私たちのほとんどはそれに同意しますが、 野菜はバランスの取れた食事に欠かせない要素です 、私たちはそれらがもたらす抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維に焦点を当てることがよくあります。野菜が微量栄養素の宝庫であるのは事実ですが、野菜にはタンパク質も含まれており、場合によっては驚くべき量です。これらの植物ベースのタンパク質源は、ベジタリアン、ビーガン、またはタンパク質源を多様化したいと考えている人にとって特に重要です。
そうは言っても、多くの野菜は、たとえタンパク質を最も多く含む野菜であっても、必ずしも完全なタンパク質源であるとは限りません。言い換えれば、それらは私たちの体が十分な量を作ることができない9つのアミノ酸すべてを提供するわけではありません。 （その一方で、ほとんどの 肉は完全なタンパク質源です .) しかし、これが意味するのは、特に正しいものを選んだ場合には、すべてのアミノ酸を確実に摂取し、この重要な主要栄養素の割り当て量を確実に満たすために、食べている野菜を組み合わせて組み合わせることが重要だということです。
タンパク質源となると、どの野菜がリストの上位に入るのか気になりませんか?読み続けて、タンパク質を最も多く含む9つの野菜を見つけてください。トレーニング後のお皿に加えたり、栄養素をさらに高めるためにプロテインスムージーに入れたり、高タンパク質のスナックを探しているときにいつでもお楽しみください。
枝豆
枝豆 is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame 18グラムの植物ベースのタンパク質を提供します 、体に必要な必須アミノ酸をすべて提供するため、完全なタンパク質源とみなされます。これらの若い大豆には、繊維、さまざまなビタミン、ミネラルも含まれており、サラダやスープに簡単に加えたり、スナックとして楽しむことができ、バランスのとれた栄養価の高い食事に貢献します。
トウモロコシ
トウモロコシ1カップで得られるもの たんぱく質5グラム 。これは完全なタンパク質源ではありませんが、エンドウ豆、豆、レンズ豆などの豆類と組み合わせるだけでタンパク質を得ることができます。トウモロコシはタンパク質に加えて、便秘の予防に役立つ不溶性繊維を豊富に含んでいます。
アーティチョーク
アーティチョーク は a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 調理したアーティチョークあたりこのマクロが 3.5 グラム 。これらの栄養価の高いアザミには、高濃度の食物繊維、ビタミン、葉酸、ビタミン C、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。独特のわずかにナッツの風味があり、サラダ、パスタ、ディップなど、さまざまな料理に適しています。
ブロッコリー
ブロッコリー 植物性たんぱく質の強力な供給源として際立っており、たんぱく質が豊富な食事への優れた追加物となります。 調理済みブロッコリー 1/2 カップあたりタンパク質 2 グラム 。これは完全なタンパク質ではないため、体に必要なアミノ酸を確実に摂取するために、豆腐やキヌアと組み合わせることを検討してください。このアブラナ科の野菜には、繊維、ビタミンC、K、さまざまな抗酸化物質も含まれています。
芽キャベツ
芽キャベツも植物性たんぱく質の供給源であり、調理した芽キャベツは ほぼ2グラム 1/2カップあたり。これらの小さなキャベツのような野菜は完全なタンパク質源ではないため、不足を避けるために豆類、大豆、ナッツや種子、または穀物と組み合わせる必要があります。しかし、食物繊維、ビタミンKとC、さまざまな抗酸化物質など、他の必須栄養素も豊富に含まれています。ほろ苦い風味は、ロースト、蒸し、ソテー、グリルまで、さまざまな調味料や調理法とよく合います。
アスパラガス
アスパラガス is another vegetable protein source, with just four spears providing ほぼ2グラム of protein 。繊細な風味と柔らかい食感で知られるアスパラガスは、繊維質、ビタミンA、C、E、K、葉酸の供給源でもあります。アスパラガスは蒸したりグリルしたりして楽しむことができ、大豆や穀物などの他のたんぱく質源と組み合わせる必要がありますが、サラダ、スープ、炒め物に野菜を組み込むだけで十分簡単です。
ほうれん草
調理したほうれん草 1 カップ たんぱく質5グラム強 しかし、その魔法の一部はその多用途性にあります。このリストにある他の多くの野菜と同様、ほうれん草は完全なタンパク質ではありませんが、マイルドな風味のおかげで、他の調理済みの野菜、穀物、大豆、豆の料理に一握りを簡単に入れることができ、料理のタンパク質プロファイルを完璧にするのに役立ちます。ビタミンA、C、Kのほか、鉄、カルシウム、マグネシウムなどの必須ミネラルも豊富に含まれています。
エンドウ豆
エンドウ豆 は another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked エンドウ豆には8.5グラムのタンパク質が含まれています 。ただし、注意してください。エンドウ豆プロテインパウダーは通常 9 種類のアミノ酸すべてを供給しますが、通常のグリーンピースは含まないため、他の植物ベースのタンパク源を含む多様な食事を確実に摂取する必要があります。エンドウ豆も フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの抗酸化物質が含まれています 炎症を軽減し、慢性疾患から保護することで、全体的な健康に貢献する可能性があります。エンドウ豆はキッチンで多用途に使用でき、スープ、シチュー、サラダ、炒め物に加えたり、付け合わせとしてマッシュしたりすることもでき、食事の栄養価と風味の両方を高めます。
豆
あなたが何を考えているかはわかりますが、はい、豆です は 野菜の一種。豆は、野菜源とタンパク源の両方の役割を果たすユニークな食品です。 USDA MyPlate ガイドライン 。黒豆 1カップ なんと15グラムのタンパク質を摂取できます 米などの穀物と組み合わせると、完全なタンパク質源になります。豆には繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素も豊富に含まれており、バランスのとれた栄養価の高い食事に貢献します。料理に使える多用途性がその魅力をさらに高めます。スープやシチューからサラダやキャセロールまで、さまざまな料理に組み込むことができます。
ローレン・マナカーは、受賞歴のある管理栄養士兼フリーライターであり、科学的根拠に基づいた栄養情報を楽しく興味深い方法で提供することに情熱を注いでいます。
