247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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ケトルベルは本来あるべき愛情を受け取っていません。上級者向けのものだと思われるかもしれませんが、実際には、 ケトルベルは初心者に優しい 「最も多用途な機器の 1 つ」とパーソナル トレーナーは言います ダニエル・ガートナー 。ケトルベルは、ダンベルのような便利なサイズと携帯性を提供する一方で、独自の独特の難しさをもたらします。ケトルベルの球体の重さは手から 6 ～ 8 インチの範囲にあるため、「体幹の安定性とスタビライザーの筋肉にとって比類のない課題」が追加されるとガートナー氏は 247CM に語ります。
臀部を構築して強化したい場合は、ワークアウトにケトルベルを追加するのが最適な方法です。だからこそ、ケトルベル トレーニングの認定を受けた 6 人のトレーナーにお尻のすべての筋肉を活性化させるためのトップ ケトルベル臀筋エクササイズを共有してもらいました。ご覧のとおり、体の他の部分の筋肉も同様に鍛えられます。
次回のケトルベル臀筋エクササイズの中からいくつか選んでみましょう。 一日のトレーニング 、または6つすべてを一緒に行って、ケトルベルのお尻のハードトレーニングを行ってください。 (後者の場合は、体の準備を整えるダイナミックなウォームアップから始めてから、簡単なストレッチでクールダウンするようにしてください。) ケトルベルの適切な重量を選択するのにサポートが必要な場合は、ガイドを確認してから、読み続けて作業に取り掛かります。
この記事で紹介する専門家
ダニエル・ガートナー NASM 認定パーソナル トレーナーであり、Onnit Academy からケトルベル認定を受けています。
アンドリュー・バストス , NASMおよびACE認定ケトルベルインストラクターです。
タラ・ラフェラーラ Onnit Academy を通じて認定された NASM 認定トレーナー ケトルベルです。
リン・モントーヤ ハードスタイルケトルベル認定トレーナーです。
コーリー・デゲンスタイン NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、クロスフィット ケトルベル コーチです。
リサ・リード , MS、CSCS、ハードスタイルケトルベル認定トレーナーです。
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ケトルベルスイング
「これは腰の力と瞬発力を鍛える素晴らしいエクササイズです」とガートナー氏は言う。ケトルベルスイングは「あらゆるケトルベルエクササイズのゴッドファーザー」であるとトレーナーのアンドリュー・バストス氏は付け加えた。彼のお気に入りのケトルベル臀筋運動であることに加えて、「全身運動であるため、ハムストリングス、腹筋、その他多くの筋肉も鍛えられます。」私はクライアントにスイングをよくしてもらっています。それは姿勢を改善し、腰を強く保つのに役立つからです。」
- 足を腰幅よりわずかに広く開いて立ち、つま先はわずかに外側を向くようにします。ケトルベルのハンドルの平らな部分を両手で持ちます。ケトルベルが脚の間に垂れ下がるように腕を休めます。
- まず、背中を平らに保ち、体幹を鍛えます。膝を曲げ、臀部を後ろに押します。
- 腕をまっすぐに保ちながら、腰と脚を伸ばして立ち、大腿四頭筋と臀筋を締めます。この動作により、ケトルベルが前方に移動し、肩の高さのすぐ上まで移動します。
- ケトルベルを両脚の間で下向きに後ろに振り、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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シングルレッグケトルベルデッドリフト
トレーナーのタラ・ラフェラーラ氏は、「片側に集中して重くすることで、立っている脚の臀筋をすぐに感じることができます」と語ります。 「反対側の足を持ち上げて、かかとを空に向けて引き上げると、その足でも少し臀筋が活性化されます。」
バランスをとるのが難しい場合は、スプリットスタンス デッドリフトで、後足を地面につけた状態でこのケトルベル臀筋トレーニングの動きを行うことができます。体重のほとんどを前足に乗せるようにしてください。
- 足を腰幅に開いて立ちます。左手にケトルベルを持ち、左足を地面から少し浮かせます。
- 背中を中立に保ち、上体全体を前に傾けてケトルベルをすねの高さくらいまで下げ、同時に左足を後ろに上げます。左の肩甲骨を背中に引き下げ、左の腰と膝を床に対して直角に保ちます。
- 背中を真っ直ぐにして体幹を引き締めた状態で、左脚を下げて胸を上げて立ち、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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ゴブレットスクワット
