247CM 写真 |クリスタ・ジャニーン
写真イラスト：アリー・リム
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写真イラスト：アリー・リム
腰痛はもう治りましたか？肩の柔軟性を高めながら肩を強化してみませんか？全体的に改善したいですか 体幹の強さと安定性 ?これらのいずれかに「はい」と答えた場合は、逆板がパズルに欠けているピースである可能性があります。
この動きは伝統的にヨガで見られますが、他の種類のトレーニングでも同様に見られます。リバースプランクは、体の後部（背中側）の筋肉だけでなく、コアの主要なコンポーネント（股関節外転筋、 股関節内転筋 、股関節屈筋、腰）腹部のほかに。このポーズの効果を最大限に得るために器具は必要ありません。フィットネスの過程のどの段階にいても、今日達成できる姿勢にはさまざまなバリエーションがあります。
過去 11 年間、500 E-RYT (経験豊富な登録ヨガ講師) として、私は何度もリバース プランクを個人的な練習やシーケンスに取り入れてきましたが、その価値を売りにしているインストラクターは私だけではありません。ここでは、リバース プランクの適切なアライメントを見つけるために知っておくべきこと、実験できるバリエーション、そしてリバース プランクが体全体にどのようなメリットをもたらすのかについて説明します。
この記事で紹介する専門家
アシュリー・ガルビン Alo Movesのヨガインストラクターです。
ミケイラ・キャンベル Nike Well Collective のトレーナーであり、Hot 8 Yoga のインストラクターでもあります。
リバースプランク: 鍛えられる筋肉とその効果
リバースプランクは、体幹全体と体の背面の筋肉を鍛えながら、肩と手首を強化してストレッチするのに最適な方法です。
多くの人はシックスパックの筋肉 (腹直筋) を腹筋と考えていますが、これらの筋肉は体幹を構成する筋肉群のほんの一部にすぎません。リバースプランクでは、体のフロントラインに沿って腹直筋と深層コアの筋肉（と呼ばれる）を鍛えます。 腹部の横方向に ）と腹斜筋。によると、リバースプランクは腰の背骨を安定させる筋肉にも作用します。 研究 、これも技術的にはコアの一部です。
リバースプランクは、体幹と腰部に加えて、体の背面にある他の筋肉、つまり臀部とハムストリングスも鍛えます。かかとを地面に押し込むときに体を支えるのに役立ちます。 「臀筋とハムストリングスを強化すると、腰痛を予防し、股関節全体の安定性を高めることができます」と、Alo Moves ヨガインストラクターのアシュリー ガルビンは説明します。
多くの体幹トレーニングは主に前部（前部）の筋肉（クランチ、脚を下げる運動など）に焦点を当てており、筋力の不均衡を引き起こし、さらには腰痛を引き起こす可能性があります。リバースプランクは体の背面の大部分を鍛えるため、この動きをワークアウトに追加すると、よりバランスの取れた筋力を鍛えることができます。
さらにリバースプランク 背中上部を鍛える ナイキ ウェル コレクティブのトレーナー、ミケイラ キャンベル氏によると、肩の筋肉が鍛えられ、筋力と安定性が向上するとのこと。 「リバースプランクを実行すると、胸を持ち上げて肩を開く必要があるため、肩の前部と胸の柔軟性が向上します。」また、上腕三頭筋（腕の後ろの筋肉）も強化されるとガルビン氏は付け加えた。肩を開いて強化すると、首と上半身の凝りを軽減し、姿勢を改善し、肩を動かしやすく痛みのない状態を保つことができます。
リバースプランクエクササイズのもう 1 つの利点は、手首を強化し、柔軟性を高めることです。 「指を足の方向に向ける位置は、手首で体を支える必要があるため、手首の強度と可動性を高めるのに役立ちます」とキャンベル氏は言います。手首の強さと可動性を高める（または少なくとも維持する）ことは些細なことのように思えるかもしれませんが、全体的な生活の質にとって重要です。これらの能力が欠けていると、運転したり、ボトルを開けたり、物を掴んだりするなど、日常的に必要な作業を行う能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
リバースプランクとトラディショナルプランク
ここまでで、リバースプランクが、胸を床に向ける従来のプランクなどの同様のエクササイズとは異なる方法で体にどのようなメリットがあるのか疑問に思っているかもしれません。
