もっと植物ベースの食事をしたいと考えているなら、食事の準備は目標をサポートするための戦略的 (そしておいしい) 方法です。これらの簡単なビーガン食事の準備のアイデアは、味を損なうことなく、栄養価の高い植物ベースの食材を詰め込むことができることを証明しています。言うまでもなく、既製の植物ベースのレシピは、生活が忙しくなり、同じ基本的なサラダに戻りたくなるときの優れた防御策となります。 「食事の準備をすると、健康的な選択が簡単になり、成功への準備が整います」と、修士、管理栄養士、CDN のマリッサ メシュラムは言います。 「植物ベースの食品を準備しておくと、一週間を通して植物ベースの食品に手を伸ばす可能性が高くなります。」
食事の準備（または料理全般）は、最初は気が遠くなるように思えるかもしれませんが、LDN、RDNのウェンディミア・ライリー氏は、1週間分のビーガンレシピを計画するのにそれほど時間はかからないと言います。 「食事の準備を上手に行うために必要なのは、正しい姿勢と良い包丁だけです。それ以外はすべてボーナスです」とライリー氏は PS に語ります。
植物ベースのレシピを何日も前から準備するのがまだ怖いと思われる場合、ライリー氏はアプローチを見直すよう勧めています。 「一部の人にとって、『食事の準備』という言葉を聞くだけで、感情的な不安を呼び起こすかもしれません。これがあなたなら、言葉を「バッチクッキング」または「残り物に十分な量を作る」に変えてください、と彼女は言います。ビーガンの食事の準備に最適なアイデアは、簡単に作れて、すぐに準備でき、保存や再加熱が簡単である必要があります。
ライリー氏は、最初に食事の準備を始めるときは、基本的な材料を交換することで簡単に食事の準備に移行できるようにすることを推奨しています。 「乳製品の代わりにココナッツクリームを使ってみてください。クリーミーな野菜スープを作るのに使用したり、ベリーとブレンドして温めて高タンパク質のパンケーキに加えることができるおいしいコンポートを作るのに使用できます」と彼女は言います。その他、動物性たんぱく質の代わりにレンズ豆、チーズの代わりに栄養酵母、甘い料理と風味豊かな料理の両方にアボカドを使用するなどの代替品が含まれます。
植物ベースの旅がどれほど進んでいるとしても、食事の準備は完全に状況を変える可能性があります。ビーガンの食事の準備のアイデア、専門家が認めたヒント、植物ベースのレシピをさらに読んで、ぜひ試してみてください。
この記事で紹介する専門家
マリッサ・メシュラム 、MS、RD、CDN を持ち、MPM Nutrition の創設者です。
ウェンディミア・ライリー 、RDN、LDN のメンバーです。 自然の太陽の光 科学諮問委員会。
リーマ・ピライ は植物ベースの RD です。 栄養士のフィット .
ビーガンミールプレップの利点は何ですか?
管理栄養士のリーマ・ピライ氏によると、より多くの植物を食べると、次のようなリスクが軽減されるそうです。 2型糖尿病 , 高コレステロール , 高血圧 、 そして 心臓病 。完全に植物ベースではないとしても、メシュラムさんは、より植物志向の食生活（食事の少なくとも50％が植物由来であることを意味します）を奨励するのが好きだと言います。 「これを行うと、自然に、より多くの繊維と抗酸化物質が食事に追加されます」と彼女は説明します。 「食物繊維は血糖値を管理し、コレステロールを抑え、食事で満腹感を与え、善玉腸内細菌の増殖を促進する鍵となります。」
週が進むにつれて、植物ベースのレシピのアイデアが尽きたり、圧倒されたりすることなく、これらの利点を得るのに役立つツールとしてビーガンの食事の準備を考えてください。 「正しく行えば、食事の準備は時間とお金を節約できます。また、より多くの自然食品を食事に取り入れ、外食の頻度を減らすと、より良い健康を達成するのに役立ちます」とライリー氏は言います。 「多くの人は便利のために外食をします。食事の準備をしっかりしておくと、家庭料理を食べるのと同じくらい便利になります。」
ビーガンの食事の準備のヒント
当社の専門家は、持続可能な変化を起こすための最良の方法は、ゆっくりと始めることであることに同意しています。 「軽食として、または朝のお粥のトッピングとして、その日のうちに果物を多めに加えましょう」とピライさんは提案します。 「新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰の野菜をソース、シチュー、スープに加えてボリュームアップしましょう。」ナッツや種子も植物性食品に含まれることを忘れないでください、と彼女は言います。ピライ氏は、キヌアや玄米などの全粒穀物、簡単なタンパク質、さまざまな種類の刻んだ野菜を準備することで時間を節約できると述べています。
食事の準備のもう 1 つの重要な要素は、適切な保管です。ライリーでは、食事を整理して冷蔵庫または冷凍庫に保管し、必要に応じて再加熱できるように、同じサイズのガラス製保存容器を使用することをお勧めします。食事の準備の達人になるために他に多くは必要ありませんが、彼女は野菜を調理するための鋳鉄製の鍋を勧めています（ただし、レシピによってはシートパンも使用できます）。
ビーガンミールプレップデリバリーサービス
スケジュール的に食事の準備ができない場合、または数週間または数か月間、少し追加のサポートが必要な場合は、ビーガン食事の準備配達サービスが最適なオプションです。人気のプログラムをいくつかご紹介します。
