247CM 写真 |キャット・ボーチャート
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背中をシェイプアップする必要がありますか?もう探す必要はありません。お尻を早く元気にするための最も効果的なエクササイズが 30 以上あります。読み続けて動きを学び、有名人からインスピレーションを得た 5 つのお尻を整えるビデオ ワークアウトを最後までご覧ください。
— Michele Foley、Lizzie Fuhr、Susi May、Jenny Sugar、Jaime Young による追加レポート
01
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ステップアップ
必要なのは、ベンチまたは頑丈な椅子だけです。 ステップアップ :
- 右足をベンチにしっかりと置き、左足を左腰の真下に置きます。
- ステップアップして右脚を伸ばし、両足をベンチに完全に置きます。右膝をゆっくりと曲げ、左足の拇指球を地面に戻し、右太ももを動かしたままにします。より高度なバージョンとして、ステップアップするときに左膝を蹴り上げることができます。各脚で 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット完了します。
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ライイングハムストリングカール
- まずは仰向けに寝て、バランスボールをかかとの下に置きます。腰を上げて、エクササイズ全体を通してその位置を保ちます。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませます。腕を体を支えるためにまっすぐに横に置きますが、使用しないでください。それらはサポートのみを目的としています。
- かかとを丸めながら、ゆっくりとボールを体に向かって転がします。腰をブリッジの位置に保ちます。移動中に天井に向かって突き出さないでください。
- 次に、ゆっくりと開始位置 (脚をまっすぐにし、腰をブリッジする) に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
- 10～15回を3セット行います。
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四つん這いのサイドキック
このサイドキックのエクササイズは、臀部の深部の筋肉を鍛えるのに最適で、お尻を持ち上げたように見せるのに役立ちます。昔ながらのジェーン・フォンダのやり方のように感じるかもしれませんが、非常に効果的であるため、私たちはこの古典的なエクササイズを今でも行っています。
- 四つん這いで手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。膝を90度に曲げたまま、右足を床と平行になるまで持ち上げます。
- 右太ももを動かさないようにしながら、右膝を伸ばし、脚を横に蹴り出します。蹴るときに足を下げないでください。
- 右膝を90度に曲げて脚を下ろします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 片側20回ずつ3セット行います。
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プランクレッグリフト
エクササイズ ボールでこれらのプランク レッグリフトを行うと、バランス感覚がさらに高まり、お尻を鍛えながら体幹を強化できます。
- バランスボールの上にうつ伏せになり、ボールがすねの下に来るように手を前に出します。手は肩の下にある必要があります。
- おへそを背骨のほうに引き寄せて腹筋に力を入れると、背骨が真っ直ぐに保たれ、体が安定します。
- 右足を空中に上げ、ボールに向かってゆっくりと下げます。ただし、ボールに触れないようにしてください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。繰り返している間、骨盤を水平に保ちます。
- 右脚で 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了し、左脚でも繰り返します。
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ジャンプスクワット
古典的なスクワットは、デリエールを引き締めるのに最適なエクササイズであり、ジャンプを追加すると、動きはより効果的になります。ジャンプすると心拍数も上昇し、さらに多くのカロリーを消費します - おまけに！
- 足を肩幅に開き、手を胸の高さで腕を曲げて運動姿勢から始めます。膝を曲げて完全にしゃがみます。
- 天井に向かって、できるだけ爆発的に飛び上がります。
- 着地したら、しゃがんだ姿勢に戻り、1回の繰り返しを完了します。
- 12回を3セット行います。
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パルスプリエスクワット
スクワットの習慣を変えましょう 脈動するベントスクワット 、臀筋と内腿をターゲットとしています。
- 脚を横に大きく開き、つま先をわずかに外側に向けた 2 番目の姿勢から始めます。手を腰に置き、膝を曲げてできるだけ低くします。肩が腰の真上にあり、背中がまっすぐな垂直線に保たれていることを確認してください。鏡を使って自分の姿勢を観察し、関節を痛めないようにかかとを膝の真下に置くようにしてください。
- 2 番目の位置を維持しながら、脈打つように腰を 1 インチ下げたり上げたりを 10 ～ 15 回繰り返します。
- 最低点に留まり、脈拍の強調を逆にして、非常に小さな可動範囲で腰を 1 インチ持ち上げ始めます (10 ～ 15 回繰り返します)。
- 次に、腕を前に伸ばし (図のように)、最低点で 20 カウント保持します。
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エレベーテッド・スプリット・スクワット
ボールの上でも、ベンチ外でも、 高めのスプリットスクワット （別名ブルガリアン スプリット スクワット）お尻にとても効果があります。
