247CM 写真 |マシュー・ケリー
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専門家らは、体重を減らしたいのであれば、 筋肉を鍛える 、週に少なくとも3回の筋力トレーニングを目標に、筋力トレーニングを行う必要があります。体重を減らすことが目標の場合、最適なウェイトリフティング エクササイズは、大きな筋肉を動員し、一度に複数の筋肉を鍛えるもの (複合エクササイズ) です。 「これらの運動は、より多くの筋肉が働くため、より多くのカロリーを消費します」と彼は言います オードラ・ウィルソン 、CSCS、ストレングスコーチ、管理栄養士。
これらの動きはより多くの筋肉を刺激し、繰り返しごとに体をより激しく働かせるため、より多くの筋肉が増加し、より多くの体重減少につながる可能性があるとNASM認定トレーナーは説明します エリック・ボウリング 。また、各エクササイズで複数の筋肉群を鍛えるため、複合動作の方が時間効率が良く、ジムで何時間も過ごす必要がない、と彼は言います。これらすべてを念頭に置いて、減量に最も効果的な筋力トレーニングをいくつか集めました。
始める前に 1 つの注意事項があります。ACSM 認定パーソナル トレーナーの小橋川ケクア氏は、これらすべての動きについて、適切な動きを学ぶために自分の体重から始めることを推奨しています。フォームを定着させて基礎体力を高めた後、ウェイトに進むことができます。そうすることで、「日常生活に応用できる機能的な強さを身につけることができる」と小橋川氏は説明する。これにより怪我のリスクも軽減できますが、複合動作では一度に複数の筋肉群を使用するためリスクが高くなります、とボウリング氏は指摘しています。
減量に役立つ全身筋力トレーニング ワークアウトを探している場合は、これらすべての動きを 1 つのルーチンとして連続して行うことができます。記載されているセット数とレップ数の推奨事項に従い、各動作の間に必要に応じて休憩してください。これらすべてを 1 日に実行するのが多すぎる場合 (もちろん、厳しいトレーニングになるでしょう!)、これらの動きを毎週のトレーニング ルーチンに組み込んでください。
読み続けてすべての動きを確認してください。さらに、よりパーソナライズされた減量ワークアウト プランを作成したり、フォームが適切であることを確認したりするために、いつでもトレーナーに相談できることを覚えておいてください。
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247CM 写真 |サム・カン
減量のための重量挙げ運動: スクワット
スクワットは、ダイエットに最も推奨される筋力トレーニングの 1 つです。加重スクワットは下半身の筋肉すべてを動員し、サポートのために背中と腹筋の一部を動員する、とウィルソン氏は言う。 「これらのエクササイズは、より多くの筋肉が働くため、より多くのカロリーを消費します。」
自重スクワットから始めて、段階が進むにつれてダンベル、ケトルベル、またはバーベルを追加できます。ダンベルゴブレットスクワットのやり方は次のとおりです（画像参照）。
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になるか、快適な低さになるまで体を下げます。
- 足を押し込んで脚をまっすぐにし、立ち上がり、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: デッドリフト
ACE認定トレーナー、クリスチャン・コシャバオーナー スリー60フィット 、デッドリフトを「素晴らしい、ダイナミックな動き」と呼んでいます。シンプルではありますが、「デッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、そして背中の筋肉の連鎖全体など、すべての主要な筋肉群を含む体全体を鍛えます」とコシャバ氏は言います。デッドリフトは、ダンベル (図示)、ケトルベル、またはバーベルを使用して行うことができます。どの重量を使用する場合でも、最初は軽い重量でフォームに集中し、準備ができたら徐々に重量を上げてください。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げるときにお尻を後ろに押し、腰のすぐ外側で手でバーベルをつかみ、肩をバーの少し前に出します。両方の手のひらを自分に向けます。または、より快適に感じる場合（または非常に重いものを持ち上げている場合）、片方の手のひらを外側に向けます。背中を丸めたりアーチ状にせず、まっすぐに保ちます。胸は床と平行でなければなりません。
- 立ち上がって腰と肩を同時に上げ、バーベルが両足の中央を越えるようにバーベルを床から持ち上げます。
- かかとを下げたまま、腰と膝を完全に伸ばして脚をまっすぐにします。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: ウォーキング ランジ
