肉食動物、雑食動物、フレキシタリアン、これはあなたのためのものです。ジューシーなステーキに歯を食い込ませたり、完璧にローストした鶏肉のドラムスティックを味わったり、肉を食べることは多くのダイエットに共通した部分です。そして、肉が提供できる多くの栄養素の中で、タンパク質が最も注目されているようです。
「タンパク質が必要な理由はいくつかあります」と管理栄養士は言います。 リサ・アンドリュース、医師、RD 。 「私たちにはタンパク質が必要です ホルモンを作る 、酵素、神経伝達物質など。 DNAの生成やタンパク質の輸送にも必要です。」さらに、「研究によると、高たんぱく質の食事はまた、 満腹感を促進する これは空腹感を抑え、持続的な減量をサポートするのに役立ちます」と、登録栄養士であり、メリッサ・ミトリ・ニュートリションのオーナーである管理栄養士のメリッサ・ミトリさんは言います。
タンパク質は豆類、全粒穀物、さらには野菜に至るまで、いくつかの食品から摂取できますが、肉製品には最も多くのタンパク質が含まれています。として FDA は、平均的な成人には約 50g のタンパク質が必要であることを示唆しており、アメリカ人、特に 19 ～ 59 歳の男性はこの推奨値をはるかに上回っていることが多いため、肉源にタンパク質が豊富であることを確認すると同時に、健康のさまざまな側面に役立つ他の栄養素も豊富に提供することが重要です。
どの肉が最も多くのタンパク質を含んでいるのか疑問に思っている場合は、ナイフを準備して読み続けて、私を含む管理栄養士のリストのトップにある肉を見つけてください。
タンパク質を最も多く含む肉
肉を通じてタンパク質の摂取量を増やしたい場合は、このリストが役立つはずです。 Tボーンステーキから豚肉まで、タンパク質を最も多く含む肉のリストを高いものから低いものまで並べました。 100gあたりの栄養素を細かく分けてみました。 米国農務省 (USDA) によると .
1. Tボーンステーキ
100gあたり： 212カロリー、脂肪11.4g（飽和脂肪4.68g）、ナトリウム67mg、炭水化物0g（繊維質0g、糖質0g）、タンパク質27.3g
ジューシーな T ボーン ステーキは、1 食分 100g あたりなんと 27.3g のタンパク質を含有しており、プロテイン スケールで第 1 位にランクインしています。おいしいステーキを楽しむ人なら誰でも、T ボーンが最もおいしい部位の 1 つであることを知っています。しかし、なぜそんなに良いのでしょうか？ニューヨーク ストリップやハラミ ステーキに次ぐ、より脂肪の多いステーキの 1 つです。したがって、半日分以上の十分な量のタンパク質を摂取しているとしても、赤身の肉、特に脂肪の多い部位を過剰に摂取すると、 心臓病などの健康リスク .
2.キハダマグロ
100gあたり： 109カロリー、 <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
魚介類は DHA オメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の 1 つであるため、この魚は健康的な脂肪を増やしてタンパク質濃度を高めたい人にとって素晴らしい選択肢です。キハダマグロには、100g あたり 24.4g のタンパク質が含まれており、1 日のタンパク質必要量のほぼ半分を、ナトリウム 45mg だけで摂取できます。 アメリカ心臓協会 は、平均的な成人が1日当たりのナトリウム摂取量を1,500mgを超えないよう推奨しています。もちろん、多くの消費者はマグロのような大型魚の水銀レベルの上昇を懸念しているため、次のような信頼できるブランドから購入することが重要です。 セーフキャッチ 、厳格な水銀監視システムと透明性を備えています。
3. エビ
100gあたり： 99カロリー、 <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
美味しいエビ料理が嫌いな人はいないでしょうか？ （もちろん、甲殻類アレルギーがある場合は別ですが）。エビは、マイルドでありながら肉のような風味があり、不要な脂肪や高カロリーを含まないため、用途の広い小さな甲殻類です。 1食分あたりなんと24gのたんぱく質を含むエビには、たんぱく質が豊富に含まれており、同時に次のような必須栄養素も提供されます。 カリウム 心拍を調節し、血圧を下げるのに役立ちます。さらに、エビが提供するのは、 ヨウ素 それは認知機能を助けますが、しばしば見落とされます。
