確かに、逆立ちは、気を張って行う楽しいトリックです。しかし、インバーターの専門家なら誰でも言うように、逆立ちの方法を学ぶことは、単にクールな写真を撮るだけではありません。これ 高度なヨガのポーズ それは強さとバランスの信じられないほどの偉業です。逆立ちには多くの利点があり、血流の改善、ストレスの軽減、筋力の向上を同時に実現するため、特に魅力的な動きとなっています (国際スポーツ科学協会による)。ただし、他のワークアウト動作とは異なり、参入には大きな障壁があります。重力のような力に逆らっているときに逆立ちする方法を学ぶのは簡単ではありません。しかし、挑戦的ではありますが、それでも 可能 これら 9 つの演習は、どこから始めればよいかを理解するのに役立ちます。
逆立ちをしてみたいと思っている場合、または少なくとも試してみたい場合は、ヨガと体操の専門家による簡単なガイドで逆立ちの方法を学びましょう。この 9 つの逆立ちの進行動作のリストは、ゆっくりと筋力を強化し、逆さまにバランスをとる方法を教えるように設計されています。これは、逆立ちの方法を学ぶ初心者にとって最適なリソースであり、(安全に) 飛行する準備ができるまで取り組むことができます。しかし、そこに到達する前に、なぜこの行動が時間をかける価値があるのかをもう少し詳しく学んでください。
この記事で紹介する専門家
ダニエル・グレイ NASM 認定トレーナーであり、Train Like a Gymnast の創設者です。
ブライアン・フォブス NASM 認定トレーナーおよび登録ヨガ講師です。
逆立ちのメリット
「逆立ちにはたくさんのメリットがあります」と、認定パーソナルトレーナーであり「Train Like a Gymnast」の創設者であるダニエル・グレイ氏は言います。生理学的逆立ちの利点には、循環の増加、肩の可動性の改善、筋持久力の向上、身体全体の意識と固有受容（つまり、自分の身体が空間のどこにあるかを理解すること）が含まれるとグレイ氏は言います。
ブライアン・フォブス, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. '逆立ちs help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'
逆立ちは、生理学的に多くの利点があるだけでなく、素晴らしいコア動作としても機能します。 「逆立ちをするには、腹部と肩の筋肉を積極的に使う必要があります」とフォブス氏は言います。 「これはこれらの特定の筋肉を強化するのに役立ち、ひいては姿勢とバランスを改善するのに役立ちます。」
しかし、他の運動と同様に、逆立ちは身体的に効果があるだけではありません。 「精神的なメリットには、（人生で決して経験しない人もいるかもしれない）新しい視点が得られることや、継続的な進歩と目標設定を促す自信と自尊心の向上が含まれます」とグレイ氏は言う。 「体全体を反転させることは、日常生活のプレッシャーから解放される歓迎すべき変化かもしれません」とフォブス氏は付け加えた。 「逆さまになると軽い気持ちが生まれ、心がより平和になり、ストレスが軽減されます。」
逆立ちのやり方
以下の逆立ちの進行動作を試す前に、Gray からのヒントに注意してください。
- 腕立て伏せ
- パイクプッシュアップ
- カラスのポーズ
- 倒立
- フォアアームスタンド
- 壁に向かって逆立ち
- 壁に対して逆立ち
- 逆立ちスプリット
- 逆立ち
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首の上に置き、足を腰幅ほどに開いたプランクの姿勢から始めます。
- 肘を横に曲げて胸を地面に向かって下げ、体全体を板のように動かします。肩が肘と一直線になったら止まります。
- 体幹を引き締めたまま、息を吐きながら手のひらを押してプランクの位置まで押し上げます。それは1つの担当者です。
- 膝を床に置いて自由に変更してください。ただ腰を曲げないように注意してください。
- 腕を真っすぐに伸ばし、腰を上げ、足と手に均等に体重を分散して、ダウンワードドッグの姿勢から始めます。
- ゆっくりとコントロールしながら肘を外側に曲げ、頭頂部を床に向かって下げます。注意：頭に圧力をかけないでください。
- 肘を伸ばして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 「マラサナ」としても知られるワイドスクワットから始めます。手のひらを前の地面にしっかりと置きます。必ず指をできるだけ広く開き、指先に力を入れて手首にかかる圧力を解放してください。