スクワットに関する限り、これは臀部を最も感じるのに最適なバリエーションだとラフェララ氏は言います。それは、「体重が前にかかるため、ヒンジを付けてわずかに前傾することになり、臀部の筋肉に重点が置かれる」と彼女は言います。
- 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。ケトルベルの角（ハンドルの下端）を前に持ちます。肘を体の側面に向かって引きます。
- 胸を張った状態を保ち、太ももが地面とほぼ平行になるか、快適な低さになるまでしゃがみます。ケトルベルは常に胸の近くに置いてください。
- 一時停止し、かかとを押して臀筋を引き締めて立ち上がって開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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ケトルベルデッドリフト
デッドリフトは最高のお尻のエクササイズの 1 つであり、このケトルベルのバリエーションはそれを行う方法の 1 つです。ハードスタイル ケトルベル認定トレーナーのリン モントーヤは、このケトルベル臀筋トレーニングの動きには重いウェイトを使用することを推奨しています。多くの大きな筋肉群を使用するため、それらに挑戦するにはより重い重量が必要になります。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルのハンドルを腰の前に持ち、腕を長く伸ばします。
- 体幹を鍛えた状態で、腰を後ろに曲げ、膝を曲げてケトルベルをすねの高さまで下げます。ケトルベルを床まで下げると、足の間に着地するはずです。
- 両足を踏ん張って立ち、臀筋を引き締め、ケトルベルを体に近づけます。それは1つの担当者です。
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ケトルベルを使ったブルガリアン・スプリット・スクワット
トレーナーのリサ・リード氏（理学修士、CSCS）によると、ケトルベル・ブルガリアン・スプリット・スクワットは臀筋とハムストリングスの両方に効果的だという。後部の股関節屈筋を少し伸ばすだけで、前部臀筋に最も効果があることが感じられるはずです。 「バランスの要素（腹筋も刺激される）のおかげで、スプリットスクワットは臀部のコンディションを整えるのに最適です」とリード氏は言う。
フォームのヒント: 前足を十分に前に出して、腰を下げたときに膝が足の真上に来るようにする必要があります。正しい位置を見つけるためのちょっとしたコツをご紹介します。ステップの端に座り、かかとが床に着くように片足を前に伸ばします。その足を動かさずに立ち上がり、もう一方の足を後ろのステップに置きます。正しい位置にいるはずです。
- ケトルベルを胸の前の角の部分で両手で持ちます。膝の高さ以下のステップデッキ、ベンチ、ボックス、階段、または椅子から約 2 フィート離れて、ステップとは反対側を向いて立ちます。左足を後ろに伸ばし、右足のつま先をステップに置きます。右脚をまっすぐに保ちます。これが開始位置です。
- 右膝を曲げて両足が約 90 度になるまで、または快適な角度になるまで腰を下げます。
- 少し停止してから、右足を押し込んで右膝を伸ばし、臀部を締めて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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トルコのゲットアップ
トルコ式ゲットアップは、「筋力、バランス、安定性、運動制御、可動性などに多くのメリットをもたらす、挑戦的でやりがいのあるエクササイズです」とトレーナー兼クロスフィットコーチのコーリー・デゲンスタイン氏は言う。これは体幹だけでなく臀筋も鍛えることができ、「あらゆるフィットネスレベルの人にとって素晴らしいエクササイズ」だとデゲンシュタイン氏は言う。ただし、初心者の場合は、最初に重みを付けずにこの動きを試して、動きのパターンを把握していることを確認するか、トレーナーに助けを求めてください。
- 仰向けに寝て、右腕を天井に向かって伸ばし、ケトルベルを持ち、右膝を曲げて足を床に平らに置きます。左腕を横に伸ばし、手のひらを肩より少し低い位置で床に押し付けます。
- 右手から目を離さず、左肘に体重をかけて、半立ち状態になります。次に、左手に体重を移します。
- 次に、左手と右足を押し下げて骨盤を地面から持ち上げ、ブリッジに近づきます。右手に目を向け続けてください。
- 左脚を後ろに倒し、左膝を左腰の真下の床に置きます。腕を一直線にし、左手を床に置き、右手を天井に向けます。体は左に曲がっていますが、目の焦点はまだ右手にあるはずです。
- 左手で床を押し、胸を持ち上げて上半身を直立させます。右手を見上げ続けてください。
- 右足を踏んで立ち、左足を前に出して右足と合わせます。
- シーケンスを逆にして、床上の開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
