毎日の有酸素運動では体重が減らない理由とその代わりに何をすべきか

減量ができるだけ多くのカロリーを消費することだけであれば、減量計画は簡単です。毎日長距離のランニング、有酸素運動、または自転車に乗るだけです。有酸素運動が減量に良いのは事実ですが、体重を減らすために毎日有酸素運動を行うべきではありません。なぜなら、毎日の有酸素運動は退屈なだけでなく、継続的に行うのが難しいだけでなく、以下を含むより多様なワークアウト ルーチンと比較すると非効率的だからです。 筋力トレーニング .

実際、筋肉を増強することは、有酸素運動のために行うウォーキング、ランニング、サイクリングのセッションよりも代謝にプラスの効果をもたらします。理想的には、両方をトレーニング ルーチンに組み込むことです。つまり、毎日有酸素運動を最大限に行う必要はありません。それでは、体重を減らすためにはどれくらいの有酸素運動をすべきでしょうか?また、有酸素運動と筋力トレーニングの適切な比率はどのくらいでしょうか?そしてなぜ すべきではありません あなたは毎日有酸素運動をしていますか？ 247CM は答えを得るために 2 人の専門家に話を聞きました。

体重を減らすために毎日有酸素運動をする必要がありますか?

有酸素運動をすればするほど、より多くのカロリーが消費されるのは本当です。これは、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費するという最終的な目標に役立ち、最終的には体重減少につながると述べた。 トム・ホランド 、MS、CSCS、運動生理学者およびBowflexフィットネスアドバイザー。では、なぜ他の種類のトレーニング、特に筋力トレーニングを組み合わせることがそれほど重要なのでしょうか?

筋力トレーニングは代謝を助けます。 筋力トレーニングは現時点ではそれほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、筋肉を増強すると代謝が高まり、休んでいるときでもより多くのカロリーを消費することになります。 「筋力トレーニングは減量の強力かつ重要な要素です」とホランド氏は247CMに語った。 「したがって、有酸素運動のみに取り組むことは、最も効果的なアプローチではありません。」 毎日有酸素運動を行うと怪我につながる可能性があります。 毎日、1 種類の運動だけを行うと、体を使いすぎによる怪我の危険にさらすことになります。ランニングやジャンプなどの動作は関節に大きな圧力をかけるため、有酸素運動がこの主な原因となります。怪我をしてワークアウトルーティンから外れてしまうと、減量の目標は間違いなく挫折してしまいます。 ワークアウトルーチンを組み合わせることで、集中力とモチベーションを維持できます。 「トレーニングを組み合わせれば組み合わせるほど、身体的、精神的なメリットが大きくなります」とホランド氏は247CMに語った。変化に富んだワークアウト ルーチンは、体にとってはより挑戦的であり、精神的にも魅力的です。これにより、退屈なルーチンでは燃え尽きてしまう可能性がある場合でも、順調に進み、モチベーションを保つことができます。

「減量目標を持つクライアントには、ウェイトリフティングなどの有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて取り組んでもらいたいと考えています。どちらも体脂肪の減少にとって重要です」とゴールドジムの認定パーソナルトレーナーであるNCSFのオースティン・ジョンソン氏は語った。これ 減量のための4週間のトレーニング計画 たとえば、両方がバランスよく含まれています。

有酸素運動として認定されるために、必ずしもランニングをしたり、何周も泳いだり、エリプティカルを走ったりする必要はありません。 「体系的な有酸素トレーニングをするためにジムに行けない日がある場合は、近所を散歩したりジョギングしたりする方が、何もしないよりは確かに良いです」とジョンソン氏は言いました。ジョンソン氏は、それを十分な時間続けている限り（30分から始めるのが良い）、心拍数を最大値の少なくとも60～70パーセントまで上げると、散歩やゆっくりとしたカジュアルなジョギングが体重を減らすのに役立つ可能性があると247CMに語った。

一日を通して有酸素運動を分割することもできる、とホランド氏は付け加えた。 「研究によると、運動は同時に行う必要はないことがわかっています」と彼は言う。 「1 日を通して短くて管理しやすい試合に分割することは、特に時間に余裕のない人にとっては効果的な戦略です。」たとえば、1 日を通して 10 分間の早歩きを 3 回行うと、低強度の有酸素運動を最大 30 分行うことができます。このような有酸素運動を毎日継続的に行うと、時間の経過とともに体重を減らすことができます。

より早く体重を減らすためにインターバルを追加する

カロリー消費量を増やすために、ホランド氏は有酸素運動の一部にインターバルを組み込むことを推奨しました。 「最大限の結果を得るには、有酸素運動には定常状態のセッション、インターバルワーク、坂道などを組み合わせて行う必要があります」と彼は言います。以下に留意すべき点がいくつかあります。

時間の経過とともに一定の間隔で作業します。 脂肪燃焼には効果的だが、「インターバルトレーニングはより強度が高く、体に負担がかかる」とジョンソン氏は言う。心血管の持久力を高めるために、定常状態のトレーニングから始めましょう。数週間後、週に 2 回短い間隔で追加してみてください。 トレーニングのインターバルは短くしてください。 インターバルトレーニングは平日の有酸素セッションに最適です。長さは約 30 分です。制限時間を短くすることで、ずっと強度を維持できるようになり、ワークアウトから最大限のメリットを得ることができます。

体重を減らすために有酸素運動をどのくらいの頻度で行うべきですか?

筋力トレーニングで有酸素運動のバランスを取り戻しましょう。体重を減らすことが目標なら、両方を毎週の日課に組み込むとよいでしょう。ホランド氏によると、両方を同じ日に行うことも、たとえば高強度のインターバルサーキットを使えば、同じワークアウトでも行うことができます。ただし、同じ日に筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが必須ではありません。 1週間に分けて摂取することで体重を減らすこともできます。ジョンソン氏は、初心者の場合、筋力と持久力を高めるために次のスケジュールを推奨しています。

月曜日： レジスタンス トレーニング (この 30 分間のダンベル トレーニングなど) 火曜日： 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど） 水曜日： 有酸素運動 木曜日： レジスタンス トレーニング (座った状態で行う上半身のトレーニングなど) 金曜日： 有酸素運動 土曜日： 休息日 日曜日： 負荷の少ない自重トレーニングなどのレジスタンス トレーニング

これは、30 ～ 60 分間の定常状態の有酸素トレーニングを 3 日間行い、軽い重量を使用して全身抵抗トレーニングを 3 日間行ったものです。 (適切な重量を選択するためのガイドは次のとおりです。) 筋力と持久力を強化し始めたら、有酸素運動の日の 1 日または 2 日にインターバル トレーニングを開始します。果物や野菜、脂肪の少ないタンパク質（鶏肉、魚、豆類）、全粒穀物などの栄養豊富な食品を含む健康的な食事は、減量目標の達成に役立ち、減量目標の達成に役立つことにも注意してください。

肝心なのは、本当に好きであれば有酸素運動を毎日行っても構いませんが、怪我をするほど無理をしないでください。また、有酸素運動を優先して筋力トレーニングを軽視しないでください。バランスの取れたスケジュールが減量の鍵となります。筋力を強化することで代謝が促進されるだけでなく、変化に富むことで物事に興味を持ち、モチベーションを維持し、順調に進むことができるからです。

「あなたの目標はただ体重を減らすことではなく、長期的に体重を維持するために新しい健康的な習慣を身につけることだと理解してください」とホランド氏は言う。 「ですから、計画は楽しく、管理しやすく、一生続くものでなければなりません。」