アボカドは体に良いのでしょうか？専門家が多くの健康上の利点を説明します

スライスしてトーストに乗せたり、マッシュしてワカモレに混ぜたり、健康的なスムージーにブレンドしたり、アボカドは間違いなく最も用途の広い食品の 1 つです。アボカドトーストに対する私たちの根強い執着をからかうのは簡単ですが、だからと言って誰もがアボカドトーストを注文する（そして愛する）ことを止めるわけではありません。シンプルで満足感があり、滑らかでおいしいアボカドは、まさにさまざまな料理のトッピングに最適です。 ただし、熟れきる短い期間内にそれを捕まえることができます。しかし、健康上の利点はどのように評価されるのでしょうか?

「アボカドのような脂肪は、ビタミンE、繊維質、カリウムなどの重要な栄養素を提供するため、あらゆる食事に欠かせません」とCDNのテイラー・ファジオ医師は言います。アボカドの果実の利点 (はい、これはアボカドが果実であることを思い出させてくれます) は、肌、髪、消化に影響を与える可能性があります。実際、アボカドが時の試練に耐えられる大きな理由は、その堅実な栄養にあります。食べている間も美味しく、食べた後も気分が良くなります。どれくらい良いですか？覚えておくべきいくつかの栄養上の迷信も含め、アボカドの健康上の利点について専門家が認めたスクープを読んでください。

この記事で紹介されている専門家:

テイラー・ファジオ 、RD、CDNは、ニューヨーク市のThe Lanbyの管理栄養士およびウェルネスアドバイザーです。

アボカドの健康上の利点

アボカドは、腸や心臓から肌や髪に至るまで、体の働きを助け、気分を良くします。その他の健康上の利点をいくつか紹介します。

オメガ3脂肪酸が豊富： アボカドは、心臓の健康をサポートすることが証明されている脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸の豊富な供給源である、とファジオ氏はPSに語った。 (魚、オリーブオイル、ナッツもオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。) 科学雑誌によると、 循環 」、オメガ3脂肪酸サプリメントカプセルを摂取した人々の大規模研究では、死亡、心臓発作、脳卒中が15パーセント減少しました。 「健康関連の原因による」死亡が20パーセント減少する。そして「心臓発作による突然死」は45パーセント減少しました。同誌はまた、オメガ3脂肪酸が安静時血圧を「適度に」低下させ、体脂肪を減少させることが示されており、「どちらも心臓の健康を改善する可能性がある」とも指摘している。 腸に良い： アボカドは食物繊維が豊富で、1食分（50グラムまたはアボカドの3分の1）には7グラムの食物繊維が含まれています。 USDA 。繊維は消化器系を規則的に保ち、腸内の善玉菌の増殖を促進します。最近では、2021 年の研究で「 栄養学ジャーナル 」は、太りすぎと考えられる成人163人のグループの中で、アボカドを毎日摂取した人の糞便胆汁酸濃度が低いことを発見しました。胆汁酸濃度が高くなると、腸の炎症を引き起こす可能性があり、結腸がんなどに関連する危険な微生物の増殖につながります。 炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。 アボカドは体内の炎症を軽減することに関連しており、アボカド種子抽出物は抗炎症作用を示します。 ペンシルベニア州立大学の 2019 年の臨床研究 。これは、アボカドは便中の胆汁酸濃度の低下にも関連しており、濃度が高くなると腸の炎症を引き起こすためである可能性があります。 最近の研究 しかし、抗炎症薬としてのアボカドの有効性については異議を唱えており、この健康上の利点を確認するには、この分野でさらなる研究が必要です。 微量栄養素が豊富: 一般に、アボカドは、ビタミン C、E、K に加え、リボフラビン、マグネシウム、カリウムなど、多くの重要な微量栄養素の優れた供給源です。アボカドには、妊娠中に特に重要な栄養素である葉酸も豊富に含まれています。 髪と肌の健康に良い： アボカドのフェイスマスクは素晴らしいですが、毎日 1 個のアボカドを摂取すると、肌に大きな影響を与える可能性があることがわかりました。の 2022 年の研究 美容皮膚科学ジャーナル 」では、8週間にわたって1日1個のアボカドを食べた女性は、食べなかった女性と比べて、肌の弾力性とハリが大幅に増加したことを発見しました。これは、アボカドの栄養素と髪の健康に関与するオメガ 3 脂肪酸に大きく関係しています。 2015 年の研究の 1 つは、 同じ日記 さらに、オメガ3とオメガ6のサプリメントを抗酸化物質（アボカドにも含まれる）とともに6か月間摂取すると、女性の「毛髪密度の改善において脱毛に対して効果的に作用する」ことも発見した。

