彼女の新しいシングル「Shakira: BZRP Music Sessions」の間
一般的に、シャキーラは自分のワークアウトを共有することに恥ずかしがりませんし、彼女の長年のトレーナーも同様です。 アンナ・カイザー , NASM認定パーソナルトレーナー兼CEO。 アンナ・カイザー Studios 。デュオは、2020年のスーパーボウルでのシャキーラのジェニファー・ロペスとのハーフタイムパフォーマンスの準備を含め、10年以上一緒にトレーニングを続けています。 2018年に遡ると、 247CM がカイザーと話しました 、コロンビア人歌手で二児の母でもある彼女を、国際ツアーに備えてどのようにトレーニングしているかを語った。当時、彼らは「彼女は一度に2時間ステージに立ち、歌ったり踊ったりすることになるため、彼女の持久力とスタミナを高めることに取り組んでいた」とカイザー氏は語った。同じ頃、カイザーは歌手と一緒に行っていたお尻のトレーニングをインスタグラムでシェアした。
さて、カイザーはシャキーラの現在のフィットネスラインナップについて明かしている。 「彼女は体幹トレーニングが大好きだが、有酸素運動が必要であることは分かっている」とカイザーさんはシェイプのインタビューで語った。
カイザーは、タオル、ピラティスボール、軽いウェイトを使ってシャキーラと行っている6つのピラティススタイルの体幹の動きを共有し、この一連の動作が「体幹のすべての筋肉」を鍛えると述べた。また、身体を「部分の組み合わせではなく、単体として」機能させることが重要だと彼女は言います。 機能的な体幹の強さを構築する 。 ICYMI、ピラティスは最近深刻な時期を迎えているため、シャキーラとカイザーが（他の多くのセレブと一緒に）ピラティスの練習に参加しているのは驚くべきことではありません。
カイザーの頼りになる腹筋運動をすべて自分で試してみませんか?以下は、カイザーが最近シェイプと共有したエクササイズの一部と、2020年のスーパーボウルの頃にシャキーラとカイザーが共有したコアエクササイズの一部です。次の腹筋トレーニング用にいくつかを厳選するか、確実に燃焼するサーキットを作るためにすべてを連続して試してください (たとえば、各動作を 30 秒間実行し、間に 10 秒の休憩を挟みます)。
—Lauren Mazzo による追加レポート
247CM写真
ダンベルを使ったサイドベンド
2020年1月に、 シャキーラはこの古典的な加重斜めの動きをしました その間、子供たちは彼女をバランスボールで固定していた（おそらくどこの母親にも共感できるだろう）。その後、カイザーは 2023 年 1 月にこの動きを再び SHAPE に共有しました。
- 足を腰幅に開いて立ち、軽量のダンベルを体の横に持ちます。
- 右側に体を曲げるのではなく、背骨を伸ばすことを意識して、右に横に曲がります。首をできるだけ自然な状態に保ち、下を向かずに前を向きます。
- 左腹斜筋を動かして左肋骨を引き下げ、直立姿勢に戻ります。
- それは1つの担当者です。両側で同じ回数だけ繰り返します。
247CM写真 | Benjamin Stone
ひねりを加えたハイニー行進
カイザーがシェイプと共有した腹筋トレーニングでは、スタンディングマーチクランチの加重バリエーションをデモしました。初心者や手持ちの道具がない場合は、ウェイトなしでこれを試してください。
- 右足を後ろに伸ばし、両手を合わせて左上に伸ばします（顔から約 45 度の角度）。体幹を引き締めて左足に体重を置き、右足にはほとんど体重をかけないでください。
- 右膝を胸に向けて上げ、手を下ろして上体を右にひねります。
- 右足を後ろに軽くたたきながら、両手を再び上と外に伸ばします。ヒント: 両膝を軽く曲げておきます。
- それは1つの担当者です。両側で同じ回数だけ繰り返します。
247CM スタジオ
ピラティスボールアブカール
カイザーは、この古典的なピラティス腹筋エクササイズに（文字通りの）ひねりを加えたピラティス ボールのコア ムーブをいくつか SHAPE と共有しました。写真に示されているように動きを実行し、書かれた指示に従って、Kaiser の SHAPE ムーブから少し回転ワークを組み込んでください。
- 足を前の床に平らにし、膝を曲げて床に座り始めます。ピラティスボールを背中の後ろ、肋骨の低い位置に置きます。
- 息を吸いながら後ろに傾き、胴体が床とほぼ平行になるようにします。両手を頭の後ろに置き、肘を広く保ちます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に引き寄せながら、肋骨の低い部分をボールに押し付けてカールを作ります。動きは小さいですが、集中しています。
- 息を吸い、吐き、胴体を右に回転させながら、左腕を体全体に伸ばし、手を右膝の外側に伸ばします。息を吸いながら左腕を頭の後ろに戻します。
- 息を吸いながら、背中を反らずに胸を下げます。
- それは1つの担当者です。両側を交互に繰り返します。
247CM写真 | Kyle Hartman
サイドプランク
サイドプランクはこのままでも腹斜筋に十分な負荷をかけますが、さらに負荷をかけたい場合は、アンナがこの記事でデモしたように、片膝をついて膝を曲げて上の脚を軽くたたきます。 スーパーボウルサーキット 2020年のスーパーボウル直前。
- 右手と右足の外側でバランスをとり、体を一直線に保ちます。
- 修正するには、足をずらして上の脚を前に出します。
- 30〜60秒間押し続けます。
247CM写真
しゃがむ
臀筋は体幹の重要な部分であり、シャキーラはその筋肉の 1 つで古典的なスクワットで臀筋を強化しました。 スーパーボウルの準備トレーニング .
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち始めます。
- 空想の椅子に座っているかのように、背もたれに座ってください。胴体を少し前方に曲げますが、胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
- 膝が足首の上を通るようにして、太ももが床と平行になったら（または快適な低さまで）一時停止します。体重をかかとに押し戻します。
- 体幹を意識したまま、中足部を押して立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
247CM写真
自転車クランチ
で 2020 年 1 月の Instagram 投稿 , アンナは、ボールを使って腰をサポートするこのエクササイズのバージョンをデモしましたが、この簡易バージョンはマットだけで行うこともできます。
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。指を組んで、手を頭の後ろに置きます。
- 膝を胸のほうに引き寄せ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
- 右脚を地面に対して約45度の角度に真っすぐに伸ばしながら、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 次に、側を切り替えて、反対側でも同じ動作を行って、1 回の繰り返しを完了します。このエクササイズは、ゆっくりと制御された動きで行ってください。
247CM写真
横たわったときのオーバーヘッドリーチ
この複合的な動きは肩、胸、背中、体幹の両方に負荷をかけるので、それも不思議ではありません。 アンナとシャキーラのお気に入りの 1 つ .
- 腰と膝を両方とも90度の角度にして仰向けになり、低い腹筋を使って腰をマットに押し付けます。両手にダンベルを持ち、肘の関節を軽く曲げたまま腕を天井に向かって上げます。
- 腕を頭上に伸ばし、ダンベルを頭の上の床（または快適な低さ）にトントンと叩きつけます。ウェイトを下げるときに背中がアーチ状にならないようにしてください。
- 腕を上げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
