247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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紹介されている各製品は編集者によって独自に選択されていますが、有料のプロモーションが含まれる場合があります。私たちのリンクを通じて何かを購入すると、私たちは手数料を得ることがあります。製品レビューガイドラインの詳細については、こちらをご覧ください。腕の日になるとマンネリに陥りがちです。もしかしたら、同じようなエクササイズに飽きてしまったり、自分のフォームに自信がなくなったりしているかもしれません。いずれにしても、構造が欠如していると、一貫性を保つことが困難になる可能性があります。気分を切り替えてフィットネス目標に近づけるよう、NASM 認定パーソナル トレーナーのデジレ トリオーロが、あらゆるフィットネス レベルを念頭に置いてこの 21 日間のダンベル アーム チャレンジを作成しました。現在のルーティンを変えたい場合でも、ゼロから始めたい場合でも、この 3 週間のプログラムは、フィットネスのどの段階にいても、より強い腕と肩を構築できるように設計されています。
このダンベル アーム チャレンジは 5 つの基本的なダンベル エクササイズで構成されているため、簡単に続けることができます。この動きは上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、肩をターゲットにしています。 上半身の全体的な強度を高める 。チャレンジの過程で、エクササイズごとの回数を増やし、最終的には 15 回ずつ 3 セットまで増やしていきます。追加ボーナス？このチャレンジは自宅で快適に行うことができます。
この記事で紹介する専門家
デジレ・トリオーロ 、NASMによって認定されたパーソナルトレーナーであり、「」の創設者です。 ItsDesiFit でより強くなる フィットネスアプリ。
事前に知っておくべきこと
最初のステップは、適切な重みを選択することです。 Triolo 氏は、最後の 2 回のレップが終わるまでに筋肉を疲労させるダンベルが必要だと言います。彼女は、初心者には 5 ポンドのダンベルから始めることを勧めています。 247CM ネオプレン ダンベル (11ドル)。より上級のリフターの場合は、15 ポンドまたは 25 ポンドのウェイトを使ってさらに重くしてみてください。挑戦が簡単すぎると感じたら（筋力がついてきているため）、それがダンベルの重量を増やす合図です。同様に、筋肉が疲労するのが早すぎたり、フォームが崩れたりしていることに気付いた場合は、持ち上げる重量を減らすか、自重トレーニングを選択してください。
この腕のチャレンジには週に 2 日の休息日が含まれていることにも注意してください。これは筋肉の成長と回復に重要です。 「私の専門的な意見は、全体的なフィットネスレベルを向上させ、筋肉の不均衡を避けるために、上半身と下半身のトレーニング日を交互にすることです」とトリオーロ氏は言います。計画書に「下半身」と記載されているのはそのためです。このような日は、下半身のエクササイズや負荷の少ない有酸素運動を行ってください。
3週間の腕トレーニングチャレンジ
3 週間の計画全体を読んでから、5 つの腕のエクササイズのそれぞれを実行する方法について詳しく説明します。
必要な機器 : ダンベル
方向 : 首のサークル、キャット アンド カウ、腕のサークルを行って簡単にウォームアップした後、以下にリストされている 5 つのダンベル エクササイズをすべて、指定された回数とセット数で実行します。毎日のトレーニングの後は、特に背中のストレッチを実行してください。
- 上腕二頭筋カール
- ベントオーバー列
- オーバーヘッドショルダープレス
- 直立列
- 上腕三頭筋のキックバック
- 両足を腰の幅に開いて立ち、体の側面で両手にダンベルを持ちます。
- 肘を肋骨に近づけたまま肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと肩まで上げます。
- コントロールしながら動き、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両足を腰の幅に開いて立ち、体の側面で両手にダンベルを持ちます。 Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- 腕を太ももと平行になるように前に伸ばします。
- 肘を背中の後ろに引き、ダンベルを肋骨の側面に向かって上げ、肩甲骨を引き寄せます。肘を内側に向けて上に向け、背中を反らせないように注意してください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 両足を腰の幅に開いて立ち、両手にダンベルを肩のすぐ上に持ち、手のひらを内側に向けます。
- 腕を上に伸ばします。
- 肘を曲げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。 Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body, shoulders over your pelvis, and a slight bend in your knees.
- ダンベルを体の近くに保ち、肘を横に曲げながら肩に向かって持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置まで下げます。それは1つの担当者です。
- 両手にダンベルを持ち、腰から前方に曲げて膝を軽く曲げます。肘を後ろに曲げます。
- 上腕三頭筋を締めて、手のひらを内側に向けて腕を後ろに伸ばします。肩が耳に向かってすくめないように注意してください。
- ウェイトを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
5 つの異なる腕のエクササイズの方法については、引き続きお読みください。
— Mirel Zaman と Chandler Plante による追加レポート
247CM ネオプレン ダンベル から ウォルマートで $11 $11 
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21 日間アーム チャレンジ エクササイズ 1: 上腕二頭筋カール
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21 日間アームチャレンジ演習 2: ベントオーバーロー
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21 日間アーム チャレンジ エクササイズ 3: オーバーヘッド ショルダー プレス
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21 日間アーム チャレンジ エクササイズ 4: アップライトロー
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21 日間アーム チャレンジ エクササイズ 5: 上腕三頭筋キックバック
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Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
ミレル・ザマンはPSの元健康フィットネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年以上働いた経験があり、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、精神性、家族と子育て、文化、ニュースをカバーしています。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
