画像出典: ダネット・スティーブンス
写真イラスト：ミシェル・アルフォンソ
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最もよく知られているエクササイズの 1 つはスクワットです。このエクササイズにはバックスクワット、フロントスクワット、スモスクワットなど数え切れないほどのバリエーションがあり、レジスタンスバンドやバーベルからその他のフリーウェイトまで、さまざまなトレーニング器具を使って行うことができます。ただし、フィットネスや怪我からのリハビリに慣れていない場合は、これらのバリエーションのいくつかは難しい場合があるか、より低強度の修正を探している可能性があります。そんなあなたには、ハックスクワットマシンがスクワットの優れた代替品になる可能性があります。
ハックスクワットは、従来のスクワットと同様の下半身強化効果に加え、いくつかの追加の特典を提供します。このマシンは正しいスクワット フォームを実現し、動き全体を通して安定性を提供すると同時に、体重を増やすこともできます。これにより、怪我のリスクを減らしながら筋肉量を増やすことができます。
私たちは、ハックスクワットが他のスクワットと比べてどのような効果があるのかについて、より詳しい洞察を得るためにコーチやトレーナーに話を聞きました。ハックスクワットのやり方、ハックスクワットで鍛えられる筋肉、ハックスクワットとリバースハックスクワットの違い、代替動作などを学び続けるために読み続けてください。
ハックスクワットとは何ですか?
ハックスクワットは、プレートを装着したマシンで行うスクワットです。ハックススクワット マシンには通常、その上に立つ固定の角度のついたプラットフォームと、しゃがむときにトラック上を上下にスライドするショルダー パッドとハンドルが付いた可動式の背もたれが付いています。ハックスクワット マシンは、デッドリフトやスプリット スクワットなどの他の複合エクササイズの補足として、またはトレーニングの一部として最適に活用されます。 一日のトレーニング .
「ハック スクワット」という名前は、一般的にハック スクワット マシンで行われるスクワットを指します。この記事全体で「ハック スクワット」と言うときは、それを指します。ただし、ハックスクワットはバーベルを使って行うこともできることに注意してください。このバリエーションはより上級のリフター向けであり、バーベルを置いて実行されます。 後ろに 足としゃがむこと。
ハックスクワットのメリット
ハックスクワットは、スクワットの数値を上げる（つまり、より多くの重量を持ち上げる）ための「最も安全で最も楽しい方法」であると述べています ウェスリー・ブラウン , ISSA認定パーソナルトレーナー。 「失敗するまでしゃがみ込んだり、停滞期を突破したり、リハビリしたりしたい場合、リスクはほとんどありません」とブラウン氏は説明します。
他のジム マシン (レッグ エクステンション マシンやハムストリング カール マシンなど) と同様に、ハック スクワット マシンは固定された動きで運動します。これにより、スクワット中に下半身を分離し、腰、膝、体幹を安定させることができますが、それでも体重を増やす作業を行うことができます。 「このリフトで重いものを押す能力がどれだけ強くなり、自信が持てるかに驚くでしょう」とブラウンは言います。
初心者の場合、特にトレーナーの助けを借りて行う場合、ハックスクワットは優れたツールです。初心者に、スクワットの正しい可動範囲、足を適切に動かす方法、体幹を強化する方法を教えます。
ハックスクワットを行うとき、上半身はマシンの背面でサポートされるため、バーベルバックスクワットを行うときに腰に感じる可能性のある大きな負担が軽減されます。さらに、バーベルバックスクワット中に肩の可動性に問題がある場合は、ハックスクワットの方が良い選択かもしれません。セーフティバー（肩幅程度の間隔でハンドルが2つあるバーベル）のグリップを模倣していますが、重いバーを背中で安定させる必要がなくなります。
ハックスクワットは、人間工学に基づいたマシンの利点に加えて、アスリートやリハビリテーション トレーニングにも役立ちます。たとえば、腰を痛めて普通にしゃがむことができない場合は、医師、理学療法士、筋力コーチの指示に従ってハックスクワットを行うことができます。 「アスリートにとって、ハックスクワットは、より重い負荷を負荷できるため、シーズン中とオフシーズンの両方のトレーニングに最適です」とストレングス＆コンディショニングコーチは言う リズ・トレース 。その結果、「アスリートは、対象領域のさらなる肥大と筋力の向上を確認できるようになります。」
ハックスクワットはどの筋肉に効果がありますか?
