247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
ジムに行かずに強くなりたいと決めているなら、ダンベルを使った自宅トレーニングがまさに試してみるべきものです。お気に入りのワークアウトのスタイルが何であれ、筋力トレーニングを日課に追加することは常に良い考えです。ダンベルエクササイズや他の重量を使った動きをする ケトルベル または、メディシン ボールは筋肉を増強し、筋肉の不均衡、筋力、パワーを改善するのに役立ちます。ただし、トレーナーやそれに続くワークアウトがなければ、どのエクササイズを行うべきか、またはそれらをどのように組み合わせて効果的なダンベルワークアウトを作成するかを知るのは難しい場合があります。
そんなあなたを助けるために、汗だくで強くなり、最高の痛みを感じることができる、自宅でできる全身ダンベルトレーニングをご紹介します。動きには、ゴブレット スクワット、ベントオーバー ロー、上腕二頭筋カールなどが含まれます。ウェイトをつかんでスイッチをオンにするだけ お気に入りのプレイリスト 、仕事の準備をします。
ダンベルを使った全身ホームトレーニング
必要な機器: 中量のダンベルのセットです。 (どのくらいの重量を持ち上げるべきか正確にわかりませんか? この簡単なガイドを使用して、適切な重量を選択してください。)
方向： 開始する前に、必ず動的ウォームアップを行ってください。このワークアウトは 3 セットで実行する必要があります。つまり、各セットには 3 つのエクササイズが含まれます。演習 1 で指定された回数を完了し、演習 2 と演習 3 に進みます。トライセットを合計 3 回繰り返します。次に、次のトライセットに進みます。エクササイズとセットの間の休憩は 45 ～ 60 秒以内に留めるようにしてください。トレーニングが完了したら、必ずクールダウンしてください。
- トライセット 1、エクササイズ 1: ダンベルを使用した片足デッドリフト: 片足で 10 回ずつ 3 セット
- トライセット 1、エクササイズ 2: ベントオーバーロー: 12 回を 3 セット
- トライセット 1、エクササイズ 3: 座った状態でのニータック: 12 回を 3 セット
- トリセット 2、エクササイズ 1: ゴブレット スクワット: 15 回を 3 セット
- トリセット 2、エクササイズ 2: 上腕二頭筋カール: 12 回を 3 セット
- トライセット 2、エクササイズ 3: 肘サイドプランク: 両側で 20 秒間保持し、合計 3 セット
- トリセット 3、エクササイズ 1: 加重グルートブリッジ: 12 回を 3 セット
- トライセット 3、エクササイズ 2: ダンベル上腕三頭筋エクステンション: 12 回を 3 セット
- トリセット 3、エクササイズ 3: 座ったままのロシアンツイスト: 10 回を 3 セット
この先には、このワークアウトの各エクササイズの実行方法についての段階的な手順が記載されています。
— Lauren Mazzo による追加レポート
01
247CM写真
トライセット 1、演習 1: ダンベルを使用した片足デッドリフト
- 両足を揃えて立ち、太ももの前でダンベルを両手に持ちます。左足を地面から少し浮かせます。これが開始位置です。
- 背中を平らにして体幹を引き締めた状態で、上体を前に傾けてダンベルをすねの高さまで下げ、同時に左足を後ろに上げ、左膝と腰を床に向けます。肩甲骨を背中に引き下げたままにしてください。
- 左脚を下げながら胴体を持ち上げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 各脚で10回ずつ3セット行います。
247CM写真
トライセット 1、エクササイズ 2: ベントオーバーロー
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。膝を曲げて腰を前方に曲げ、腕をまっすぐにして脚のすぐ前にダンベルを持ちます。これが開始位置です。
- ダンベルを胸の高さまで真っすぐに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に向けて上に向け、背中を反らせないように注意してください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 12回を3セット行います。
247CM写真 | Tamara Pridgett
トリセット 1、エクササイズ 3: 座位ニータック
- 地面またはウェイトベンチに座り始めます。手を背中の数インチ後ろに置き、指を前に向けます。足は前の地面に置き、膝は天井に向かって曲げます。
- 両足を地面から持ち上げて両脚を伸ばし、同時に上体を数インチ後方に下げます。
- コントロールしながら、足を地面に触れさせずに足を胸に戻します。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット行います。
247CM写真
トリセット 2、エクササイズ 1: ゴブレット スクワット
- 足を肩幅より少し広くして立ち、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、快適な範囲で、または太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 足を押して脚を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
247CM写真
トリセット 2、エクササイズ 2: 上腕二頭筋カール
- まず、体の側面で両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 肘を体の側面に近づけたまま、手のひらが肩に向くようにゆっくりとダンベルを胸まで上げます。
- コントロールしながら動き、ダンベルを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット行います。
247CM スタジオ
トリセット 2、エクササイズ 3: 肘サイドプランク
- 肘プランクの姿勢になり、右側に回転して足も回転できるようにして、右足の外側でバランスを取り、左足を右側に重ねます。
- 両側で20秒間押し続けます。両側で3セットずつ行います。
247CM写真 | Tamara Pridgett
トリセット 3、演習 1: ウェイト グルート ブリッジ
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に水平に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット行います。
247CM写真
トライセット 3、エクササイズ 2: ダンベル上腕三頭筋の伸展
- 足を腰の幅に開いて立ちます。ダンベルを両手で頭上に持ち、肘を曲げて重量を頭の後ろに下げます。肘を耳の横でしっかりと締め、体幹に力を入れてください。
- 腕をまっすぐにしてダンベルを空中に持ち上げ、ゆっくりと腕を曲げて下げます。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット行います。
247CM写真
トリセット 3、練習 3: 着席ロシアンツイスト
- 膝を曲げて地面に座り、かかとを前の床に置きます。背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。両手で重りを胸の真下に持ちます。
- おへそを背骨に引き寄せてから、ゆっくりと左にひねります。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。
- 中心から息を吸い、右に回転します。それは1つの担当者です。
- 10回を3セット行います。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
