栄養士やフィットネストレーナーは、3つのマクロ（タンパク質、炭水化物、脂肪）をすべて備えたバランスの取れた食事を摂るようクライアントに勧めていますが、毎日十分な量のタンパク質を摂取することが特に注目されているようです。
朝食に関して言えば、管理栄養士のレスリー・ランジュバンさん（MS、RD、CD、 ホールヘルス栄養学 最初の食事で 13 ～ 20 グラムのタンパク質と 6 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。これらの栄養素は消化を遅らせ、満腹感を長く感じさせ、一日の前半を乗り切るための十分なエネルギーを与えます。
朝、ボリュームたっぷりのオートミールを食べるのが好きな人は、オートミールがどのくらいのたんぱく質を提供してくれるのか気になるかもしれません。
オートミールのたんぱく質
オートミールに含まれるタンパク質の正確な量は、選択したオートミールの種類とブランドによって異なります。 （オートミールのパッケージに記載されている栄養成分表を確認してください。）一般に、クイックオーツ（別名インスタントオーツ）、スチールカットオーツ（別名アイリッシュオーツまたはスコッチオーツ）、オールドファッションオーツ（別名ロールドオーツ）の3つの主要なタイプのオーツはすべて、1食分あたり5グラムのタンパク質と4〜5グラムの食物繊維を提供します。 米国農務省 .
3 つの違いは次のとおりです。
オートミールにタンパク質をさらに加える方法
すべての種類のオートミールには、1食分あたり約5グラムのタンパク質と4〜5グラムの繊維が含まれていますが、満腹感のある朝食についてのランジュバン氏の推奨を完全には満たしていません。良いことに、タンパク質含有量を増やすためにオートミールに追加の材料を簡単に追加できることです。
スクロールして、ナッツバターやプロテインパウダーなど、追加できるトッピングや混ぜ物を表示します。タンパク質を増やすだけでなく、食感や風味だけでなく繊維や健康的な脂肪も加えて、オートミールの満足感をさらに高めます。
これらの食材をいくつか選択すれば、一日を元気に始めるために必要なタンパク質 13 ～ 20 グラムと繊維質 6 グラムを摂取できます。
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ひよこ豆を使ってオートミールにタンパク質を加える
ひよこ豆（別名ひよこ豆）はフムスに傑出した栄養上の利点を与え、朝のオートミールにも同じ効果をもたらします。 1/4カップのひよこ豆を加えると、オートミールのタンパク質が10グラム増え、食物繊維が6グラム増えます。 USDA .
オートミールにひよこ豆を加えるには、1/4カップの豆をボウルにマッシュするだけです。次に、オートミール、液体、甘味料、お好みのトッピングを加えて加熱し、ドーンと混ぜます。オートミールには、より多くのタンパク質と繊維が含まれています。砕いたひよこ豆がクリーミーさを加えてオートミールに溶け込むので、ひよこ豆の存在に少しも気づかなくなります（お約束！）。
このレシピを試してみてください: バナナ カシュー オーバーナイト オーツ
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ナッツバターまたはシードバターを使ってオートミールにタンパク質を加える
オートミールにタンパク質を追加する簡単な方法は、ナッツバターまたはシードバターを使用することです。オートミールが熱くなったら、お好みのナッツバターまたはシードバターを大さじ2杯加えて混ぜます。どちらを選んでも、十分な量のタンパク質が得られます。たとえば、ヒマワリの種とピーナッツバターはどちらもタンパク質を約 8 グラム追加し、アーモンドバターは 7 グラム追加します。おまけ：ナッツバターに含まれる健康的な脂肪と繊維が満腹感を高め、満腹感を保ちます。
このレシピを試してみてください: チョコレートピーナッツバターオーバーナイトオーツ
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ヘンプシードを使ってオートミールにタンパク質を加える
朝のオートミールのタンパク質数を増やすために、ヘンプハート（生の殻をむいた麻の種子）を加えます。大さじ1杯で3.3グラムのタンパク質が摂取できます。 USDA 、スプーン数杯加えるだけでかなり効果があります。言うまでもなく、大さじ1杯あたり5グラムの脂肪が満足感を維持し、オーツ麦に豊かでバターのような味を与えます。
このレシピを試してみてください: オーバーナイトヘンプシードとオート麦シリアル
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オートミールに牛乳を加えてタンパク質を加える