伝統的なプランク エクササイズでは、主に体の前線を強化します。頭からかかとまでを一直線に保つと、体幹を安定させるために腹筋が活性化されます。大腿四頭筋 (太ももの前側の筋肉) は脚をまっすぐに保つために活発な状態を保ち、手または前腕に力を入れることで、僧帽筋上部、胸部、広背筋、肩を強制的に働かせることになります。
対照的に、前述したように、リバース プランクを保持すると、後部チェーンをより多く使用して、肩の強度と柔軟性が向上します。どちらかがもう一方より優れているというわけではありません。代わりに、両方をコアルーチンに組み込むことで、体の前面と背面の両方の筋肉を確実に鍛えることができます。
リバースプランクのやり方
- 足の裏を地面に置き、手のひらを床に置き、指先を臀部に向けて座った姿勢から始めます。
- 両手のかかとを床に押し付け、腰を天井に向かって押し上げ、体を逆のテーブルトップの形にします。 (この位置に留まるオプションもあります。)
- 足がまっすぐになるまで足を外に出します。
- 腰を押し上げながら、足のかかとと手のひらを押し続けます。目標は、頭頂部からかかとまでの直線を維持することです。
- 視線を中立に保ちます。後ろも前も見ないでください。体幹に力を入れて、肋骨が開かないようにしてください。
- 10 秒間押し続けてから、1 分以上続けるようにしてください。
リバースプランクのバリエーションと修正
リバースプランクにはさまざまなバリエーションや修正がありますが、ここでは私のトップ5を紹介します。
逆卓上: この修正は 脚が完全に伸びていないため、ハムストリングスと腹筋にかかる重量が軽減されるため、通常のリバースプランクよりもわずかに簡単です。このリバースプランクのバリエーションを行うときは、手と足を押すときに腰を肩と一直線にする必要があります。膝は90度に曲げる必要があります。
肘を使ったリバースプランク： この修正は リバースプランクは手首に問題がある人に役立ちます。肘と前腕を押すことで、手首にかかる圧力を軽減しながら、リバース プランクの他の利点も享受できます。
リバースベンチプランク（別名チャイニーズプランク）： この高度な演習 肩を1つのトレーニングベンチに置き、かかとを別のベンチに置く必要があります。手を体の横に置き、腰を肩と同じ高さになるように押し上げ、体が一直線になるようにします。腕を使わないので、この姿勢では体重全体が体の後部鎖に伝わります。リバースベンチプランクは、肩にかかる圧力を軽減するだけでなく、広背筋にも力を入れます。
シングルレッグプル: このピラティスの動き 一時的に片方の脚により多くの体重をかけ、もう一方の脚を顔のほうに持ち上げることで、リバース プランクの難易度を高めます。キック動作はハムストリングの可動性を高め、静止姿勢よりも下腹部をターゲットにし、股関節屈筋を強化します。簡単にするために、上の脚を曲げてこの動きを行うこともできます。これは、リバース プランク マーチまたはニー ドライブと呼ばれることもあります。
リバースプランクトライセプスディップ： この演習 静的なリバースプランクを保持するよりも上半身に負荷がかかります。肘を曲げたり伸ばしたりすることで、背中上部とトラップ筋がさらに活性化され、肘が広がらないように機能します。さらに、肘を曲げて体を上げ下げする動作により、上腕三頭筋がさらに鍛えられます。
— Jade Esmeralda による追加レポート
Chrisa Janine は、ロサンゼルスを拠点とする経験豊かなメディア専門家で、デジタル シネマ、ジャーナリズム、人類学を含む多様な学歴を誇り、コロンビア大学シカゴ校でジャーナリズムの修士号を取得しています。クリスタは健康とウェルネス業界の著名な人物であり、500 時間の E-RYT ヨガ インストラクターとして認められ、デジタル フィットネス分野で信頼できるインフルエンサーとして知られています。彼女は現在、Alo Moves と PS の指導を行っており、自身のプラットフォームを活用して他の人が本物の生活を送ることを奨励し、業界の体系的な不平等を乗り越えた彼女自身の経験に刺激されて、ヨガとフィットネスの分野における多様性と包括性を積極的に提唱しています。クリスタは 247CM 評議会メンバーです。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