4. 鶏ドラムスティック
100gあたり： 149カロリー、脂肪5.95g（飽和脂肪1.6g）、ナトリウム117mg、炭水化物0g（繊維質0g、糖質0g）、タンパク質23.9g
鶏肉を食べるときに、タンパク質を最も多く摂取したい場合は、黒身の肉を選択してください。ダークミートとライトミートとは一体何でしょうか？黒身の肉（もも肉やドラムスティックとも呼ばれる）には、酸素と血流を促進し、肉に赤茶色の色を与えるミオグロビンとして知られるものが多く含まれています。確かにダークミートはライトミート（胸肉）のオプションと比較して脂肪が少し多いですが、タンパク質が少し多く含まれており、1食分あたり23.9gのタンパク質が含まれています。ただし、たんぱく質の欲求を除けば、ダークミートチキンとライトミートチキンのどちらも他の肉よりもカロリーがはるかに低いため、結局のところ、最終的には個人の味の好みによって決まります。
5.鶏の胸肉
100gあたり： 106カロリー、脂肪1.93g（<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
鶏の胸肉は、簡単に入手でき、味にクセがなく、他の肉に比べて比較的健康的であるため、おそらく市場で最も広く食べられている肉です。鶏の胸肉も 22.5g 含まれる優れたタンパク質源ですが、その他の栄養素も豊富に含まれています。 セレン 抗酸化物質が豊富に含まれており、 ビタミンB6 うつ病の症状を和らげるのに役立つ可能性があるミネラル、およびあまり知られていないミネラルのリンは、カルシウムなどの他のミネラルと協力して骨密度の低下や骨粗鬆症の予防に役立ちます。実際、鶏の胸肉で間違いはありません。ただ、この乾燥した肉にバターや揚げ衣などの添加物を加えないように注意してください。
6.ウサギ
100gあたり： 114カロリー、脂肪2.32g（<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
あなたの味覚の好みと、国内のどこに住んでいるかによって、あなたはウサギの消費者であるかもしれないし、そうでないかもしれません。それでも、ウサギには驚くほど多くのタンパク質が含まれており、脂肪の量とナトリウムのレベルが非常に低いため、このオプションをリストに追加したいと思いました。ウサギは一食あたりのナトリウム含有量がわずか 50g、脂肪分が 3g 未満なので、シチューや炒め物に最適な脂肪の少ない肉です。ウサギの肉にはセレンとセレンの両方が豊富に含まれています。 ビタミンB-12 後者は赤血球の形成に不可欠であり、適切に摂取することで、疲労や胃腸の問題を含む多くの健康上の問題を引き起こす可能性があるB-12欠乏症を防ぐことができ、さらには肌の色が黄色がかった色合いに変化することさえあります。
7. 天然アトランティックサーモン
100gあたり： 142カロリー、脂肪6.34g（<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
サーモンは脂肪、ナトリウム、カロリーが低いため、確かにより健康的なタンパク質の選択肢です。さまざまな味に合わせてさまざまな方法で調理でき、野菜の組み合わせとの相性も抜群なので、近年人気が急上昇しています。サーモンは、オメガ 3 脂肪酸 (別名 EPA と DHA) の優れた供給源でもあり、 心血管疾患の予防 、そしていくつかの研究では、オメガ-3脂肪酸と 認知機能の低下率が低い — 平たく言えば、この栄養素は認知症の予防に役立つ可能性があります。
8. 肩ロース牛ひき肉
100gあたり： 232カロリー、脂肪17.8g（飽和脂肪6.34g）、ナトリウム48mg、炭水化物0g（繊維質0g、糖質0g）、タンパク質18.4g
他の牛肉製品と同様、肩ひも粉は他のたんぱく質源よりも脂肪が多く含まれていますが、1食分で18.4gのたんぱく質を摂取できます。赤身肉の食べ過ぎは、2 型糖尿病のリスク増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、多くの人が赤身肉を食べ過ぎることを避けてきました。ただし、赤身肉には鉄などの必須栄養素が含まれており、チャック粉を使用すると1食分あたり2.06mgの鉄が含まれます。鉄は赤血球の適切な生産に不可欠であり、 アメリカの若い女性の40％ 鉄欠乏症は、激しい疲労感や疲労感など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。 認知能力の低下 .