ACE認定トレーナーのレイチェル・マクファーソンは、減量に役立つランジを推奨しています。片足を前に踏み出し、開始位置に戻ることでその場で行うこともできますし、ウォーキングランジを行うことでさらに難しくすることもできます。 「ウォーキングランジでは、片側トレーニングを使用して心拍数を上げ、代謝を高めて減量します」とマクファーソン氏は言います。 「ウォーキングランジは継続的に歩く動作を行うため、通常のランジよりも効率的に脂肪を燃焼させることができます。」
- 両足を揃えて立ち、ダンベルを脇に持ちます。
- 左脚をコントロールしながら前に一歩踏み出し、膝を曲げて腰を床に向かって下げます。前腿が床と平行になり、後ろ膝が地面から少し浮いたところで停止します。前の膝が足首の真上に来るようにしてください。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: スプリットスクワット
ランジとは異なり、スプリット スクワットでは、分割した姿勢で立って腰を上げ下げし、下半身を活性化します。
ボウリング氏によれば、これは背中を傷つけるリスクを負わずに効率的に下半身をターゲットにできるため、バックスクワットの優れた代替品だという。 「正しく行えば、腰が衰える前に脚が衰えます」とボウリング氏は言う。スプリットスクワットにショルダープレスを加えると、上半身と体幹も鍛えられ、全身運動になります。
- 手のひらを前に向けてダンベルを肩に持ち、左足を後ろに大きく一歩踏み出します。
- 膝を曲げて後ろの膝を床に向かって下げ、両足で 90 度の角度を作ります。
- 両脚をまっすぐに伸ばしてウェイトを天井に向かって押し上げます。それは1つの担当者です。
- 10〜12回繰り返し、反対側でも繰り返します。両側で3セットずつ行います。
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減量のためのウェイトリフティングエクササイズ: ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、体幹、脚、臀部の力を使って勢いを生み出し、ケトルベルをスイングする全身運動であるとマクファーソン氏は説明します。動作が継続的であるため心拍数が急速に上昇し、より多くのカロリーを消費するのに役立つと彼女は付け加えました。
- 足を腰幅より広く開き、つま先をわずかに向けて立ちます。しゃがみ、両手でケトルベルを持ち上げます。脚の間にぶら下げてください。
- 背中を平らにして体幹を引き締めた状態で、息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに押します。体重はかかとに戻り、膝がつま先と一直線になるようにします。
- 体幹を引き締めて腕をまっすぐに保ちます。息を吐きながら足を踏み込み、脚と臀部を締めながら積極的に爆発的に立ち上がり、腰と脚を伸ばして立ち、ケトルベルを肩の高さまで前方に押し上げます。
- 息を吸いながらケトルベルを脚の間で振り下ろし、膝と腰を曲げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
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減量のためのウェイトリフティング練習: 腕立て伏せ
腕立て伏せは「腕の筋肉を鍛え、体幹を安定させるのに最適です」と、運動科学の専門家であり、コネチカット州ウェストハートフォードにあるフリート フィート店のオーナーであるステファニー ブロジー氏は言います。彼女は、膝を床に置いた状態で腕立て伏せを始め、脚をまっすぐにして古典的な腕立て伏せに移行することを提案しています。
- 腕と体をまっすぐにし、肩を手首の上に置き、プランクの姿勢から始めます。コアを固定したままにしてください。
- 肘を後ろに曲げ、胸を床まで下げます。肘が両側の肋骨に当たるように、上腕を体にぴったりと密着させます。
- 腕を伸ばしてプランクの位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: ベンチプレス
ボウリングでは、ベンチプレスを「プレス動作の王様」と呼んでいます。これは、1 回の繰り返しで非常に多くの筋肉が動員されるためです。ダンベルを使用するかバーベルを使用するかにかかわらず、適切なベンチプレスには脚を動かす必要があります。 「体重を体から遠ざけると、脚が積極的に床を可能な限り強く押し下げます」とボウリングは説明し、これは全身の動きになります。
図に示すように、ワークアウト ベンチまたはバランス ボールの上でこれらを行うことができ、バランスを維持するためにボーナスのコア コンポーネントが追加されます。ウェイト以外に器具を持っていない場合は、床に寝ながらこの減量筋力トレーニングを行うこともできます。
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチに座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上に持ち、腕を肩の上にまっすぐに置き、手のひらを顔の反対側に向けます。
- 息を吸いながらコントロールしながらダンベルを胸の横に下げ、上腕と前腕の間に 90 度の角度を作ります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: チェストプレスを使用したグルートブリッジ
