247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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出たばかりの 一日のトレーニング ?激しいスクワットやデッドリフトは気分が悪くなる可能性がありますが、後で筋肉痛が襲ったときに大きな代償を払うことになるでしょう。
そこで脚のストレッチの出番です。200時間の認定ヨガ講師として、私はよく生徒たちに、ストレッチは脚の日の後に階下を歩くのが困難になるような激しい痛みを軽減するのに役立ち、また柔軟性を高めることができるので、次回持ち上げるときに怪我を防ぐのにも役立つと説明します。さらに、激しいトレーニングを終えた直後にストレッチすると、心拍数が下がり、ストレスが軽減されます。
脚のトレーニング後は、後になってから脚のストレッチを行ってください。最後のレップを押し出し、スニーカーを脱ぎ、ヨガマットを広げ、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、すね、腰、腰をターゲットにしたストレッチを行います。たとえ数分しか時間がなくても、とても気分が良くなります。
最高の部分?これらの脚のストレッチをトレーニング後に取っておく必要もありません。回復日、就寝前、または緊張を感じたときにいつでも行ってください。ハムストリングのストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、ふくらはぎのストレッチからお気に入りのストレッチをいくつか選んで、または 18 種類すべてを行って筋肉を柔軟に保ちましょう。
トレーニング後の脚のストレッチ
最高の脚のストレッチのリストは次のとおりです。スクロールを続けてすべてを表示するか、ストレッチの名前をクリックしてそのストレッチにジャンプします。
- エクステンデッドワイドスクワット
- ダウンワードドッグ
- つま先立ちの三本足の犬
- ロークレセントランジ
- オープントカゲ
- 頭から膝まで持ち上げる
- 頭から膝まで
- 座位ストラドル
- 蝶
- ダブルピジョン
- サイドランジ
- 座って前屈する
- ハッピーベイビー
- 横たわる足の親指のポーズ
- 図4
- ワイドチャイルドポーズ
- 横たわる脊椎捻転
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
股関節と腰のストレッチ: エクステンデッド ワイド スクワット
拡張ワイドスクワットストレッチのやり方：
- 足を腰より少し広めにして立ちます。膝を曲げて腰を地面に向かって下げます。かかとが地面に触れない場合は、タオルまたはマットの裏側を丸めてかかとの下に置き、サポートします。
- 手のひらを心臓の中心で合わせ、肘で膝の内側をしっかりと押します。こうすることで、腰をさらに開くことができます。
- 5 回呼吸した後、両手を床から放し、足から離して腰と腰のストレッチを強化します。さらに 5 回呼吸します。
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ハムストリングとふくらはぎのストレッチ: 下向きの犬
犬の下向きストレッチのやり方：
- 手と膝をついて、手のひらを肩の真下に置き、足を腰幅ほどに開きます。
- 腰を持ち上げて、ダウンワード ドッグと呼ばれる古典的な逆さまの V 字型になります。
- ここで5回呼吸し、かかとを床にどんどん近づけていきます。
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ハムストリングとふくらはぎのストレッチ: つま先からつま先までの 3 本足の犬
つま先立ち3本足の犬のストレッチのやり方：
- ダウンワードドッグから、足の親指が触れ合うように両足を踏み出し、右足を空中に上げて左足のつま先を立てます。
- 5回呼吸を止めてから、反対側でも繰り返します。
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股関節屈筋と大腿四頭筋ストレッチ: ロークレセントランジ
ロークレセントランジストレッチのやり方：
- 右膝を前に出してローランジに入ります。
- 息を吸いながら腕を上げ、骨盤を床に向かって沈め、腰のストレッチを強化します。または、より快適な場合は、腰に手を置きます。
- このストレッチを 5 回呼吸して楽しみ、左側でも繰り返します。
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股関節と大腿四頭筋のストレッチ: オープン リザード
オープントカゲストレッチのやり方：
- 右膝を前に出してランジの姿勢になります。左膝を床に下ろし、両手を肩の下の地面に置きます。
- 右膝をゆっくりと右に下げて、曲げた右足の外側で休ませます。腕をまっすぐに保ち、胸を前に押してストレッチを強めます。
- この状態を 5 回呼吸し、反対側でも繰り返します。
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ハムストリングのストレッチ: 頭から膝まで持ち上げます
頭から膝までを持ち上げるストレッチのやり方：
- 地面にひざまずき、右足を前に伸ばします。
- 伸ばした脚を前に倒し、このストレッチを楽しみながら 5 回深呼吸します。
- 反対側でも繰り返します。
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ハムストリングのストレッチ：頭から膝まで
頭から膝までのストレッチのやり方：
- 足を前に出して地面に座ります。左膝を曲げて足の裏を右の太ももの内側に引き寄せます。
- 背筋を高くして座り、両手を右足に伸ばし、胴体を右太ももの上に重ねます。手が足に届かない場合は、すねまたは膝の上に手を置いてください。背中を丸めないようにしてください。
- 肩を耳から遠ざけながら、少なくとも5回呼吸を続けてください。反対側でも繰り返します。
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ハムストリングと腰のストレッチ: 座位ストラドル
座位でのストラドルストレッチのやり方：
- 足を3〜4フィートほど離して座ります（できるだけ広くしないでください）。右手を後ろに伸ばし、右のお尻の頬の肉を自分から遠ざけ、左手でも同じことをします。こうすることで骨盤がよりしっかりと接地し、ハムストリングスをより効果的に伸ばすことができます。
