RD によると、実際に食べたくなる 16 の野菜スナック

あなたはおそらく、母親、医師、またはインターネット上の見知らぬ人から、次のことを行う必要があるということを数え切れないほど聞いたことがあるでしょう。 もっと野菜を食べてください 。くどいことは言いたくありませんが、この古くからの講義は今日でも真実です。によると 2022年レポート CDC によると、推奨量の野菜を摂取しているのは米国成人の 10 人に 1 人だけです (1 日あたり少なくとも 2 ～ 4 カップ)。 USDA ）。ごめんなさい、お母さん。ありがたいことに、野菜スナックはこの食事のギャップを埋めるのに役立つかもしれません。

に向けて取り組む よりバランスの取れた食事 よく言われているような面倒なことである必要はありません。野菜の特徴はすでに知られていますが、 多くの栄養上の利点 , しかし、食欲をすぐに抑えたい場合は、美味しさを犠牲にしない健康的な野菜スナックもたくさんあります。

パントリーや冷蔵庫に野菜スナックをストックしておくと、空腹時により栄養価の高い選択肢を手に入れることができます。また、野菜とすでに好きな他の食べ物を組み合わせてベジプロテインスナックを作ると、さらに野菜を楽しむことができます（十分な量の野菜を摂取すると効果があるため） ない 生のケールを惨めに噛むことを意味する必要があります）。

インスピレーションを刺激し、そのとらえどころのない 2 ～ 4 カップに近づけるために、栄養士に最高の野菜スナックのアイデアをいくつか教えてもらいました。ご安心ください。彼らの提案はどれも手早くて便利で、生のベビーキャロットを一握り食べるよりもはるかにおいしいものです。飾り気のないサラダをむしゃむしゃ食べるのに飽きたら、栄養士が推奨するボリュームたっぷりの栄養価の高い野菜スナックを読み続けてください。多くはベジタリアン スナック、ビーガン スナック、または個人の好みに合わせて完全にカスタマイズできるものもあります。

この記事で紹介する専門家

サマンサ・プレシッチ , MCN、RD、LD、CPTは、管理栄養士、認定パーソナルトレーナー、Whole30認定コーチです。

エイドリアン・パチョサ 、RD、LD、CEDRD-S は、摂食障害、神経化学栄養学、およびビジネス開発を専門とする栄養士です。彼女は遠隔医療会社である Nourish の最高臨床責任者です。

サラ・グリンスキー RD は、カナダを拠点とする栄養士で、腸の健康、体重管理、直感的な食事に特化しています。

ダイアナ・ガリリオ＝クレランド RD は、認定糖尿病ケアおよび教育専門家、ヘルスコーチ、管理栄養士です。

クレア・ヴィルガ , RDN、MS、CDN は、ヒューストンを拠点とする女性の健康栄養学を専門とする管理栄養士です。

ジョディ・グリーベル 、MS、RDNは、ニューヨーク市の管理栄養士であり、「The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace」の共著者です。

エドウィナ・クラーク 、MS、RD は、サンフランシスコを拠点とする管理栄養士です。

アマンダ・ベイカー・ルメイン 、MS、RD は、マーケティングおよびコミュニケーションの専門家、ブランド コンサルタント、管理栄養士です。

サミナ・カルー , RDN、CDNは、ニューヨークを拠点とする栄養カウンセラーおよび管理栄養士です。

最高の野菜スナック

公平に言って、農産物の消費量を増やすことは、言うは易く行うは難しです。新鮮な野菜はすぐに傷む可能性があり、食料品代が高額になる可能性があり、誰もが常に入手できるわけではありません。しかし、事実は変わりません。野菜を食べることは健康にとって重要です、と管理栄養士のサマンサ・プレシッチ氏（MCN、RD、LD、CPT）は言います。 「食物繊維が豊富なので、満腹感があり、腸の健康をサポートします」とプレシッチ氏は言う。さらに、市販されている他のほとんどのパッケージスナックよりも栄養価が高いです。

できるだけ簡単な方法で野菜をたっぷり摂取したいなら、その答えは野菜スナックにあるかもしれません。 「特に健康的な脂肪と野菜スナックを組み合わせると、次の食事まで満腹感と満足感を保つのに最適な方法です」とプレシッチ氏は言います。ここでは、栄養士が承認した、始めるためのアイデアをいくつか紹介します。