「これも体のあらゆる筋肉、主に臀部、胸筋（胸の筋肉）、体幹を鍛えるエクササイズのひとつです」とACSM認定トレーナーのラクエル・サントス氏は言う。この複合的な動きにより、胸と肩をターゲットにしながら、ハムストリングスと臀筋の筋肉を鍛えることができます。
「優れた複合運動により代謝燃焼を高めるだけでなく、 臀筋橋 それ自体が、後方鎖の強度を高め、腰や膝の痛みを予防/軽減するために非常に重要な動きです」と彼女は付け加えました。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の幅に開きます。胸のあたりでウェイトを持ちます。
- 骨盤を天井に向かって押しながら、臀部を締めて橋を作ります。肋骨を骨盤と一直線に保つようにしてください。
- ブリッジを持ち、ウェイトを肩の真上の天井に押し付けます。
- 腰を落とさずにウェイトを胸まで下げます。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: スラスター
サントスはスラスターのファンです。スクワットと垂直押しを組み合わせ、ほぼすべての筋肉を使って正確に実行できるからです。 「スクワットだけでも、腰から臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、さらにはふくらはぎに至るまで、下半身のあらゆる筋肉を使います」と彼女は言います。 「オーバーヘッドプレスを加えると、肩と体幹を中心に上半身の筋肉がたくさん使われます。」
- 脚を腰の幅よりわずかに広く開き、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のところで体重を支えます。
- 椅子に座っているかのように腰を曲げて膝を曲げます。
- 足を押して脚をまっすぐにし、立ち姿勢に戻り、その勢いでダンベルを頭上に押し、ウェイトを肩の真上に置きます。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: レネゲイド・ロウ
レネゲードローは、背中と上腕二頭筋だけでなく体幹全体を活用する素晴らしいエクササイズだとサントス氏は説明します。 「初心者の場合は、膝を下げて軽量または中程度の重量から始めることをお勧めします。」
- 足を肩より広くし、床に置いたダンベルを両手で持ち、ハイプランクから始めます。
- 右肘を後ろに引き、ダンベルを胸に向けて上げ、右肘を胴体に近づけ、体幹を引き締め、腰と胸を下に向けます。
- ウェイトを下げて反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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減量のためのウェイトリフティング練習: 加重ステップアップ
' ステップアップ これも脚を強化し、体幹と腰の筋肉を安定させるのに最適なエクササイズです」とブロジーは言います。
(図に示すように) 小さなステップから始めて、徐々に 20 インチまたは 30 インチのボックスまで作業を進めていきます。準備ができたら、体重を加えて動きを強化します。ダンベルを両手に 1 つずつ脇に置くか、ケトルベルを 1 つまたは 2 つ胸に置きます。 「大腿四頭筋が燃えるだけでなく、心拍数も上がり、汗が噴き出します」とブロジー氏は言う。
- 足を真上に置いたときに膝の角度が約 90 度以上になるような丈夫なベンチ、木箱、または椅子を探します。
- ダンベルまたはケトルベルを両手で体の横に持ちます（または、より高度なバージョンでは、肩のフロントラックの位置に持ちます）。
- 右足をボックスの上に踏み、次に左足を踏み、両足がボックスの上に乗るようにします。
- ゆっくりと右足を地面に戻し、次に左足を踏み出します。
- それは1つの担当者です。反対側でもリードを繰り返します。
- 10～12回を3セット行います。
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減量のための重量挙げエクササイズ: 懸垂
究極の上半身の動きである懸垂と懸垂は、広背筋、背中上部、腕、体幹を鍛えることができるとボウリング氏は言います。懸垂を行うには、「動きの間中、背中を巻き込みながら、何らかの形で胸椎の伸展を維持する」必要があると彼は付け加えた。厳密な懸垂ができない場合は、バンドを使って補助するか、代わりにリングローを行ってください。
- 大きな抵抗バンドを懸垂バーの周りにしっかりと置きます。バンドの抵抗が大きいほど、体を引き上げるのに役立ちます。
- 安定した物体（ベンチやプライオボックスなど）の上に立ち、懸垂バーを握ります。片手でバンドを靴の土踏まずの周りに置きます。バンドを巻いた脚を完全に伸ばします。
- 背骨を中立にして体幹を鍛えた状態で、体を引き上げます。バンドは体を持ち上げる勢いを与えます。
- 開始位置まで腰を下げます。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