ハックスクワットは、通常のスクワットとほぼ同じ筋肉を動かします。ただし、マシンのプラットフォームが傾斜しているため、エクササイズでは大腿四頭筋 (太ももの前側の筋肉) に特に重点が置かれます。ハックスクワットは、従来のスクワットほどではありませんが、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎなどの他の筋肉群も鍛えます。そして、体重が上に移動すると、腹筋と脊柱起立筋（脊椎に沿って走る筋肉）がエクササイズの完全な動きに貢献します。
画像出典: ダネット・スティーブンス
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ハックスクワットのやり方
ハックスクワットの場合は、8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット実行できる重量から始めてください。ハックスクワット マシンの利点は、一度始めると、フォームの維持をサポートしてくれることです。ブラウン氏によると、ハックスクワットの正しいやり方は次のとおりです。
- ジムにあるハックスクワット マシンを探します (ジムにマシンがない場合は、ハック スクワットの代替手段を探して読み続けてください)。
- 足を腰幅に開き、肩をショルダーパッドの下に置き、腰と背中を背もたれに置き、両手でハンドルを握り、ハックスクワットマシンの上に立ちます。
- 息を吸いながら、太ももがプラットフォームと平行になるまで（または、平行を超えられる場合は）、膝を曲げて体を下げます。背中、腰、肩を所定の位置に固定し、体幹を鍛えます。
- 息を吐きながら、足をプラットフォームに押し込んで真っ直ぐにし、プラットフォームを明るくして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
ハックスクワット vs. リバースハックスクワット
GymTok を利用している場合は、ハック スクワット マシンを使用している人を見たことがあると思いますが、その逆です。背もたれにもたれかかるのではなく、背もたれに向かってスクワットを行うもので、リバース ハック スクワットと呼ばれることもあります。
どちらの動きも同じマシンを使用しますが、従来のハック スクワットとリバース ハック スクワットは生体力学的に異なるため、異なる筋肉に焦点を当てています。リバースハックスクワットは後部鎖（臀部とハムストリングス）に重点を置きますが、従来のハックスクワットは大腿四頭筋に重点を置きます。
リバース スタイルは、強力な複合運動であるバーベル バック スクワットをより忠実に模倣しており、筋力と筋肥大の大幅な向上の可能性を秘めています。このため、リバースハックスクワットを行うと、通常のハックスクワットよりも多くの重量を持ち上げることができる可能性があります。
また、リバース ハック スクワットは股関節をより重点的に使うため、安定性も低く、中級者および上級者にとってはより良い選択肢になります。体幹を鍛える方法をまだ学んでいない場合、正しいフォームでリバースハックスクワットを試みると、腰を痛める危険にさらされる可能性があります。
リバース ハック スクワットに挑戦する場合は、次のフォームのヒントを念頭に置いてください。 リバース ハック スクワットでよくある間違いの 1 つは、腰の過伸展 (つまり、反り返り) です。これを防ぎ、リバースハックスクワットに向けて体を準備するには、ヒップヒンジの動きのパターンをマスターする必要があります。この動きは次のような練習で練習できます。 ルーマニアンデッドリフト またはおはようございます。
ハックスクワットの代替案
ハック スクワット マシンをうまく使いこなせるようになったと感じたら、上で説明したリバース ハック スクワットに切り替えるか、マシンを使わずにパターンを再現する他の修正を試して、トレーニングを進めることができます。
地雷スクワット
地雷スクワット（ ここで実証されました 有名トレーナーのベン・ブルーノによる）は、ハックスクワットの優れた代替品です。このエクササイズでは、体幹を強化して体を直立した位置に置きます。負荷を体の前に置きますが（つまり、ハックスクワットと同じようにクワッドドミナントになります）、重量の一部を床に下ろします。この動きは、ハック スクワットと同様に、脚を使ってウェイトを上向きに動かす方法を学ぶのに役立ちます。
スミスマシン ハックスクワット
スミス マシンは、ハック スクワット マシンと同じ固定パスを提供します。バーの真下に立つのではなく、足を一歩前に置き、少し後ろに傾き、バーを肩の上に置きます。この角度により、股関節をより自由にしながら、ハックスクワットと同じように大腿四頭筋を鍛えることができます。
ゴブレットスクワット
ゴブレット スクワットはハック スクワットに似ていますが、ダンベルまたはケトルベルを使用します。他のスクワットのバリエーションを学ぶ際の足がかりとしてよく使用されますが、ゴブレットスクワットはそれ自体が複合エクササイズでもあります。適切なフォームで実行すると、ゴブレット スクワットはハック スクワットの直立した胴体をシミュレートするのに最適で、初心者に優しいままでありながら、より強力な体幹を構築するのに最適です。