- 左脚をまっすぐにして、右足の甲をベンチに置くことから始めます。左膝を曲げ、右臀部を動かし、骨盤を地面に向かって下げます。腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、左足を十分に前に出します。
- 左脚をまっすぐに伸ばし、開始位置に戻ります。各脚で 10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
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スーパーマン ボール リフト
スーパーマン ボール リフトは、標準的なスーパーマンのお尻に挑戦的なバリエーションです。
- うつ伏せになり、バランスボールを足の間に挟みます。
- 腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながらボールを握り、膝、腕、胸を床から持ち上げます。 10数えるまで押し続けてから、ゆっくりと体を床に戻します。
- 合計 10 回のリフトを繰り返します。
ラテラルバンドウォーク
後ろ姿を美しくするには、骨盤の側面にある臀部の調子も整える必要があります。これらの横方向の歩行は、臀部の筋肉そのものを強化します。さらに、強力な臀筋薬が骨盤を安定させるのに役立つため、このエクササイズはランナーに最適です。
- 膝のすぐ下にレジスタンスバンドを置きます。
- 足を腰の真下に置いて立ち始め、半分ほどしゃがみます。
- できるだけ右に横に一歩踏み出します。筋肉を完全に活性化するには、つま先ではなくかかとを踏むようにしてください。
- エクササイズ バンドの引っ張りに積極的に抵抗しながら、左脚をゆっくりと右に近づけ、開始位置に戻ります。
- 右に 20 ～ 30 回ステップし、次に方向を逆にして左に 20 ～ 30 回ステップします。筋肉の燃焼を本当に感じたいのです。 3セット繰り返します。
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ケトルベルを使ったシングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングと臀部の両方をターゲットにして背中側を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えます。このエクササイズに挑戦できる重量を選択してください。ケトルベルがない場合は、ダンベルでも十分です。
- ケトルベル (10 ～ 20 ポンド) を右手に持ち、右足を地面から少し浮かせます。
- 背中を中立に保ち、胴体全体を前に傾けながら右脚を上げます。右脚は体と一直線になるようにします。ケトルベルは地面に向かって下がります。右の肩甲骨を背中に引き下げたままにします。
- 背中をまっすぐにして直立して戻り、開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。繰り返しを行う際に右足を地面から離すことで、この動きを最大限に活用できます。
- 片脚ごとに 12 回ずつ 3 セット行います。
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ダンベルスクワット
スクワットは、お尻を鍛える最も効果的な方法の 1 つです。ダンベルを持つと少し難しくなります。
- 足を腰幅に広げて立ち、ダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向けます。
- かかとにすべての体重を掛けたまま、椅子に座るかのようにゆっくりと膝を曲げます。膝をつま先よりも前に動かさないようにし、膝が外に出たり入ったりしないようにします。できるだけ低くしゃがみ、頭と胸を持ち上げ、背骨を長くし、肩をリラックスさせます。腰を下げるときは腕を安定させてください。
- かかとを押して、ゆっくりと足を伸ばして立ちます。背骨を中立に保つようにしてください。背中を丸めないでください。
- 12～15回を3セット行います。
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ワイドスクワット
スクワット中にスタンスを広げると、臀部のターゲットが変わり、太ももも引き締まります。
- 腕を真っすぐに伸ばし、手のひらを反対側に向けてダンベルを手に持ちます。ダンベルがない場合は、図のように胸の前で手を握り続けます。かかとの間が約20インチになるように足を広げます。つま先を少し外側に向けます。
- 膝と肘を曲げ、肩を腰の上に置き、かかとに体重がかかるように腰を下げます。次に、足と腕をまっすぐに伸ばします。
- 12～15回の繰り返しを3セット完了します。
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バレエのお尻
バレリーナにふさわしいお尻を作り上げましょう この動き 椅子を使ってできること:
- 片方の腰がサポート アイテムに触れることから始めます。椅子と安定した本棚はうまく機能します。目の前のそのアイテムに最も近い腕を伸ばし、手でそれを握ります。反対側の腕も体全体に伸ばしてつかみます。椅子や棚をしっかり握るために、前腕が体幹に触れていることを確認してください。
- かかとを合わせてつま先を離し、膝を曲げます。アーチが消え、腰が完全に前方に引き込まれるまで腰を丸めます。次に、左足のつま先を後ろに伸ばし、腰を後ろに戻します。後ろに小さな穴が脈動し、同時に後退します。シートを前方に押し続ける間、つま先からわずかに動き始めるだけで、この動きが起こっているのがほとんど見えないはずです。
- 20 ～ 30 回繰り返してから、側を切り替えます。
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ディープリバースランジ
リバースランジは非常に難しいですが、さらに後退してランジを深くすると、下半身でそれを実感できるでしょう。
- 胸の前でダンベルを持ち、足を揃えて始めます。
- 右足を深いランジに戻しながら、ダンベルを左足まで下げます。左膝が足首の真上にあることを確認してください。
- 右足を前に踏み出し、開始位置に戻ります。左足を後ろに突き出しながら繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 12～15回の繰り返しを3セット完了します。
リバースランジの動作をご覧ください ここ .