- 脚をわずかに伸ばし、膝を脇の下に向かって上腕三頭筋の上にできるだけ高く置きます。
- 体重を前方の手に移し、膝の体重を腕の後ろに掛けられるかどうかを確認します。片足を地面から持ち上げ、次にもう一方の足を地面から持ち上げられるようになるまで、体重を手に移します。両膝を少し締めて、体幹を意識した状態に保ちます。手の約2フィート前にある床に視線を集中させてください。
- この姿勢を5回呼吸するか、できるだけ長く続けてみてください。
- マットまたはその他の柔らかい表面上の床にひざまずきます。指を組んで、下の小指を前に押し込みます。両手と頭のてっぺんを床に置き、手のひらが後頭部をすくうようにします。
- この位置から、膝を床から持ち上げて、足を軽く伸ばします。足をできるだけ顔に向かって歩き、腰の重みを肩の上に移動させます。
- 片方の膝を曲げて胸に押し込みます。腹筋を使ってバランスをとり、もう一方の脚を床から持ち上げ、両膝が胸にくっつくようにします。
- ゆっくりと両足を天井に向かって持ち上げて伸ばします。
- 5回呼吸してください。次に、ゆっくりと膝を胸に向かって曲げ、足を床に下ろし、子供のポーズで休みます。
- ダウンワードドッグから始めます。次に、前腕が平行になるように肘を床に下げます。
- つま先を肘に向かってゆっくりと歩きます。両足を揃えて右足を空中に上げます。
- 手のひらの間を見つめます。足を開いた姿勢を保ち、左膝をわずかに曲げて飛び跳ね、両足が床から離れ、前腕でバランスをとります。
- ゆっくりと足を揃えて、天井に向かって伸ばします。体幹を鍛えることを考え、肘が離れないようにしてください。
- 5回呼吸を止めてから、足を床に下げて子供のポーズで休みます。
- 壁の前の柔らかい面に立ち、壁とは反対側を向きます。
- しゃがみ、手のひらを肩幅に広げて床に置きます。
- 足を片足ずつ後ろの壁に向かって踏み出します。足が完全に伸びるまで、ゆっくりと足を壁に沿って歩きます。次に、壁から約 1 フィート離れるまで手を壁に近づけます。
- この位置を 1 分間保持してください。降りるには、足を壁に沿って後ろに歩きます。
- 壁に向かって立ち始めます。
- 片足を前に出し、足を曲げて壁から約6インチ離れた床に手を置きます。このとき、もう一方の足を後ろに蹴り上げます。最後に、前足も垂直に上げます。
- 壁に寄りかからずに、必要に応じてかかとで軽くたたいてバランスを見つけてください。
- 呼吸を忘れずに、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。降りるには、キックアップの動作を逆にして、片足ずつ踏み込みます。
- 壁から数フィート離れたマットの上に立ち始めます。
- 片足を前に出し、足を曲げて壁から約6インチ離れた床に手を置きます。その際、もう片方の脚を後ろに蹴り上げてから頭上に上げます。これにより、立っている足が引き上げられ、逆さまの分割状態になります。
- 壁に寄りかからずに、必要に応じて前足のつま先で壁を軽くたたいてバランスを見つけてください。
- 呼吸を忘れずに、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。降りるには、キックアップの動作を逆にして、片足ずつ踏み込みます。
- オープンスペースのマットの上に立ち始めます。
- 片足を前に出し、足を曲げて床に手を置きます。その際、もう一方の脚を後ろに蹴り上げ、天井に向かって真っすぐに伸ばします。もう片方の脚も天井に向かって伸ばすように浮かせます。
- 指を押し込み、視線を両手の間の床に保ちながら、バランスを見つけてください。
- 呼吸を忘れずに、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。降りるには、キックアップの動作を逆にして、片足ずつ踏み込みます。
逆立ちの進行
他の多くのエクササイズやヨガのポーズとは異なり、必ずしも本格的な逆立ちをすることができるわけではありません。特定の動きを使用してゆっくりと進歩し、強さとバランスのスキルを強化する必要があります。これらの逆立ちの進行動作は、そこに到達するのに役立ちます。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
腕立て伏せ
