ポップシュガー写真 |シャンテ・ヴォーン
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今日はワークアウトに参加できる時間が短いですか?心配ない。たった 10 分で、この 2 対 1 の HIIT 腹筋ワークアウトで心拍数を上げ、腹筋を強化することができます。注意: HIIT は高強度インターバル トレーニングの略で、特定の時間間隔で全力でトレーニングすることを意味します。これらの動きはすべて腹筋に焦点を当てており、体幹トレーニングと有酸素運動を 1 つにまとめたものになります。
このワークアウトは、腹斜筋、腹直筋 (シックスパックの筋肉)、そして 腹部の横方向に （深部のコアの筋肉）だけでなく、マウンテンクライマーやプランクを力強くこなすと、脚と肩も活性化するのを感じるでしょう。言うまでもなく、終わったら疲れ果てるでしょう。よりゆっくりとコントロールされたスタイルの腹筋トレーニングを探している場合は、これらを選択することを検討してください。 ピラティスのコアエクササイズ その代わり;このワークアウトは、真の HIIT 方式で、速くて猛烈に行うように設計されています。汗ばむのでタオルと水分を持っていきましょう！
10分間のHIIT腹筋トレーニング
必要な機器: A ヨガの食べ物 またはカーペットのような柔らかい表面。
方向： 各運動を 30 秒間行い、各運動の間に 10 秒間の休憩を取ります。自分のフォームに集中しますが、動き続けることに挑戦することを忘れないでください。 (HIIT とみなされるワークアウトには、高強度で取り組んでいるように感じられる必要があります。) 5 つのエクササイズをすべて完了したら、最初からやり直してください。合計3ラウンドを行います。
- 登山者：30秒
- ディップ付きサイドプランク: 30 秒 (各側 15 秒)
- 座位での膝タック：30秒
- アップダウンプランク：30秒
- ロシアンツイスト: 30秒
— Lauren Mazzo による追加レポート
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登山家
- ハイプランクから始めます。肩を手の上に置き、つま先だけに体重をかけます。
- 体幹を鍛えた状態で、右膝を胸の下で前に出し、つま先を地面から少し離します。プランクに戻ります。足を入れ替えて、左膝を前に出します。
- 脚を入れ替え続けて、プランクの姿勢でその場で走っているような感じになるまでペースを上げ始めます。
- 30秒間交互に続けてから、10秒間休憩します。
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サイドプランクディップ
- かかとを重ねた状態で右肘のサイドプランクから始めます。 （これが難しすぎる場合は、上の足をもう一方の足の前の床に置きます。）
- 息を吸いながら右腰を床に向かって数インチ下げ、息を吐きながら腰を自然な位置に戻します。肩を安定させるために、右の肩甲骨を背中に引き下げることを考えてください。
- 15秒間続けてから、反対側も繰り返します。 10秒間休憩します。
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シーテッドニータック
- 手を背中から 1 インチほど後ろに置き、指を前に向け、膝を曲げ、足を前方の床に置き、床に座り始めます。少し後ろに傾いて足を床から浮かせます。これがあなたの開始位置です。
- 両足を地面から持ち上げ、両足を伸ばして床から浮き上がり、同時に上体を数インチ後方に下げます。
- コントロールしながら、足を胸に戻し（地面に触れずに）、胸を持ち上げて開始位置に戻ります。
- 30秒間続けます。 10秒間休憩します。
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アップダウンプランク
- 足を腰幅に開き、手を肩の真下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 右肘を手を置いていた床まで下げます。次に、左肘を左手があった床まで下げ、前腕を平行にして肘プランクに入ります。
- 動きを逆にして、右手、次に左手を押してハイプランクに戻ります。それは1つの担当者です。
- どちら側から始めるかを交互に 30 秒間続けます。 10秒間休憩します。
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ロシアンツイスト
- 膝を曲げて足を床に置き、地面に座ります。おへその前で手を組みます。 (これをさらに難しくするには、図のように両手でダンベルを持ちます。) 体幹を鍛え、数インチ後ろに傾いて足を床から持ち上げます。必ず背中をまっすぐにしてください。どちらの方向にも丸めたりアーチ状にしないようにしてください。
- 胴体を右にひねり、手を右腰の外側の床に伸ばします。
- 中心に戻り、反対側も同様に胴体と手を左にひねります。
- 左右交互に30秒間続けます。 10 秒間休憩し、HIIT 腹筋運動 5 つすべてをさらに 2 ラウンド行います。