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バレフロッグ
うつ伏せでお尻の調子を整える このカエルのポーズ バレーからインスピレーションを得たワークアウトから:
- マットまたは柔らかい場所の上にうつ伏せになり始めます。マットが堅木の上にある場合は、クッションを追加するためにマットの一部を腰の下に折ります。一方の拳をもう一方の拳の上に置き、肘を曲げ、額を上の拳の中に置き、腕を床に押し付けて支えます。膝を曲げ、足を空中で曲げ、膝を床から持ち上げます。
- この位置から、膝を後ろに伸ばし、かかとのエネルギーを利用して脈動的なテンポで脚を押し出します。かかとを押すたびに、脚をお尻から離すように脈動させながら、膝をわずかに伸ばすことを強調します。しゃがんで飛び跳ねるカエルを思い浮かべてください。膝も同様の動きをしており、カエルのように脚が宙に浮いています。
- このエクササイズを 20 ～ 30 回繰り返します。さらにチャレンジするには、最後の 10 回で腕を前に放して、同時に背中上部の調子を整えます。
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四つん這い
このバレーからインスピレーションを得た動きは、あなたの戦利品に驚くほど厳しいトレーニングを与えます。
- 四つん這いで膝を腰の真下に置き、肘を肩の下に置きます。足は触れているはずです。背中を天井に向かって丸め、腹筋を床から引き離します。
- そこから片足を地面から持ち上げ、90度の角度を保ち、つま先を天井に向けます。小さなパルスを上向きに15～20回繰り返します。
- さらに挑戦するには、上げた足を曲げて、かかとのエネルギーをさらに 15 ～ 20 回繰り返します。
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ティッピング・ロウ
このローイングのバリエーションはお尻だけでなく、背中側にも美しく効果を発揮します。ハムストリングスと背中上部、そして臀部をターゲットにしています。
- まっすぐに立ち、手のひらを向けて2つのダンベルを持ちます。
- 左足を上げて右足でバランスをとります。バランスをとり、左足を後ろに振り上げ、腕を床に向かって伸ばします。
- この位置を保ったまま、ダンベルが胸の側面に当たるように肘を後ろに曲げます。肩を下げ、肘をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 10回を3セット行い、もう一方の脚でも繰り返します。
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サイドランジからカーツィへ
この横向きのランジは、太ももの内側だけでなく外側の筋肉もターゲットにします。
- 左手にダンベルを持ち、左手を右足に当てながら右にサイドランジします。できるだけお尻を下げてください。つま先を前に向け、右膝を90度以下に曲げたままにしてください。
- 右足でゆっくりと踏み出し、体重を頭上に押しながら、右足を左足の後ろで交差させ、お辞儀をするような姿勢になります。腰を四角く保ち、お辞儀をしっかりとします。両足は前に向ける必要があります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- お辞儀からすぐにサイドランジに踏み込み、これを繰り返します。
- 12～15回繰り返したら、サイドを切り替えます。合計3セット行います。
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ルーマニアンデッドリフト
この基本的な動きは、お腹を鍛えるだけでなく、ハムストリングスと大腿四頭筋の調子も整えます。
- 中くらいの重さのダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腕を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げたまま、股関節（腰ではなく）をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにできるだけウェイトを下げます（まっすぐなままにする必要があります）。
- 次に、臀筋を締めてゆっくりと体を引き上げます（背中は使わないでください）。
- 12～15回を3セット行います。
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戦士3
このポーズでは、臀部の筋肉が脚を持ち上げて、床と平行に保たれるように保持します。トレーニングについて話します。
