247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
ウェイトリフティング、HIIT ワークアウト、または別のスタイルのトレーニングを行っている場合でも、体重を減らすためにはプログラムに一貫性を持ち、きれいな食事をする必要があります。 1 か月以上ウェイトリフティングを続けていて、結果が現れていないと感じても、心配する必要はありません。体重減少は一夜にして起こるものではなく、各個人の体重減少量は遺伝学、最初の体重、行っているトレーニングのスタイル、食事によって異なります。 スティーブン・チューク , ニューヨーク市を拠点とするパーソナルトレーナーであり、 S10 トレーニング 、体重を減らすために従うべき最良のウェイトリフティングの実践について247CMと話しました。
「このプロセス（ウェイトリフティング）中に栄養が100パーセントであると仮定すると、それは実際には各女性の体重と体脂肪によって異なります」とスティーブンは247CMに語った。女性がすでに痩せており（体脂肪率 18 ～ 28 パーセント）、健康的な体重の範囲にある場合、1 週間で体脂肪を 0.5 ～ 0.8 パーセント、体重を 0.5 ～ 1 ポンド減らすことができます。計算してみると、10ポンド減量しようとすると、10週間から20週間かかる可能性があることがわかります。
筋力トレーニングが初めてで、体脂肪率が 28% を超えている場合は、「通常、最初は体脂肪と体重がより早く減少します」とスティーブン氏は言います。適応方法は人それぞれ異なるため、1週間にどれだけの体重が減るという正確な体重はありませんが、スティーブン氏によると、最低でも体脂肪の1パーセント、または1週間で1ポンド減る可能性があるそうです。
脂肪を減らして筋肉を増やすには、まったくの初心者は週に 2 回のセッションから始めて、1 回のエクササイズにつき 10 ～ 15 回を 3 ～ 5 セット行う必要があるとスティーブン氏は言います。筋力トレーニングの経験がある場合、スティーブン氏は、週に 3 回トレーニングし、1 回のエクササイズにつき 10 回を 5 セット行い、テンポに焦点を当て、1 セットを完了するのに 45 ～ 60 秒かかることをアドバイスしました。より上級者向けのプログラムには、「より多くのバリエーションと期間化 (戦略的なトレーニング段階) 」が必要になります。 。 。週に5回トレーニングし、厳密なテンポ、休憩時間、セットとレップスキームのバリエーションを考慮して取り組んでいます」とスティーブンは説明しました。
正確なエクササイズに関しては、初心者はスクワット、腕立て伏せ、ロウイングなどの「主要な動作パターンをすべて網羅する」複合エクササイズ（複数の筋肉群を同時に利用する）を行うべきだとスティーブン氏は述べた。より上級者向けに、スティーブンは、これまで行ってきたエクササイズのバリエーションに加えて、普段はやらないエクササイズを行うことを提案しました (これはプラトーを防ぐのに役立ちます)。たとえば、いつもスクワットをしている場合は、片足スクワットに移行してみて、体が慣れてきたら、再びスクワットに切り替えてください。
次のいずれかのプログラムで筋力トレーニングを今すぐ始めましょう。
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