準備時間を1秒も増やさずにオートミールのタンパク質を増やす簡単な方法は、水の代わりに牛乳または豆乳でオートミールを調理することです。たとえば、無糖豆乳 1 カップには 7 グラムのタンパク質と 2 グラムの繊維が含まれますが、カップ 1 杯のスキムミルクには 8 グラムのタンパク質が含まれます。一般に牛乳には食物繊維が豊富に含まれていないため、ベリー、リンゴ、または缶詰のカボチャ (以下のレシピのように) を混ぜて食物繊維の量も増やします。
このレシピを試してみてください: スロークッカーパンプキンスチールカットオーツ
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プロテインパウダーを使ってオートミールにタンパク質を加える
プロテインパウダーがお好みの場合は、オートミールに少し混ぜて、プロテインたっぷりの朝食に変えることができます。
プロテインパウダーにはさまざまな種類がありますが、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。使用するプロテインパウダーの種類によって異なりますが、プロテインパウダーの半分の量で通常 7 ～ 10 グラムの余分なタンパク質が得られます。食物繊維が豊富ではないので、新鮮または冷凍のベリー、刻んだ梨、または亜麻仁を必ず加えてください。
このレシピを試してみてください: 高たんぱく質のオートミール
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亜麻仁ミールまたはアーモンドミールを使ってオートミールにタンパク質を追加する
大さじ2杯の亜麻仁粉（亜麻仁の粉末とも呼ばれます）には、1回あたり約3グラムのタンパク質が含まれます。 USDA — これは、ボウルに追加するタンパク質が豊富な多くの食材の 1 つになる可能性があります。また、3 グラムの繊維と 4.5 グラムの健康的な脂肪も追加され、オートミールボウルにさらに満腹感のある栄養素が含まれます。
すでにパントリーにアーモンドミールがある場合（おそらくグルテンフリーのベーキングで得たもの）、それも素晴らしい選択肢です。ランジュバン氏は、タンパク質を増やすためにオートミールに大さじ3杯のアーモンドミールを加えることを推奨しています。 5グラム以上のタンパク質と2グラム以上の繊維を加え、健康的な脂肪を満腹にし、ナッツのような風味とボリュームのある食感を加えます。
このレシピを試してみてください: ブルーベリーバナナプロテインたっぷりのベイクドオートミール
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ヨーグルトでオートミールにタンパク質を加える
ギリシャヨーグルト (または乳製品を含まないヨーグルト) を混ぜると、ボウル内のタンパク質が増えるだけでなく、クリーミーさも増します。 200グラムの容器半分のプレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトで、朝食に10グラムという大量のタンパク質が追加されます。
このレシピを試してみてください: クッキー生地オーバーナイトオーツ
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チアシードを使ってオートミールにタンパク質を加える
栄養価の高いチアシード大さじ2杯をオートミールに混ぜると、約5グラムのタンパク質が追加されます。チアシードにはなんと9.8グラムの食物繊維も含まれており、満腹感を長く保ち、規則正しい生活を維持するのに役立ちます。そのままのチア プディングよりも、オートミールに含まれるチア シードの食感の方が好きかもしれません。
このレシピを試してみてください: バニラ アーモンド ラズベリー オーバーナイト オーツ
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ピーナッツバターパウダーを使ってオートミールにタンパク質を加える
プロテインパウダーが好きではなく、ピーナッツバター味のものなら何でも好きな場合は、オーツ麦に粉末ピーナッツバターを加えてみてください。大さじ2杯分で8グラムのタンパク質が追加され、3グラムの空腹を満たす食物繊維が摂取できるという。 USDA .
このレシピを試してみてください: ピーナッツバター＆ゼリープロテインオーバーナイトオーツ
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ナッツ入りオートミールにタンパク質を追加
ピーカンナッツ、クルミ、刻んだアーモンド、ピーナッツ、またはピスタチオを振りかけると、タンパク質に加えて繊維質と空腹を満たす健康的な脂肪が追加されます。オートミールにタンパク質を追加することが主な目的である場合は、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオが最適な選択肢です。また、ピーカンナッツやヘーゼルナッツと並んで、食物繊維が最も多く含まれています。
このレシピを試してみてください: スロークッカーバナナスチールカットオートミール