- 足を揃えて立ちます。息を吸いながら、腕を T ポジションで大きく広げたり、より高度なバリエーションとして頭上にまっすぐ伸ばしたりします。
- 息を吐きながら腰を前に曲げ、左足を後ろにまっすぐ持ち上げます。 戦士3 。おへそを背骨のほうに引き寄せ、5回呼吸を続けます。次に立ち上がって左足を下げ、右足を上げてさらに 5 回繰り返します。
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クロスオーバーランジ
この臀部と内腿のトナーに腕のトレーニングを追加すると、時間を節約できる全身運動になります。
- 足を肩の幅に広げて立ちます。両手にダンベルまたはメディシン ボールを持ちます。ダンベルを持っている場合は腕を体の横に伸ばします。腕を伸ばした状態でメディシン ボールを前に持ちます。
- 右足を斜め前方に大きく一歩踏み出し、足を11時の位置に置きます。太ももが直角になるまで沈み込みます。膝を曲げるときに、ダンベルを上腕に向かってカールさせるか、メディシン ボールを胸に向かってカールさせます。
- 脚を伸ばし、右膝を上げて胸に近づけ、腕を下げます。右脚を後ろに下げ、今度は胴体の後ろに突進して、8 時の位置に戻ります。リバースランジに体を沈めながら、もう一度上腕二頭筋カールを完了します。これで 1 回の繰り返しが完了します。セットを完了したら、サイドを切り替えます。
- 1 セットは各脚で 15 ～ 20 回の繰り返しに相当します。 2セット行います。
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エルボープランク ドンキーキック
基本的なドンキーキックを全身運動に進化させます。肘プランクで臀筋とハムストリングスを鍛えると体幹が鍛えられます。私の考えでは、一度の動きで腹筋と背中を引き締めることは双方にとって有益です。
- 肘を肩の真下に置き、腹筋を背骨に向けて肘プランクから始めます。骨盤が下がったり、飛び出たりしないようにしてください。
- 右脚を地面から持ち上げ、足の裏が天井に向くように膝を曲げます。骨盤を床に対して直角に保ちます。骨盤をひねらないようにしましょう。
- 骨盤や腰を動かさずに、右かかとを天井に向かってできるだけ高く押します。動きは大きくはありませんが、お尻とハムストリングに集中します。
- 曲げた脚を少し下げて、合計10回繰り返します。次に、サイドを切り替えます。
- 各脚で2セット行います。
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ピュアバーレレッグと上半身のリフト
これ Pure Barreからのエクササイズ 太もも、ラブハンドル、臀筋をターゲットにします。
- まず、マットの上にお腹を置き、つま先を合わせ、膝を広げて横になります。
- 手のひらを床に接地し、額を手の甲に乗せて手のひらを重ねます。
- 両脚が地面から浮いたまま、前腕を一気に持ち上げます。
- 上半身と下半身を一緒に持ち上げる間、背中と座面を連動させたままにしてください。これを10～15回繰り返します。
- 次に、腕を後ろに伸ばして足首をつかみながら、持ち上げたままにします。
- 肩をリラックスさせて、10 カウントほどストレッチを続けてください。最高のストレッチを実現するために、体全体を集中させて最高の位置を保ちます。
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ライイングバットリフト
この動きには装備は必要ないので、スキップする理由はありません。より大きな燃焼を得るには、各動作の最初にお尻を 5 秒間曲げるか、図のように膝の間にヨガ ブロックを挟みます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、腕を体の横に置きます。足は腰の位置まで離す必要があります。
- 床に対して体が約 40 ～ 45 度の角度になるまで、骨盤を天井に向かってゆっくりと上げます。
- 動作の先頭では、必ず 1 秒間しっかりとお尻を曲げてください。1 秒間を長くするようにしてください。
- ゆっくりと開始位置に戻り、1 つを完了します。
- 12〜15を3セット行います。
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レジスタンスバンドを使った戦利品キック
この動きで火傷を感じてください。お尻と太ももの外側がすぐに火傷を感じるでしょう。
- レジスタンスバンドの両端を持ち、バンドの中心を右足裏の周りに置きます。次に、肘と膝を地面に置き、背中がまっすぐになるようにします。
- バンドをしっかりと持ち、お腹を引っ込め、右脚を後ろにまっすぐ伸ばします。次に膝を前に引きますが、膝が地面に触れないようにしてください。
