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いつでもどこでもできるこのワークアウトで、あなたのフィットネスライフを言い訳にしましょう。自重運動なので器具は必要ありません。このサーキットは全身を鍛えるもので、所要時間は 30 分以内です。
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サーキット 1: スクワット
担当者: 15
- 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
- かかとに体重を掛けたまま、深くしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- かかとを押して立って臀部に力を入れます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 15回繰り返します。
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サーキット 1: シーテッド・ロシアン・ツイスト
繰り返し: 30、両側を交互に行う
- 膝を曲げて地面に座り、かかとをお尻から約1.5フィートの位置に置きます。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと右にひねります。動きは大きくはなく、肋骨の回転によるものです。これで 1 回の繰り返しが完了します。中心から息を吸い、左に回転します。
- 左右を交互に30回転させます。
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サーキット 1: レッグリフト付きエルボープランク
担当者: 20、交互の足
- 肘プランクから始めます。
- 胴体を安定させたまま、右足を地面から持ち上げます。右足を下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 左右を入れ替えて左脚を上げ、合計 20 回繰り返します。
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サーキット 2: カーツィ スクワット
担当者: 両側 10 回
- 立った状態から始めて、左足を右後ろに踏み出して太ももを交差させ、お辞儀をするように両膝を曲げます。
- 立った状態に戻り、繰り返します。
- 10回繰り返したら、サイドを切り替えます。
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サーキット 2: 上腕三頭筋ディップ
担当者: 15
- 両手を肩幅に開き、後ろの床に置き、肘を伸ばして骨盤を地面から持ち上げます。
- 骨盤を高く保ち、息を吸いながら肘を後ろにまっすぐ曲げます。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。これで 1 回の繰り返しが完了します。合計 15 回繰り返します。
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サーキット 2: サイドキックとスクワット
繰り返し: 20、両側交互
- 深いスクワットから始めます。右にひねりながら右足を蹴りながら、左足に体重を置きます。右膝は上ではなく前を向くようにします。
- 脚を下げて、深いスクワットに戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。反対側も同様に合計20回キックします。
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サーキット 3: ピラティス ロールダウン
担当者: 10、ゆっくりとスムーズ
- マットの前端に座り、膝を曲げ、足を平行にします。腕を天井に向かって伸ばし、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に向かって深く引き、椎骨を1つずつ床に転がり始めます。動きはスムーズで制御されている必要があります。頭がマットに着いたら、腕を床と平行になるように頭上に伸ばします。
- 息を吐きながら体を丸め始め、背骨をマットから剥がし、座る姿勢に戻ります。腕を天井に向かって吸い込みます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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サーキット 3: リーニング ランジ
担当者: 12、各脚
- マットの前に立ち始め、右足を後ろに大きく一歩踏み出し、両膝を曲げて突進の姿勢になります。
- 左膝を曲げたまま、上体を前に傾けて右膝を伸ばします。左臀部が力を入れているのが感じられるはずです。
- 左かかとを押して右足を前に出して左足と合わせ、直立した状態に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 12回繰り返したら、足を入れ替えます。
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サーキット 3: ネガティブプッシュアップ
担当者: 10
- プランクの姿勢から始めます。
- ゆっくりと体をマットに下ろし、肩甲骨を寄せて手のひらを床から離します。
- 手のひらを床に押し付け、肘を伸ばして板に体を押し込みます。これで 1 回の繰り返しが完了します。合計10回繰り返します。
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