247CM 写真 |マシュー・ケリー
247CM 写真 |マシュー・ケリー
筋肉を増強するための近道はありませんが、それは筋肉を早く増強する方法を学ぶことができないという意味ではありません。必要なのは、いくつかの重要な戦略を実行し、日常生活を一貫して続けることだけです。そして、いいえ、尋ねる前に、女性が筋肉を増強することは、自動的に「太る」ことを意味するわけではありません。 （注意：それも悪いことではありません。） 無駄のない筋肉を構築し、筋肉の緊張と強さを加え、より明確に見えるようにすることができます。 戦略的トレーニング そして栄養。
引き締まった筋肉を素早く構築したい場合は、どのようなスケジュールが予想されるかを正確に知ることが役立ちます。 ACSM認定パーソナルトレーナー兼管理栄養士のジム・ホワイト氏、オーナー ジム ホワイト フィットネス アンド ニュートリション スタジオ 、平均的な初心者は、トレーニングの最初の2か月間で2〜4ポンドの筋肉の増加が期待できると述べています。これらの結果を達成し、筋肉の成長目標を達成するには、管理栄養士であり認定パーソナル トレーナーである 2 人の専門家からのアドバイスに従ってください。
筋肉を増やすトレーニング方法
筋肉を増やすには食事と運動が必要ですが、トレーニング方法によって大きな違いが生じます。
- 板の列
- ケトルベルスクワット
- ケトルベルスイング
- ダンベルデッドリフト
- 片足エクステンション ウェイトマシンで
ワークアウトに追加できる筋肉増強エクササイズには次のようなものがあります。
これから始めたい方はこちらをチェック 初心者向けの 4 週間の筋力トレーニング プログラム .
筋肉を増やすために何を食べるか
筋肉を増強するには栄養も重要です。激しいトレーニングをサポートし、最終的には効果を実感できるよう、体に適切なエネルギーを補給する必要があります。
これらの増加を確認するには、カロリーを余分に摂取する必要もあります。マイケルは、新しい筋肉組織を構築するには余分なカロリーが必要だと言いました。 「女性は全体的なカロリーを十分に摂取していないことがあります」と彼女は言いました。 「筋肉を増強しようとしているとき、カロリー摂取量は重要です！」彼女は、ハードなトレーニングをしても十分なカロリーが摂取できない場合、目標を達成する可能性が低くなり、骨密度に悪影響を及ぼし、免疫力の低下や気分障害につながる可能性が高いと付け加えた。
そしてその間 プロテインは筋肉の構築に注目を集めています 、炭水化物はそれと同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
体重増加のための正確なカロリー目標を知るには管理栄養士に相談する必要があるが、ホワイト氏は、筋肉の成長を確認するには、1日の総エネルギー消費量（TDEE）より約300カロリー多くするのが良いと述べた。マクロに関しては、炭水化物に重点を置くことを推奨しており、一般的なマクロの内訳は炭水化物 50 パーセント、タンパク質 30 パーセント、脂肪 20 パーセントです。
睡眠と休息日で筋肉を増強する
運動することは重要ですが、特に始めたばかりの場合は、休息日を意識する必要があります。週に 3 日筋力トレーニングを行っている場合は、その日を 1 日おきに広げ、間に有酸素運動の日やアクティブな回復の日を組み込みます。休息日は、筋肉を再構築して修復する時間を与えます。
また、睡眠も重要です。一晩に平均 7 時間を記録していることを確認してください。これにより、体が修復して回復する時間を得ることができます。そして、十分な休息が取れていれば、エネルギーを持ってジムに向かい、トレーニングを全力でやり遂げる可能性が高くなります。
— マギー・ライアンによる追加レポート