逆立ちはバランスがすべてのように思えるかもしれませんが、体をまっすぐに逆さまに保つことができるようにするには、上半身の大きな筋力が必要です。腕立て伏せは、腕、肩、背中上部、体幹を鍛えることができるため、これまでで最高のエクササイズです。基本的な腕立て伏せは効果的ですが、毎週の日課に腕立て伏せのバリエーションを組み込むことで、体の他の部分を強化することもできます。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップも腕立て伏せのバリエーションの 1 つで、肩と背中上部を重点的に鍛え、逆さまになることに慣れるのに役立ちます。 10回×3セットを週に数回行うと、上半身の強さの違いに気づくでしょう。
カラスのポーズ
カラスのポーズは、上半身の筋力、バランス力、体力が必要なため、次のステップとして最適です。 コアの強さ 。これはミニ逆立ちのようなもので、手と手首を使って体重を支えるのに慣れるのに最適な方法です。
倒立
逆立ちはかなり高度な倒立であるため、最初に最も安定した倒立である倒立に取り組むことをお勧めします。一般に、ヘッドスタンドや前腕スタンドなどの倒立トレーニングは、「自分の垂直位置がどこにあるのか」を学ぶのに役立ちます、とグレイ氏は言います。
(注: 倒立中は首に非常に大きな圧力がかかるため、試す前に医師またはヨガ実践者に相談することをお勧めします。PS の健康およびフィットネス スタッフのライターであるジェイド エスメラルダ氏は、試してみました。 a contortion class これには、バックブリッジの位置からヘッドスタンドを組み込んだ同様の反転ドリルが含まれていました。)
フォアアームスタンド
倒立をマスターした後、前腕立は次に最も難しい倒立ですが、逆立ちほど難しくはありません。前腕で休むので、バランスを取る表面積が広くなります。転倒を防ぐため、最初は必ず壁の前でこの動作を行ってください。次に、部屋の中央の柔らかい面に移動します。
壁に向かって逆立ち
これで、最初の逆立ちに挑戦する準備が整いました。もちろん、壁に支えられてです。まずは「壁に背を向けてしゃがみ、手を下に置き、足を壁の上に向かって歩く」ことから始めましょう、とグレイ氏は言います。歩く部分はとても大切です。逆立ちするまで蹴り上げないでください。壁から離れた方向を向いているときに（これがこの動きの開始位置です）これを行うと、背中を反らせたり、垂直方向にオーバーシュートしたりする悪い習慣が身につく可能性があるとグレイ氏は言います。
「筋力をつけるために、1分間逆立ちできるまで練習してください」とグレイは言います。逆さになることに慣れて筋力をつけたい場合は、脚を垂直に伸ばす前に、L スタンドで一時停止することもできます。
壁に対して逆立ち
逆立ちを自由に行う方法を学ぶための次のステップは、壁の近くで反対側を向いて逆立ちを練習することです。キックアップの練習が必要なので、完全に垂直にならない状態で逆立ちをする「恐竜キック」から始めてください（片足デッドリフトを思い浮かべてください）とグレイ氏は説明します。 「オーバーキックや側屈を怖がらないように、ベイルとフォールのさまざまな方法を練習してください」と彼女は言います。
壁の前でキックアップするときは、「体重と脚の大部分を壁に預けて壁に頼りすぎないことが重要です。代わりに、壁を自分自身と自分の能力に対する信頼を築くためのツールとして使用することが重要です」とフォブス氏は付け加えます。その方法は次のとおりです。
逆立ちスプリット
ヨガの逆立ちの目標は、体を一直線に保つことですが、最初はそのバランスを見つけるのが難しいかもしれません。足を入れた状態で逆立ちをする人もいます。 スプリットポジション はるかに簡単です。壁の前で足の指で壁をトントンと叩いて支えてみましょう。バランスをマスターしたら、最終的には離れることができます。
逆立ち
壁に対して逆立ちをマスターしたら、開けた場所に移動して、助けを借りずにバランスを取る準備が整います。コントロールしながら蹴り上げて逆立ち開脚し、ゆっくりと両足をはさみます。または、開脚をスキップしたい場合は、まっすぐ蹴り上げて逆立ちします。腰を肩の上に重ね、指を大きく広げて、下の床の一点に視線を置くことに集中します。できるだけ長く押し続けますが、呼吸を忘れないでください。
— Jenny Sugar と Jade Esmeralda による追加レポート
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
