ゲッティイメージズ |ポートラ
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ヨガをやりたいことリストにフルスプリットを入れていますか?次に、分割ストレッチ（別名、分割に向けて体を準備するのに役立つストレッチとポーズ）を行う必要があります。 20 年以上認定ヨガ講師として活動している私が、開脚方法を学ぶ際に誓うヨガのポーズが 7 つあります。これらのヨガのポーズは、ヨガのスプリットを行うために非常に柔軟である必要がある 2 つの筋肉群である硬い腰とハムストリングスを開くことに重点を置いています。分割を行うにはどのくらい時間がかかりますか?まあ、身体は人それぞれ違いますからね。しかし、私の経験では、これらのヨガのポーズを週に数回練習することで、開脚の習得に向けて確実なスタートを切ることができます。
とはいえ、体の声に耳を傾けて、これらの分割ストレッチをゆっくりと行ってください。特に股関節、膝、腰の怪我などの痛みや怪我に対処したことがある場合は、特に注意して、飛び込む前に医療提供者に確認することをお勧めします。これらのポーズを練習するときは、深く伸びていると感じる程度にとどめてください。痛みを感じたり、体を無理にポーズにしているように感じたりしてはなりません。痛みを防ぎ、怪我を避けるために、温かい筋肉のみをストレッチするようにしてください。これらのストレッチを試す前に簡単なウォームアップを行うか、トレーニング後のクールダウン中に行うか、体がすでに柔らかくなって温まった後にヨガの練習に組み込んでください。これらの分割ストレッチを行っている間、片側がもう一方よりきつく感じても心配しないでください。それは全く普通のことです。
これらのポーズを練習するたびに進歩が見られ、毎週地面に近づくことができます。これを一貫して続けてください。開脚のためのこれらのストレッチを週に 3 回行ってみてください。そうすれば、おそらくすぐに開脚ができるようになります。
スプリットのやり方
これらのヨガのポーズをそれぞれ順番に取り組んでください。完全に分割できる状態になるまで、徐々にストレッチを進めていきます。これらの分割ストレッチを行うには、壁の近くにいて、サポートとしてヨガブロックまたは折りたたんだブランケットを用意する必要があります。
- 転倒タック
- 頭から膝まで
- 座位ストラドル
- 壁に向かってひざまずいて股関節屈筋ストレッチ
- トカゲ
- スタンディングスプリット
- 手を足の親指に当てて立つA
— Alexis Jones による追加レポート
01
ヨガの分割ストレッチ: 頭から膝まで
ここでは、ハムストリングを一度に1本ずつ鍛える分割ストレッチを紹介します。腰にもこれが感じられ、腰も開き始めます。
- 両足を前に伸ばして床に座ります。左膝を曲げて足の裏を右の太ももの内側に引き寄せます。
- 左手を右足の外側の端に伸ばし、胴体を右脚の上に直接重ねます。右手を右足の土踏まずに当てます。手が足に届かない場合は、胸を左太腿の上に置き、できるだけ遠くに手を伸ばします。ここでのポイントは、足に触れないようにすることではなく、ハムストリングス、腰、腰を伸ばすことであることを覚えておいてください。
- ここに5回呼吸し、肩を耳から離してリラックスします。次に反対側も行います。
ヨガの分割ストレッチ: ティップオーバー タック
このリラックスできるヨガのポーズは、腰の柔軟性を高めながら、両方のハムストリングのストレッチを同時に始めるのに最適な方法です。また、胸と肩もストレッチされるので、開脚方法の習得には役立ちませんが、間違いなく気分が良くなります。
- 両足を腰の幅に開いて立ち始めます。腕を後ろに回し、仙骨（骨盤の後ろ）の真下で指を組みます。可能であれば、両手のひらのかかとを両拳で押し合わせます。積極的に手を肩から引き離して、胸のストレッチを高めます。
- ここから、胸を前に傾け、胴体を太ももの方に折りながら両手を頭上に上げます。両足をまっすぐに保ちます。頭のてっぺんを床に向かって伸ばし、背骨を伸ばしていることを確認してください。
- この状態を 5 回呼吸し続け、抜け出す準備ができたら、足を積極的に押し込み、太ももに力を入れ、ゆっくりと胴体を持ち上げて立った位置に戻します。
