247CM 写真 |リズ・エーラーズ
247CM 写真 |リズ・エーラーズ
上半身の持久力を鍛えるとき、多くの人はデフォルトでウェイトやマシンを使用して、ダンベルを使った上腕二頭筋カールやラットプルダウンなどのエクササイズを実行します。ただし、器具を使わずに自分の体重を利用した腕のトレーニングは、腕と上半身の筋力と筋持久力を向上させるのに同様に効果的です。
自重の動きは、筋肉を安定させ（日常の動作中にバランスと調整を保つのに役立ちます）、機能的な強度を向上させます。また、機器を必要とせず、どこでも実行できるというユニークな利点もあります。さらに、自重トレーニングは、調整、可動性、全体的な筋肉の制御を向上させるのに役立ちます。自宅でもジムでも、自重の動きを体に組み込むことで、 上半身のルーティン 最大限の柔軟性と強化の可能性を提供します。
この上半身のサーキットは、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストとしての経歴を活かしてデザインしたもので、以下の要素をブレンドしたものです。 複合演習 上半身のすべての主要な筋肉群をターゲットとしたアイソレーションエクササイズで、以下に焦点を当てます。 腕と肩に挑戦する 、胸と背中と一緒に。
腕立て伏せ、プランクショルダータップ、カニ歩きなどの複合動作は、複数の筋肉群を同時に動かし、全体的な強度を高め、機能的なフィットネスを向上させます。一方、立って「Y」、「T」、「I」の字 (YTI) などの単独動作 (または単独エクササイズ) を行うと、背中上部の小さな筋肉群をターゲットにすることができます。
また、「押す」エクササイズ (胸、肩、上腕三頭筋に重点を置く) と「引く」エクササイズ (背中と上腕二頭筋に重点を置く) を組み合わせて、筋肉の不均衡を軽減するバランスの取れたトレーニングを作成しました。上半身の全体的な発達を促進するために、回旋腱板 (僧帽筋や肩甲帯を含む) に焦点を当てた YTI の動きやアイソレーション エクササイズが見つかります。目標は、上半身とコアを強化しながら、さまざまな動きを通じて筋肉に挑戦することです。器具は必要ありませんので、今日からこれらのエクササイズを始めることができます。
器具を使わないアームサーキットトレーニング
必要な機器: なし。ただし、床を使った動きにはヨガマットやエクササイズマットをいつでも使用できます。強度を高めるには、特定の動きに軽いハンドウェイトまたはダンベルを使用することを検討してください。
指示: 5 分間の低強度の有酸素運動 (所定の位置で歩く、軽いジョギングやホッピング、ジャンピング ジャックなど) を含む、簡単な動的なウォームアップから始めます。
このワークアウトは、各セットに 3 つのエクササイズを含む 3 セットのサーキットに分かれています。初心者は各サーキットを 3 回、中級者/上級者では 4 回完走することを目指し、各エクササイズを 30 秒間実行し、各サーキットの間に 60 ～ 90 秒の休憩をとります。
クールダウンするには、トレッドミルでの軽いウォーキングや自転車でのゆっくりとしたサイクリングなど、3 ～ 5 分間の低強度の有酸素運動に集中し、その後フォームローリングや穏やかなストレッチを行います。
回路1
プランクホールドまたは前腕でプランクアップダウン
Y・T・Iさん
ジャンピングジャック
回路2
プッシュアップ
クマクロール
クラブウォーク
回路3
サイドプランクホールドまたは回転を伴う
トライセップディップス
ショルダータップ付きプランク
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
プランクホールド
- うつ伏せになり、両手を肩幅くらいに開き、手首を肩の下に均等に重ねます。
- 足の裏で地面を押し、胸を床から離します。
- 腰が床に向かって下がったり、上向きに反ったりしないように、均等な位置を維持します。
- この位置を 30 秒間保持し、開始位置に戻ります。
247CM 写真 |リズ・エルハース
Y T I さん
- 立ち上がるか、うつ伏せの姿勢でお腹を床に付けて横になります。
- 立った状態から始める場合は、まず両足を肩から腰の幅くらいに開きます。膝をわずかに曲げ、腰のところで前方に曲げます。動きの間中、このわずかな膝の曲げと股関節のヒンジを維持してください。
- 両腕を耳の近くまで伸ばし、「I」の字の形を作ります。
- 次に、腕を体からわずかに 45 度離して「Y」字型を作り、次に両腕を両側に伸ばして「T」字型を作ります。
- 両腕を耳に向かって上げ、これを繰り返します。
- I、Y、T の動きを行う目的は、回旋腱板と肩甲帯の筋肉に負荷をかけることです。
- 「I」の動きは、僧帽筋と下部を含む背中上部をターゲットとしています。
