシェルを実行できるようになります。
クラムシェルエクササイズのバリエーション
クラムシェル付きサイドプランク
クラムシェル エクササイズにボトム ヒップ レイズを追加します。 サイドブリッジ またはクラムシェルを使用したサイドプランク - 体幹と股関節の筋肉にさらに負荷をかけます。
- 従来のクラムシェルの場合と同じように、横向きにセットアップします。
- 腹斜筋を鍛えて、お尻の下を地面から持ち上げます。肩から膝まで一直線になるようにします。
- 従来のクラムシェルの場合と同様に、膝を持ち上げて臀筋を動かして動きをサポートします。
- トップの位置をしばらく保持し、腰を床から浮かせたまま、膝をゆっくりと下げていきます。
- 繰り返す。合計 3 ラウンドで、片側 12 回のクラムシェルを実行できるようになります。
スタンディングクラムシェル
さらなるレベルの挑戦を加えるには、スクワット ウォークとも呼ばれるスタンディング クラムシェルを試してみましょう。ヒップバンドを使用して抵抗を加え、臀部の筋肉をさらに激しく働かせることで、この動きをさらに難しくすることができます。
- 足を腰の位置まで離し、しゃがんだ姿勢になります。体幹と臀筋を鍛えて動きをサポートします。
- しゃがんだ状態を維持しながら、右足をさらに右に踏み出します。
- これをしばらく保持してから、左足を右に踏み出し、足を腰幅に戻します。
- 反対側でも繰り返します。
- スクワットの姿勢をずっと維持しながら、両側で 12 回のスクワット ウォークを完了します。
- 3ラウンド続けます。
コペンハーゲン・プランク
コペンハーゲン プランクは、外転筋 (太ももの外側)、股関節屈筋、体幹の筋力を高めます。主なターゲットは内転筋であり、クラムシェルの上位版と言えます。これはより高度な動きなので、まず 10 秒間押し続けることから始めてください。それをマスターしたら、一度に 5 秒ずつ追加してください。
- 前腕を地面に置き（左側にいる場合は左前腕）、地面に着いた肘の上に肩を重ねて片側に横たわり始めます。
- 上のふくらはぎをベンチの上に置き、下の脚をベンチの下に置きます。このバリエーションでは、両脚が真っ直ぐで互いに平行である必要があります。
- ベンチに置いたふくらはぎを押し込み、肩と一直線になるように腰を持ち上げます。腰を持ち上げるときは、肩を重ねた状態を保つようにしてください。持ち上げるときに上の肩を内側に回転させる傾向があるかもしれません。
- 下の脚を床から持ち上げて、下のベンチに合わせます。この位置を保持します。
- 内転筋を使って体を持ち上げながら、前腕を押し続けて体幹を安定させます。
- ゆっくりと自分の体を下の床に下ろします。
Chrisa Janine は、ロサンゼルスを拠点とする経験豊かなメディア専門家で、デジタル シネマ、ジャーナリズム、人類学を含む多様な学歴を誇り、コロンビア大学シカゴ校でジャーナリズムの修士号を取得しています。クリスタは健康とウェルネス業界の著名な人物であり、500 時間の E-RYT ヨガ インストラクターとして認められ、デジタル フィットネス分野で信頼できるインフルエンサーとして知られています。彼女は現在、Alo Moves と PS の指導を行っており、自身のプラットフォームを活用して他の人が本物の生活を送ることを奨励し、業界の体系的な不平等を乗り越えた彼女自身の経験に刺激されて、ヨガとフィットネスの分野における多様性と包括性を積極的に提唱しています。
