247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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安定は、経済的、精神的、肉体的を問わず、私たち全員が最近求めている「雰囲気」です。現在、私は経済的なアドバイスをする立場にありません。精神的健康を維持するためにセラピストに高額の報酬を払っています。ただし、能力を向上させるのに役立つエクササイズについて、いくつかの洞察を提供できます。 コアの安定性 、日常活動の負担を軽減し、全体的な運動パフォーマンスを向上させます：サイドブリッジ。
サイドブリッジ (別名サイドプランク) は、腹斜筋、腰、肩を活性化することでこの 3 つの効果を生み出します。この独立した自重ホールドの強力な機能は、フィットネス初心者でも、何年もトレーニングをしている人でも、ワークアウト計画に効果的な追加となります。 ウェルネスの専門家として、10年以上の経験を持つ500 E-RYT , 私はサイドブリッジの利点を直接見てきました。特にサイドブリッジを行う人が正しいフォームにこだわる場合です。
ここでは、サイドブリッジの利点、驚くべきエクササイズを安全に実行する方法、筋力と持久力を高めるために試してみることができるバリエーションについて詳しく説明します。
サイドブリッジの利点
このアイソメトリック ホールドは、腹斜筋、臀部、腰、肩、および筋肉を活性化するように設計されています。 横腹部 。また、背中の筋肉と股関節の外転筋も活性化し、体全体が共同して機能するように訓練されます。
体幹の安定性と強さを構築
サイドブリッジは、腹斜筋、腹横筋、腹筋など、コア内の複数の筋肉群を同時に働かせるため、コアの強さと安定性を高めるのに役立ちます。 四角いロース 。さらに、十分に活用されていないことが多い体の側面全体を安定させる必要があります。
背中の怪我のリスクを軽減
特に腹横筋だけでなく体幹全体も強化すると、動作中に体が背中と背骨をより多くサポートできるようになります。このサポートは、背中の怪我や持続的な痛みのリスクを軽減するのに役立ちます。
バランスを改善します
サイドブリッジは主要な筋肉、つまり腹斜筋と腹横筋を強化し、背骨と骨盤の安定性を高め、体幹の安定性と全体のバランスを向上させます。
腰を強化する
この動きでは、股関節全体のアライメントと安定性を維持するために股関節外転筋の連動が必要です。一貫して実行すると、時間の経過とともに股関節の強度が向上します。
腰をサポート
サイドブリッジを適切に行うには、脊柱起立筋などの腰の筋肉を鍛える必要があります。この安定化により、腰椎を支える筋肉の全体的な強度が向上します。これらの筋肉は、日常の活動、重いものを持ち上げる、有酸素運動などをサポートします。
サイドブリッジのやり方
サイドブリッジを実行する前に、次の手順に従って正しいフォームで実行できるようにしてください。
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- 床に横向きになって始めます。膝を90度に曲げ、前腕を床に近づけ、肘を肩の真下で90度に曲げます。
- ヒップの下がマットから離れるまで、前腕と太ももの外側を押します。
- 肩を耳から遠ざけ、腰に向かって引き下げ、肩甲骨を寄せて背中上部の筋肉を動かします。下腹部の筋肉を腰に押し込み、内腿を互いに押し付けることを考えてください。
- 視線はまっすぐ前に向けられ、首は中立の位置にある必要があります。
- この動きを 30 秒間保持し、腰をマットに戻します。
- 反対側でも繰り返します。正しいフォームで 3 ～ 5 ラウンドを行うことを目指してください。
サイドブリッジのバリエーション
サイドブリッジの美しさは、運動強度を高めるほど強くなります。
ストレートレッグのサイドブリッジ
- 上記のように膝を曲げるのではなく、両脚を真っすぐに伸ばした状態から始めます。足を重ねてつま先を膝に向かって曲げます。
- 前腕を押すと同時に、体側全体が床から持ち上げられるまで、足の裏の側面も押し込みます。これにより、安定させる体重が増加し、維持するためにより多くの筋力が必要になります。
レッグリフト付きサイドブリッジ
- ストレートレッグのバリエーションと同じセットアップを繰り返して開始します。
- 体が安定したら、上の脚を天井に向かって持ち上げて保持します。このバリエーションでは、太ももと臀部をさらに活性化します。
サイドブリッジディップス
- ストレートレッグのバリエーションと同じセットアップを繰り返して開始します。
- 安定したら、ゆっくりと腰を床に戻し、床に完全に着く前に一時停止します。このホバリング位置をしばらく保持してから、持ち上げて開始位置に戻ります。
- このエクササイズを初めてワークアウトに組み込む場合は、12 回を 3 ラウンド行います。
- このバリエーションは、斜筋、肩、腰の筋肉群の強さ、安定性、持久力を高めるのに役立ちます。
Chrisa Janine は、ロサンゼルスを拠点とする経験豊かなメディア専門家で、デジタル シネマ、ジャーナリズム、人類学を含む多様な学歴を誇り、コロンビア大学シカゴ校でジャーナリズムの修士号を取得しています。クリスタは健康とウェルネス業界の著名な人物であり、500 時間の E-RYT ヨガ インストラクターとして認められ、デジタル フィットネス分野で信頼できるインフルエンサーとして知られています。彼女は現在、Alo Moves と PS の指導を行っており、自身のプラットフォームを活用して他の人が本物の生活を送ることを奨励し、業界の体系的な不平等を乗り越えた彼女自身の経験に刺激されて、ヨガとフィットネスの分野における多様性と包括性を積極的に提唱しています。クリスタは 247CM 評議会メンバーです。