- 「Y」字型は、棘上筋にも焦点を当てながら、僧帽筋と広背筋の上部と下部の象限にも負荷をかけます。
- 「T」字型は、棘下筋と大円筋に加えて、僧帽筋 (上部、中部、下部) も鍛えます。
ドアフレーム、TRX などのサスペンション トレーナー システム、または公園やジムの設備を利用できる場合は、自重列を実行して引っ張る動作を強調することもできます。
247CM 写真 |リズ・エルハース
ジャンピングジャック
- 立った状態から始めて、胸を高く誇らしげに、両足を肩から腰の幅くらいに開きます。
- 両腕を横に伸ばし、両足を広げてジャンプし、両手を頭上に伸ばして体でXの字を作ります。
- 胸を張り、背骨と背中が前方に曲がりすぎないように注意してください。
- 30秒間繰り返します。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
プッシュアップ
- まず、床に横になり、お腹をマットまたは地面につけます。
- 両手を肩幅程度に開き、手首を肩の下に均等に重ねます。
- 足の裏で地面を押し、胸を床から離します。
- 腰を床に向かって下げたり、上向きに反らせたりせずに、ゆっくりと体を地面に向かって下げます。
- これを 30 秒間繰り返し、開始位置に戻ります。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
クマクロール
- 膝を腰の下に置き、手首を肩の下に置くか、四足歩行の姿勢で地面に立ち始めます。
- 地面を押して足を床から離し、膝を地面の上に浮かせて手と足で地面を押します。
- 次に、ゆっくりと前後に這っていきます。まず、片手を前に、反対の足を前に、流れるような動きで動かします。反対の手と足でこれを繰り返して、クロールのパターンを作成します。
- 腰が下がりすぎたり、上向きに反りすぎたりしないように注意してください。
- これを 30 秒間繰り返し、開始位置に戻ります。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
クラブウォーク
- 両手を体の後ろに戻し、膝を曲げ、足を前に下ろして地面に座り始めます。
- 地面を押して腰を空に向かって押し上げ、手と足で地面を押します。
- 胴体、腰、膝が一直線になることをイメージして、テーブルトップの姿勢を作ります。
- 腰が下がりすぎたり、上向きになりすぎたりしないように注意してください。
- ゆっくりと片手を体の後ろに伸ばし、反対側の足を同じ逆方向に戻します。ゆっくりと体を後方に歩き、片方の手で反対側の足を動かし、クロスボディの調整パターンを保ちます。これを 30 秒間繰り返し、開始位置に戻ります。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
サイドプランクホールドまたは回転を伴う
- まず、両膝を曲げるかまっすぐにして横向きに寝ます。
- 前腕を肩の下に重ねて床から押し出し、腰を上げて地面から離します。
- 膝を曲げたこのサイドプランクの位置を 30 秒間保持してから、床の開始位置に戻ります。
- 強度を高めるには、膝を曲げてサイド プランクを実行し、その状態を維持し、最終的には膝をわずかに曲げてまっすぐな脚に移行してみてください。
- さらに挑戦したい場合は、プランクローテーションを実行することから始めることもできます。フロントプランクの姿勢から、体を片側に回転させ、腰と足を片側に移動させながら、反対側の腕を伸ばします。
247CM 写真 |リズ・エーラーズ
トライセップディップス
- まず、床に座り、両手を腰の後ろに戻し、足を前に置きます。
- 地面を押して腰を空に向かって押し上げ、手と足で地面を押します。
- 腰が床に向かって下がったり、過度に上に反ったりすることなく、テーブルトップの姿勢を作っていると想像してください。
- ゆっくりと腰を床に向かって下げ、テーブルトップの開始位置に戻ります。これを 30 秒間繰り返し、開始位置に戻ります。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
ショルダータップ付きプランク
- フロントプランクのポジションから始めます。
- うつ伏せになり、両手を肩幅くらいに開き、両手首を肩の下に均等に重ねます。
- 足の裏で地面を押し、胸、腰、膝を床から離します。
- 片腕ずつ使って地面を押し、片手を持って反対側の肩をたたきます。動き全体を通してバランスと安定性を維持し、体重を左右に移動するときにコントロールを維持するように注意してください。
- 腰が床に向かって下がったり、上向きに反ったりしないように、均等な位置を維持します。
- プランクの位置からこれらの肩たたきを 30 秒間繰り返し、開始位置に戻ります。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