9. グラウンドターキー
100gあたり： 153カロリー、脂肪9.59g（飽和脂肪2.26g）、ナトリウム80mg、炭水化物0g（繊維質0g、糖質0g）、タンパク質17.3g
このリストにある多くの肉と同様、七面鳥はタンパク質とセレンなどの栄養素の両方を摂取するのに最適です。さらに、七面鳥にはHDL（悪玉）コレステロールが豊富に含まれており、これが「LDL（悪玉）コレステロールを動脈から肝臓に戻し、肝臓でLDLが分解されて体外に排出される」のを助けると説明されています。 アメリカ心臓協会 。七面鳥は肉がパサパサしていると感じる人が多いので、食べる前に追加の油や人工クランベリーソースなどの甘いトッピングに注意してください。健康的なタンパク質を補給し、悪いものを減らして、自分の体を正しく健康に保ちたいと考えています。
10. 豚肉
100gあたり： 228カロリー、脂肪17.5g（飽和脂肪6.28g）、ナトリウム54mg、炭水化物0g（繊維質0g、糖質0g）、タンパク質17.8g
豚肉がたんぱく質リストの最後にあり、牛肩挽き肉に次ぐ脂肪含有量が最も多いものの1つであることは、人々にとって驚くべきことではないかもしれません。豚ひき肉（栄養成分は上に記載されています）は、他の肉よりはるかにおいしいことが多く、適量を摂取すれば十分なタンパク質を摂取できますが、ソーセージやサラミなどの加工肉の多くは豚肉製品から作られており、 関連するがんリスク 。とはいえ、豚肉に栄養上の利点がないわけではありません。 豚ヒレ肉 たとえば、26グラムのタンパク質が含まれており、 アメリカ心臓協会 Heart Checkmark , これは、ラベル1食分あたり脂肪含有量が5グラム未満、飽和脂肪が2グラム以下、ナトリウムが480ミリグラム以下であることを意味します。さらに、豚肉には、ビタミンB12、鉄分、亜鉛など、植物ベースの食事だけでは摂取するのが難しい栄養素が含まれています。
どの肉が最も多くのタンパク質を含んでいますか?
平均的な1食分あたりのタンパク質濃度が最も高い肉はどれかというと、Tボーンステーキが1食あたり27.3gで間違いなくトップです。もちろん、1日3枚のステーキを食べに行くようにと言っているわけではありません。赤身肉の摂取に関しては、節度が一番の味方です。ミトリさんによると、1回分あたり約3～4オンスの量を目安にしてください。
タンパク質が最も多く、脂肪が最も少ない肉は何ですか?
多くの医療従事者は、最も万能な栄養価の高い肉源は、実証済みの鶏の胸肉であることに同意するでしょう。 わずか1オンスに8グラムのタンパク質が含まれており、 [そして]体が最適に機能するために必要なビタミンB、亜鉛、ビタミンAなどの必須栄養素も豊富に含まれています」とミトリ氏は言います。鶏肉は栄養面で優れているだけでなく、比較的安価で、さまざまな味のパレットに合う多くの料理によく合います。
チキンはサラダ、スープ、サンドイッチに加えたり、食事の一部として単独で使用したりできます。さまざまな方法で味付けすることもできます」とアンドリュースは言います。ただし、鶏肉は、特に塩を加えたり、トッピングしたり、さらには揚げたりすると、簡単に不健康になってしまいます（おいしいのはわかっていますが、単に動脈によくありません）。したがって、全粒穀物やEVOOロースト野菜をサイドに加えて、サイドの風味を高めるようにしてください。
高たんぱく質の肉を健康的に食事に取り入れる方法
身体はそれぞれ異なり、同じライフスタイルは一つとしてないことを覚えておくことが重要です。小柄で比較的座りがちな成人が、例えばオリンピック選手よりも必要なタンパク質の量が少ないのは当然です。しかし、ニーズに関係なく、健康的な方法で肉を摂取するのに役立つ経験則のガイドラインがいくつかあります。
肉の 1 食分は 3 ～ 4 オンス、つまり約 100g で、トランプ 1 組ほどの大きさです。アンドリュース氏は、ほとんどの人は通常、これ以上の量を消費すると指摘します。しかし、不足感を感じることなく、推奨される肉の分量を守るための 1 つの方法は (10 オンサーを食べることに慣れているときに、皿に 3 オンスのステーキを見ると悲しくなるからです)、他の材料と混ぜ合わせた肉片が必要な料理を作ることです。たとえば、3オンスの肉で作られた炒め物やサラダは、皿に単独で置かれた3オンスの肉よりも「ボリュームのある」料理のように見えます。
さらに調理法にも配慮。グリルしたり、焼いたり、炙ったりすることは、余分なカロリーを避けて健康的な選択肢となります。これらの肉たっぷりのおやつを、たっぷりの野菜、全粒穀物、豆類と組み合わせて食事を仕上げると、たんぱく質を摂取するだけでなく、必須栄養素が豊富な多様な食事の利点も確実に得られます。より洗練された料理の代わりに、野菜ソテーや全粒粉のファッロ、米など、栄養豊富な副菜も食べるようにしましょう。