- 紫ニンジン ：ミールキット（自分で調理するもの）を受け取るか、すぐに食べられる食事を受け取るかを選択できます。食事のサイズは 2 食分または 4 食分から選択でき、配達は週に 3 回または 4 回行うこともできます。
- モザイクフーズ : このプラントベースのサービスは、温めるだけで食べられる冷凍の調理済み食事をお届けします。 100％ベジタリアンでほとんどがビーガンなので、完全にビーガンである場合は注意が必要です。 1 週間に 6 食、12 食、または 18 食を、1 食につき 1 食分、2 食分、または 4 食分ずつ配達できます。
- 素晴らしいスプーン : 素晴らしいスプーンの食事もすでに準備されています。 1週間あたり7食、14食、21食から選択でき、受け取りたい食事を選択できます。すべての食事はビーガンです。
- 毎日の収穫 : Daily Harvest ではアラカートで買い物ができますが、10 ～ 15 個の冷凍食品のバンドルも購入できるので、調理する時間がないときのために常にビーガン料理を手元に置いておくことができます。
- 繋がり : この食事サービスは価格は高めですが、新鮮なビーガン料理をご自宅までお届けします。選択したプログラムに応じて、1 日 1 ～ 3 食を週 2 ～ 5 日配達してもらえます。
カウボーイキャビアビーンズサラダ
この美しいサラダ 植物性タンパク質が豊富で、事前に準備するのが簡単です。たんぱく質を補給するための枝豆、トウモロコシ、黒豆と黒目豆、さらにトマト、赤玉ねぎ、ピーマンなどのカラフルな野菜が含まれています。チリライムビネグレットソースをトッピングし、アボカドとトルティーヤチップスを自由に追加してください。
ビーガンローストベジボウル
で空腹を紛らわす これらのおいしい植物由来の成分 。バターナッツスカッシュ、キヌア、ひよこ豆、ブロッコリー、カリフラワーを事前に準備しておくと、野菜ボウルの準備が整います。ターメリックタヒニソースも付いています。
地中海スタイルのボウル
ファラフェルファンの皆さん、輝く時が来ました。 今回の食事の準備は パプリカ、ひよこ豆、チェリートマト、カラマタオリーブ、フムス、ファラフェル（完璧に空揚げしたもの）を使用した地中海料理からインスピレーションを得ています。
ハイファイバーパック
こちらのビーガンミールパック 白インゲン豆やケールなどの植物由来の成分のおかげで、食物繊維が豊富です。ローストサツマイモとワイルドライスもあり、作成者はタヒニ、クリーミーなアボカド、またはスパイシーなマヨネーズドレッシングをトッピングすることを提案しています。
白インゲン豆の全粒粉サラダ
準備にかかる時間はわずか45分程度 これらの植物ベースの食事 一週間ずっと。主な材料は白インゲン豆、ニンジン、カリフラワー、全粒ソルガム、ピスタチオ、ケールです。野菜をローストして味付けした後、オプションのピスタチオとレモンをサラダに飾ります。
中華風炒め物
この炒め物からインスピレーションを得た食事の準備 肉の代わりにキノコ、豆腐、カシューナッツを使います。仕上げに野菜、ご飯、甘ガーリックソースを加えます。
豆腐かぼちゃカレー
追加 高たんぱく質の植物性カレーです あらゆる食事の準備に。主に豆腐から作られていますが、かぼちゃのピューレ、シナモン、ナツメグが心地よい秋の風味を与えます。米とケールの上に盛り付ければ、完全菜食主義の食事になります。
ライスヌードルサラダ
麺は決して足りません。 このレシピ スパイシーなアーモンドバター豆腐、にんじんリボン、キュウリ、紫キャベツのピクルス、赤玉ねぎを添えて、味噌ライムドレッシングでビーフンを和えます。
BBQセイタン
いいえ、それは肉ではありませんが、風味はまだ残っています。セイタンは植物由来の肉代替品で、鶏肉の食感を模倣しており、 この食事の準備料理 。ビーガンバーベキューグレーズで覆われているので、バッファローひよこ豆と一緒に準備して、おいしい植物ベースの食事を一週間楽しむことができます。
ひよこ豆のレモンパスタサラダ
パスタを食べても毎日のタンパク質を摂取できます。 今回の食事の準備は recipe タンパク質を追加するためにひよこ豆のパスタを使用し、ピーマン、キュウリ、黒オリーブ、ルッコラなどの野菜を加えます。レモン汁とオリーブオイルを加えて混ぜます。
ビーガンファヒータの食事の準備
これらのファヒータ 完全に植物ベースです。肉の代わりにビーガンソイカールを使用し、ピーマン、玉ねぎ、メキシコ風の米と豆を加えて、さらにタンパク質を増やします。
パプリカヨーグルトボウル
このカラフルな食事の準備 スイートコーン、黒豆、瓶詰めのローストピーマン、玄米、たっぷりのアボカドを使って簡単に作れます。ライム、チリパウダー、パプリカを加えた風味豊かな醤油ヨーグルトソースをかけていただきます。
フムスランチボックス
これは素早くて簡単です ビーガンランチのアイデア フムスをフィーチャー（購入するか、 自分で作る ）は、特にカラマタオリーブ、キュウリ、グレープトマト、ピタパンと組み合わせると、ランチタイムにぴったりのおやつになります。
— ミレル・ザマンの追加レポート
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
ミレル・ザマン (彼女/彼女) は、PS の健康とフィットネスのディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年以上働いた経験があり、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、精神性、家族と子育て、文化、ニュースをカバーしています。