ヨガ開脚ストレッチ: トカゲ
この股関節屈筋ストレッチはさらに深くストレッチし、完全な開脚に近づくのに役立ちます。
- 下向きの犬で手と足から始めます。ウォリアー 1 に入るつもりで、右足を手のひらの間で前に踏み出しますが、両手は地面につけたままにしてください。
- 左膝を床に下げ、可能であれば肘を床に放します。手のひらを下に向けてマットの上に置くか、祈りの姿勢で手を合わせます。
- 右膝を体の方向に絞り続け、視線を前に保ち、腰を床に向けて下げるように促します。
- ここで5回呼吸を続け、左側でも繰り返します。
ヨガの開脚ストレッチ: 手を足の親指に当てて立って A
ここでは、上半身の力を使ってハムストリングをさらに伸ばすことができる、より強烈な垂直分割ストレッチを紹介します。脚の後ろの筋肉を効果的に鍛えるために、上げた脚をまっすぐに保ちます。
- 足の親指をくっつけて立ちます。左足に全体重をかけて右足を上げます。膝を曲げて両手で右足をつかみます。左足をまっすぐに保ちます。
- ここから、右足をまっすぐに伸ばしていきます。それから、簡単であれば、右の太ももをお腹の方に引き寄せて、つま先がまっすぐ上を向くようにします。
- 背骨を伸ばし、尾骨を押し込み、胴体が立っている脚と一直線になるようにします。 5回呼吸を続けてから、ゆっくりと右足を地面に放します。
- 反対側でもこのストレッチを繰り返します。
ヨガの開脚ストレッチ: 座位ストラドル
このヨガのポーズは基本的には中央開脚ですが、ハムストリングスと腰の両方をストレッチします。脚が分離されているため、骨盤に最も近いハムストリングスの部分に重点が置かれます。
- 足を3〜4フィートほど離して座ります（できるだけ広くしないでください）。右手を後ろに伸ばし、右のお尻の頬の肉を自分から遠ざけ、左手でも同じことをします。こうすることで骨盤がよりしっかりと接地し、ハムストリングスをより効果的に伸ばすことができます。
- 背を高くして座り、頭を腰から離し、腹部と肋骨を内側に引きます。その長さを保ちながら、腰で前屈し始め、両手を脚の下または頭の前の床に滑り込ませます。
- ハムストリングスが伸びるのを感じるのに必要なだけ下げますが、痛みを感じたくないです。 5回呼吸してください。
ヨガ開脚ストレッチ: 立ち開脚
この垂直方向の分割ストレッチは、水平方向の分割を行う前に最適な練習です。立脚のハムストリングをターゲットにしながら、腰もストレッチします。
- 立って前屈から始めます。息を吸いながら左足と手のひらに体重を移動します。
- 右脚をできるだけ高く上げます。あごを引いて胴体を左脚の方に引き寄せ、深呼吸して肩を耳から遠ざけます。
- ここに5回呼吸してから、右足を床に戻します。
- 完全に呼吸するためにここに留まり、右足を床に置いてこのストレッチを繰り返します。
ヨガの分割ストレッチ: ひざまずいて股関節屈筋ストレッチ
スプリットのやり方を学ぶために必要なのは、ハムストリングスを柔軟にすることだけではありません。柔軟な股関節と股関節屈筋も必須であり、このひざまずく股関節屈筋のストレッチが役立ちます。このポーズを壁の上で行うことも、手を後ろに伸ばして足を掴んで保持することもできます。
- 膝が敏感な場合は、タオルをたたんで壁から約 8 インチ離して置きます。
- ひざまずいて左膝をタオルの上に置き、つま先を壁に置きます。
- 次に、右足を前の地面に置き、左腰の前が伸びると感じるまで腰を下げます。右膝が足首の真上にあることを確認してください。
- 手を前膝に置き、胴体をまっすぐに保ちます。このまま5呼吸続けてください。次にゆっくりと手を放し、反対側もこのストレッチを行います。
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
Alexis Jones は、247CM の上級健康編集者です。彼女の専門分野には、女性の健康、メンタルヘルス、医療における人種的および民族的格差、健康の多様性、慢性疾患などが含まれます。 247CM に入社する前は、Health 誌の上級編集者を務めていました。彼女の他の署名欄は、Women's Health、Prevention、Marie Claire などで見つけることができます。
