247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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最近は腹筋や臀部のトレーニングがソーシャルメディアで少し注目を集めているかもしれませんが、上半身に愛情を示すことも同様に重要です。なぜなら、上半身の筋力を高めると、姿勢が改善され、可動性がサポートされ、怪我のリスクが軽減され、日常の作業 (食料品を運ぶ、高い棚から重いものを持ち上げるなど) をより簡単に行えるようになり、一般的に健康と幸福がサポートされるからです。
「上半身」とはかなり広いカテゴリーであり、胸、背中、肩の筋肉すべてが含まれることに注意してください。僧帽筋、菱形筋、三角筋、広背筋、胸筋、腱板などの筋肉のことです。 上腕二頭筋、上腕三頭筋 、など。
しっかりとした上半身のワークアウトには、これらの筋肉群を広範囲に鍛えるエクササイズが含まれます。あるいは、上半身の日を分けて胸と背中、次に腕と肩に集中するのも、すべての重要な筋肉を確実に鍛えるための優れた方法です。そして、私たちは自重トレーニングを行うのが大好きですが、それにダンベルを加えると、筋力と筋肉を増強する素晴らしい方法になります。
すぐに始められるように、ダンベルを使った上半身のベスト 9 つのエクササイズをまとめました。私たちの推奨事項: 以下の 5 つのエクササイズを選択し、それぞれを 8 ～ 12 回繰り返す 3 セットを完了してください。
01
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上腕二頭筋カール
- 体の側面にダンベルを両手に持ちます。体幹を鍛えて安定性を高めます。肘を体の横に近づけ、肩を下げてリラックスした姿勢を保ちます。
- 肘を蝶番のように考えて、ゆっくりとダンベルを胸に向かって持ち上げます。
- コントロールしながら動き、手を最初の位置に下げます。
筋肉領域: 腕
02
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チェストプレス
- 仰向けになり、足を地面にしっかりとつけます。両手にダンベルを持ちます。
- オプション: 腰を地面から上げ、膝から肩まで体を一直線にし、プレスにブリッジを加えます。
- 腕を空に向かって上げ、肘を柔らかくします。
- ゆっくりとコントロールしながら腕を横に下げます。
- 腕を元に戻して開始します。
筋肉領域: 胸、肩、腕
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フロント・ラテラル・レイズ
- 足を肩の下に置いて立ち姿勢になります。膝を柔らかくします。肩を下げます。
- 腕を体の前で真上に上げ、下げずに横にスライドさせて前に幅広の「V」字を作ります。
- ゆっくりとコントロールしながら下げてください。
筋肉領域: ショルダー
04
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リバースフライ
- 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて立ちます。背中を平らに保ち、股関節を曲げて前に曲がります。
- 息を吐きながら両腕を横に持ち上げ、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を引き寄せます。
- コントロールしながらダンベルを下げて開始位置に戻します。
筋肉領域: 背中、肩
05
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ショルダー Press
- トレーニングベンチに立ったり座ったりして両足を床に平らに置き、肩のすぐ上で両手にダンベルを持ち、手のひらを少し前に回転させます。
- コントロールをしながら、腕がほぼ真っ直ぐになるまでダンベルを頭の上に持ち上げます。
- 肘を曲げてゆっくりと元の位置に戻り、1 回繰り返します。
筋肉領域: ショルダー, Chest, Back
06
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シングルアームロウ
- 右手にダンベルを持ちます。追加のサポートが必要な場合は、左足を右足の前に踏み出し、蝶番で前方に動かし、左手を左太ももに置きます。背骨をニュートラルな位置に保ちます。
- 体幹を鍛え、肩をリラックスさせ、右腕を床に向かって伸ばします。
- 肘を天井に向けてコントロールしながらダンベルを引き上げます。胴体を回転させないでください。
- コントロールしながらダンベルを開始位置まで下げます。片側の繰り返しを完了したら、もう一方の側でも繰り返します。
筋肉領域: 背中、肩s, Arm
07
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トライセップエクステンション
- ひざまずくか立った姿勢で、両手にダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばしてダンベルを合わせます。
- 肘を曲げて、前腕を頭の後ろにコントロールしながら下げます。
- 上腕三頭筋を鍛えて腕を伸ばして開始位置に戻します。
筋肉領域: 腕
08
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上腕三頭筋キックバック
- 両手にダンベルを持ち、腰から前方に曲げて膝を軽く曲げます。肘を曲げ、手のひらを内側に向けてダンベルを腰の近くに置きます。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、腕が床と平行になるまでダンベルを伸ばします。
- 上腕三頭筋を絞り、コントロールしながら開始位置に戻ります。
筋肉領域: 腕
09
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アップライトロウ
- 両手にダンベルを持ち、足を腰の幅に広げて立ちます。閉じた手のひらは体に向ける必要があります。肩は骨盤の上に置き、膝を軽く曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肘を横に曲げながら胸まで持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置まで下げます。
筋肉領域: ショルダーs, Back
クリスティン・トマソンは、南カリフォルニアを拠点とするライフスタイルライター兼編集者です。以前は、Mindbodygreen で健康とフィットネスのディレクターを務め、Women's Health でフィットネスとウェルネスの編集者を務めていました。 Kristine の作品は、PS、Travel Leisure、Men's Health、Health、Refinery29 などにも掲載されています。