- 背を高くして座り、頭を腰から離し、腹部と肋骨を内側に引きます。その長さを保ちながら前屈し始め、両手を脚の下または頭の前の床に滑り込ませます。
- ハムストリングスが伸びるのを感じるのに必要なだけ下げますが、痛みを感じたくないです。
- ここで5回呼吸を続けてください。次に、手を右脚に移動し、さらに 5 回呼吸して、左脚でも繰り返します。
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腰と腰のストレッチ: バタフライ
バタフライストレッチのやり方：
- 地面に座り、両膝を曲げて両足を揃えます。手を使って足を本のように開きます。脚の筋肉を使って膝を床に向かって押し下げます。
- 背筋を伸ばし、おへそを内側に引きます。肩の力を抜き、前方または足元を見つめます。ここに 5 呼吸ほど留まり、ゆっくりと前に倒れ、胴体を脚の方に引き寄せます。背骨をまっすぐに保つように努めてください。
- 手を足の上に置き、腕で膝を押し下げます。さらにストレッチしたい場合は、腕を前に伸ばします。ここでさらに 5 呼吸ほど滞在してください。
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ヒップストレッチ: ダブルピジョン
ダブルピジョンストレッチのやり方：
- 足を前にまっすぐ伸ばして床に座ります。左膝を曲げ、膝、すね、足を骨盤と平行になるように床に置きます。右膝を曲げ、膝、すね、足首が重なるように上に置きます。下を見つめて足が小さな三角形を描いているのを見ると、正しくやっていることがわかります。
- 上の膝が天井に向かって高い位置にあるかもしれませんが、それは問題ありません。これは腰がしっかりしていることを意味するので、その場に留まって呼吸をしてください。
- このポーズをより強烈にするには、すねの前に手を置き、胸を脚の方へ折りながら、できるだけ遠くへ歩きます。
- ここに 5 回呼吸し、ゆっくりと息を吐き、反対側でも繰り返します。
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太ももの内側のストレッチ: サイドランジ
サイドランジストレッチのやり方：
- 両足を4フィートほど広げて立ちます。
- 右脚を曲げて、ローサイドランジに入ります。
- 胴体を脚の間に置くか、左脚の上に折ります。
- ここに5回呼吸して、反対側でも繰り返します。
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ハムストリングのストレッチ: 座った状態での前屈
座ったまま前屈ストレッチを行う方法:
- 足を前にまっすぐにして床に座ります。背骨をできるだけ長くしてください。
- 腰をゆっくりと曲げて、胴体を太ももに向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、背中とハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるまで、必要なだけ折ります。快適でない限り、体を完全に半分に折りたたむことを心配する必要はありません。
- このまま5回深呼吸してください。
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大腿四頭筋とすねのストレッチ: 横向きの大腿四頭筋ストレッチ
横たわって大腿四頭筋ストレッチを行う方法:
- 横向きに寝て、手で頭を支えます。上の足を後ろに蹴り、膝を曲げて足をお尻に近づけます。 (安定した姿勢を保つのが難しい場合は、下の膝を曲げてください。)
- 腰をゆっくりと前に押し、骨盤を押し込んで、上の脚の前に感じるようにします。
- 30秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。
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ヒップストレッチ: ハッピーベイビー
ハッピーベイビーストレッチのやり方：
- 仰向けに寝ます。両膝を曲げ、曲げた足の外側の端を手で持ちます。腕を脚の外側に置きます。
- 上半身の力をゆっくりと使って、両膝を脇の下の床に均等に押し付けます。肩や胸を緊張させず、すべてをリラックスさせてください。
- ここに5回ほど深呼吸してください。
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ハムストリングと腰のストレッチ: 足の親指を横たえるポーズ
横たわる足の親指のポーズストレッチのやり方：
- 仰向けに寝て、右膝を曲げて足を床に置きます。骨盤を接地したまま、左脚を空中に上げます。下腿を保持するか、ストラップを足の土踏まずの上に置きます。
- 上半身をリラックスさせたまま、5回呼吸を止めます。反対側でも繰り返します。
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股関節と臀部のストレッチ: 図 4
フィギュア4ストレッチのやり方：
- 両足を空中に上げて仰向けに寝ます。左足首を右太ももの上に置き、左膝を横に開きます。
- 左脚によって作られた空いたスペースから左手を伸ばし、両手を右のすねの上に置きます。右膝を胸に向かってゆっくりと曲げます。左腰の外側が伸びているのを感じるはずです。
- 5回呼吸した後、反対側も繰り返します。
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股関節と腰のストレッチ: 子供のワイドポーズ
ワイドチャイルドポーズストレッチのやり方：
- 手と膝をつき、かかとの間に座り、息を吐きながらお腹を膝の間に下げ、広い子供のポーズに入ります。
- 5回呼吸してください。
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腰のストレッチ: 横たわって脊椎をねじる
横たわって脊椎ツイストストレッチを行う方法:
- 仰向けになり、膝を胸に向かって曲げます。
- サボテンのポーズで両腕を伸ばし、肘を直角にし、手のひらを上に向けます。
- ゆっくりと両膝を左に下げます。それらを地面に置き、頭を右に向けます。
- ここで少なくとも 5 回呼吸を続け、背骨が伸びてねじれるのを感じます。亀裂が聞こえることもあります。
- 腹筋を使って膝を中心に戻します。反対側でも繰り返します。