新鮮野菜とディップ : 「可能な限り新鮮な野菜を常にお勧めします」とプレシッチさんは言い、具体的にはニンジン、キュウリのスライス、ズッキーニのスライス、生のブロッコリー、トマトを挙げています。一般に、あらかじめ洗って一口大に切ってすぐに食べられる農産物が最も簡単な野菜スナックになります。そのため、スナップエンドウ、サヤエンドウ、ミニキュウリなどを冷蔵庫に入れておくことを検討してください。これらの野菜をワカモレなどの健康的な脂肪、またはオリーブオイル入りのサラダドレッシングと組み合わせると、満腹感が長く続きます。管理栄養士のエイドリアン・パチョサさん（RD、LD、CEDRD-S）は、食事の準備中に新鮮な野菜を袋や容器に入れ、フムスやヨーグルトのディップを数杯添えることを推奨しています。 「これが毎日食物繊維と野菜を摂取する最も簡単な方法です」とパクゾーサさんは言います。 空揚げズッキーニチップス : 素早く簡単な野菜スナックを探しているなら、必要なのはエアフライヤーとズッキーニだけです。 「ズッキーニを薄くスライスし、塩、コショウ、ガーリックパウダーで味付けし、カリカリになるまで空揚げします」と栄養士のサラ・グリンスキー管理栄養士は言います。これは通常のチップスのより健康的な代替品であるだけでなく、自宅で試すのに非常に簡単なレシピでもあります（最終的な結果がどれほどおいしいかは言うまでもありません）。 スイートポテトフライ ：自家製のサツマイモのフライは、食事に野菜を加える簡単な方法だと栄養士のダイアナ・ガリリオ・クレランド管理栄養士は言います。自分で作ると油の使用量を抑えることができます（お店で揚げるよりも）。さらに、ビタミン A とビタミン C が豊富に含まれています。ベイクド サツマイモのフライドポテトを作ってみたり、エアフライヤーに入れて便利な野菜スナックにすることもできます。 枝豆 ：枝豆は厳密に言えばマメ科植物ですが、良いニュースとして、農務省はマメ科植物と豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆など）を野菜のサブグループとみなしていることです。言い換えると 。 。 。彼らは数えます！ 「たったカップ1杯の枝豆には、17グラムのタンパク質と8グラムの繊維が含まれています」と管理栄養士のクレア・ヴィルガさん（RDN、MS、CDN）は言う。不飽和脂肪が多く含まれていることは言うまでもありませんが、そのため「満腹感が持続する理想的なスナック」になっていると、ヴィルガ氏は言います。管理栄養士のジョディ・グリーベルさん（修士号、RDN）は、風味を増すために枝豆をひとつまみの海塩と一緒に加熱することを勧めています。さらに嬉しいことに、枝豆は冷凍で購入できることが多いので、生鮮食品を買う時間や能力がない場合でも簡単に自宅に保管できます。 キュウリとフムス : 「これはとても簡単なおやつで、特に夕食前に出すのにぴったりです」とグリーベルさんは言います。キュウリには水分と繊維が多く含まれており、フムスには主成分であるひよこ豆のおかげで、より多くの繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。言うまでもなく、キュウリをスライスすると、小さなディスクがフムスをすくうのに最適なサイズになります。ただ言っているだけです。 芽キャベツの葉のオーブン焼き : この簡単なレシピで芽キャベツをおいしい野菜スナックに変えましょう。 「芽キャベツを引き離すと、個々の葉が残ります」とグリンスキー氏は言います。 「オリーブオイルと塩を加えてカリカリになるまで焼きます。」焼くときに葉を注意深く観察することを忘れないでください。「注意していないと、葉は簡単に焦げてしまいます」とグリンスキー氏は言います（ただし、もう少し注目する価値があることは保証します）。 ヒカマスティックとワカモレ ：この新鮮でカリカリとしたスナックは、チップスやワカモレの素晴らしい代替品である、と管理栄養士のエドウィナ・クラークさん（MS、RD）は言います。ヒカマには6グラムの繊維が含まれており、ワカモレには満腹感を保つ健康的な脂肪が含まれています。既製のワカモレを購入することも、自宅で新鮮なワカモレを作ることもできます。 スムージー : おそらく、野菜を摂取する最も簡単な方法の 1 つは、野菜を飲むことです。管理栄養士のアマンダ・ベイカー・ルメインさん（MS、RD、LDN）は、次のスムージーの量を増やすために冷凍カリフラワーライスを追加することを推奨しています。 「これにより、非常に少ないカロリーで繊維と体積が増加しますが、満腹感をより長く保つことができます」と彼女は説明します。実際、味見せずにスムージーにどれだけ多くの野菜を入れることができるかに驚かれるかもしれません。葉物野菜（ケール、ほうれん草、フダンソウ）、ズッキーニ、キュウリ、セロリ、ニンジン、アボカド、さらにタンパク質を補給するには白インゲン豆やひよこ豆もお試しください。野菜スナックとしてスムージーを作るもう 1 つの利点は、生鮮食品の代わりに冷凍野菜を簡単に使用できることです。 セロリとピーナッツバター : 丸太の上のアリは子供だけのものではありません。セロリとピーナッツバターは大人のおやつにもぴったりです。この古典的な組み合わせは、私たちがインタビューした多くの管理栄養士のお気に入りです。セロリはシャキシャキとした食物繊維源を提供し、ピーナッツバターは満腹感のある脂肪を提供します。