アボカドは健康的な脂肪ですか？

アボカドは間違いなく健康的な脂肪と言えます。によると、 USDA , アボカド一食分には7グラム以上の脂肪が含まれており、その大部分は一価不飽和脂肪です。 「一価不飽和脂肪は心臓を保護すると考えられています」とファジオ氏は説明する。つまり、一価不飽和脂肪は血中のマイナスコレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果があるということだ。アボカドには、多価不飽和脂肪の一種であるオメガ 3 脂肪酸 (前述) も含まれており、心臓の健康状態を改善したり、炎症を軽減したりするなどの効果があります。

アボカドにはタンパク質と炭水化物が含まれていますか?

アボカドにはタンパク質と炭水化物が含まれていますが、どちらも重要な供給源とは考えられていません。アボカド 3 分の 1 には、約 1 グラムのタンパク質と 4 グラムの炭水化物が含まれています。 「アボカドは、炭水化物やタンパク質よりも脂肪や繊維源として優れていると考えられています」とファジオ氏は言う。とはいえ、アボカドをたんぱく質や炭水化物源と組み合わせて、手早く満足のいく食事やスナックを作るのは簡単です。半熟卵（良質なタンパク質源）をトッピングしたトースト（良質な炭水化物源）に乗せてみてください。

アボカドを食べるとうんちが出ますか?

はい、アボカドを食べるとうんちが出ます。その理由は、アボカドには大量の繊維が含まれており（農務省によると、アボカド一食分あたり3.3グラム）、「繊維を適切に摂取することで定期的な排便が促進される」とファジオ氏は言う。参考: 食物繊維は便を柔らかくしながら、実際には便の重量とサイズを増加させます。 メイヨークリニック と説明してくれるので通過しやすくなります。

ファジオ氏は、1日に少なくとも28グラムの繊維を摂取することを推奨しているため、100グラムのアボカド（アボカドの約3分の2）を食べると、1日の推奨量のほぼ4分の1にあたる6.6グラムの繊維を摂取することになる。排便をより定期的に行い、排便時の負担を軽減したい場合は、これを知っておくと良いでしょう。ただし、それはアボカドが ない 腸の不快感やトレーニング中のうんこ休憩を避けたい場合は、ランニングや激しい有酸素運動の直前に食べるのが最適な食事です。

アボカドには鉄分やカリウムが含まれていますか?

アボカドには鉄分は多くありませんが（1食あたり約0.03ミリグラム、または1日の摂取量の約0.02パーセントを摂取できます）、カリウムの優れた供給源です。アボカドの 3 分の 1 (50 グラム) には 243 ミリグラムのカリウムが含まれており、アボカドを 3 分の 2 に増やすと約 485 グラムのカリウムが得られます。これはカリウム422グラムを含むバナナ1本よりも多い。カリウムは私たちの食事において重要な栄養素であるため、これは良いニュースだとファジオ氏は言います。 「カリウムは、血液中のナトリウムのバランスを助け、体液の維持を助ける重要な電解質です」と彼女は説明します。

アボカドには性的効果がありますか?

アボカドは性生活に劇的な影響を与えるわけではありませんが、性的刺激を与える可能性のある栄養特性がいくつかあります。一般的に、研究により血流が増加することが示されています。 覚醒に大きな役割を果たす 血液が性器に流れ込むからです。アボカドに含まれるオメガ 3 脂肪酸は、血流の増加と改善に役立ちます。一部の研究では、オメガ3は次の効果があると述べています 歯垢の蓄積を防ぐ 動脈内で血流を助けます。アボカドにはビタミン E も含まれています。ビタミン E は、血管を拡張し、精子の DNA 損傷を軽減する抗酸化物質であると、2016 年のレビューで発表されました。 生殖生物医学の内部ジャーナル .

結局のところ、健康のどの側面に重点を置くかは重要ではありません。性的な健康から心臓の健康まで、アボカドを定期的に摂取することで、すべての健康を維持することができます。アボカドトーストを渡してください。

— Chandler Plante による追加レポート

マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。

チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。