また、ピーナッツバターを他のナッツバターに交換して、同様に優れた栄養価の高い野菜スナックを得ることができます。また、レーズンは個人の好みに応じて自由に取っても残しても構いません。 ベビーキャロットとディップ ：ベビーキャロットは非常に用途が広い、と栄養カウンセラーのサミナ・カルー（RDN、CDN）は言います。 「蒸しておかずとして食べたり、フムスに浸して食べたりすると、より満足感があり、栄養価の高いスナックになります」と彼女は言います。甘くて歯ごたえがあり、仕事や学校に持ち運ぶのに便利です。ディップの選択肢はフムスだけではありません。カッテージチーズベースのディップやギリシャヨーグルトを使ったディップを作ってみてください。どちらにもタンパク質が豊富に含まれているので、おいしい野菜プロテインスナックになります。既製のディップを購入することも、自宅で作ることもできます。ベーグルのシーズニングとオリーブオイルを少し加えてかき混ぜるだけで簡単です。 野菜巻き寿司 : 生の魚は苦手ですか?代わりに野菜を試してみてください。野菜巻き寿司は作るのが楽しく、冷蔵庫の残り物に応じて完全にカスタマイズできます。グリンスキーさんは、海苔の代わりに薄くスライスしたキュウリをラップとして使うことを推奨している。ここからは、千切りにしたニンジンやピーマンなどの野菜とアボカドやフムスを混ぜて、具材を加えるようにと彼女は言います。 トマトとカッテージチーズ ：はい、トマトは 技術的に 植物学者の目には果物ですが、栄養に関しては野菜と考えてよいとのことです。 USDA 。これは素晴らしいニュースです。RDN の栄養士、ポーラ・ルベッロ氏が完璧な野菜スナックを推奨しているからです。彼女は、チェリートマトにカッテージチーズを添え、オリーブオイルとバルサミコ酢を少しかけて提供します。このスナックにはカッテージチーズからたんぱく質も含まれており、「満足感を得るのに役立つ」とルベッロ氏は言う。 「さらに、トマトは、多くの健康上の利点を持つ抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源です。」トマトが好きではない（または現在トマトを持っていない）場合は、カッテージチーズに角切りの紫玉ねぎやキュウリなどの他の野菜をトッピングして、ルベッロの野菜スナックのアイデアを試すことができます。 ロースト野菜 : 野菜炒めはメインコースの一部と考えるかもしれませんが、野菜炒めはそのままでも美味しいですし、気が向いたら間食してもいいでしょう。 （夕食時に他の人に出す前に、カリカリにローストしたブロッコリー 10 個をトレイから盗んだことがあるなら、私たちが何を言っているのか正確にわかっているでしょう。）ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、ズッキーニ、ピーマン、玉ねぎはすべて素晴らしい野菜スナックになる、と管理栄養士は言います。 ブリタニー・ポールソン 、RDN。 「ローストすることで野菜本来の甘みが引き出され、美味しくて健康的な野菜になります。」 TikTokで話題になった、ブロッコリーとパルメザンチーズを使ったニンジンのレシピを試してみてください。どちらも単独で食べることも、ディップソースと一緒に食べることもできます。 アボカドトースト : トマトと同様、アボカドも厳密には果物ですが、農務省では依然として野菜としてカウントされています。 アボカドは素晴らしい栄養源です ただし、アボカドには脂肪が豊富に含まれているため、これだけを野菜として食べるのは望ましくありません（参考までに、アボカド半分には約 11 グラムの脂肪が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 6 分の 1 です）。とはいえ、特にアボカドトーストのようなトッピングやスプレッドの形で、野菜スナックの素晴らしい部分を作ることができます。 ローストひよこ豆 : マメ科植物と豆類は公平な対象であると言ったときのことを覚えていますか?つまり、カリカリで塩味のローストひよこ豆は、野菜スナックとして完全に選択肢になるということです。ローストひよこ豆は、管理栄養士がおすすめするおやつの 1 つです エミリー・ティルズ 、MS、RDN、CDN。既製のひよこ豆スナックを購入することも、オーブンやエアフライヤーで自分で焼くこともできるとティルズ氏は言います。タンパク質、繊維質、健康的な脂肪が満腹感を保ち、心地よい塩味を与えてくれます。ザアタル、シナモン、スパイシーなカイエンペッパーなど、お好みの味付けが可能です。 ミニピーマンのぬいぐるみ ：「大きめのピーマンの肉詰めみたいな感じだけど、ミニだよ！」グリンスキー氏は言う。ミニピーマンにワカモレ、またはキヌアとフェタチーズのミックスを詰めるだけです。可能性は無限です。一口食べるごとに、その場で作ることができる、美味しくてボリュームのある野菜スナックになります。

— マギー・ライアンとチャンドラー・プランテによる追加レポート

Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間働いていました。

マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。

チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。