- 合計15〜20回繰り返します。次に、左脚でこのエクササイズを行ってください。
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スーパーウーマン
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腕と脚を真っすぐに伸ばし（ロックはしない）、胴体を静止させた状態で、同時に腕と脚を天井に向かって持ち上げ、体と一緒に細長い「U」字形を作ります。背中のアーチと腕と脚は床から数インチ持ち上げられます。
- 2 ～ 5 秒間保持し、腰を下ろして 1 回繰り返します。
- 1分間にできるだけ多く繰り返してください。
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シングルレッグブリッジ
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を床に置いて安定させます。左足を外側に伸ばします。
- 右かかとを床に押し込み、骨盤を持ち上げて、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 片脚で 30 秒間繰り返し、次に側を切り替えて、もう一方の脚でさらに 30 秒間繰り返します。
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レッグバランス戦士3
- 左足で立ち、右足を90度に上げ、右膝を曲げます。
- 右脚を後ろに伸ばしながら、上体を前に傾けます。腕を頭上に伸ばしてバランスを取り、胴体と脚を床と平行にします。左膝を軽く曲げたままにしてください。
- この位置をしばらく保持し、右かかとから右脚の後ろに手を伸ばします。
- 右脚を前に出し、直立姿勢に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 左側を30秒以上行うよりも、こちら側を30秒間同じ回数繰り返します。
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サイドキック付きスクワット
- 足を肩幅に開き、足を平行にして立ちます。両手を前に伸ばしてバランスをとります。膝を曲げて腰を深く下げてしゃがみ、かかとに体重を掛け続けます。
- 次に立ち上がって脚を完全に真っ直ぐにし、右脚を横に持ち上げて外側のお尻を絞ります。
- 足を肩幅の位置に戻したら、再びしゃがみます。次に立ち上がって、左側でサイドレッグリフトを行います。脚を下げて開始位置に戻します。
- このパターンを 1 分間繰り返します。
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プレッツェル
プレッツェル 移動すると、背中側を持ち上げて腰の調子を整えることができます。その方法は次のとおりです。
- 片足を前に、もう片足を後ろに置きます。前すねをマットと一直線に置き、膝が腰の真前にあり、90度の角度になっていることを確認します。後ろの膝がマットの端より後ろに 45 度の角度になるようにします。
- 両手を前の床に置きます。片方の手は足首の前に平らに置き、反対側の手は膝の外側を囲みます。
- 体重を中央に移動し、肩と腰を直角に保ちます。胸が前腿と同じラインになるようにします。
- 安定したと感じたら、体幹と臀筋を鍛えたまま、後ろ足をできるだけ高く持ち上げます。約15～20回繰り返し、膝を先頭にして脚全体を引き上げます。次に、脚を下げて開始位置に戻します。さらにチャレンジするには、脚を吊り下げたまま、膝を反対側に巻き付けて、さらに 15 ～ 20 回繰り返します。両方の動きを組み合わせると燃焼量が増加します。手はオプションです。反対側でも繰り返します。
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横向きレッグリフト
わずかなバリエーションを試してみましょう 横向き脚上げ :
- 足を伸ばして横向きになり、両足を曲げます。上の手を腹筋の前の地面に置き、支える腕を頭の下に置きます。このシリーズの間、下肢は伸ばしたままにしておいてください。
- 曲げたかかとからエネルギーが伝わるようにしながら、上の脚を床から約 6 ～ 8 インチ持ち上げます。ここから上向きに小さなパルスを20回繰り返します。リフトの最高点で脚を保持し、かかとで 1 インチの円を描き、20 回繰り返します。
- 上の脚を上げたまま、膝を曲げ伸ばしします。かかとを押して上の脚をまっすぐな位置まで伸ばすときに、太ももを下げないようにしながら、これを20回繰り返します。さらに燃焼を高めるには、このシリーズの最後に、より広い範囲で足を天井に向かって持ち上げたり、元に戻したりするリフトを 10 ～ 20 回行います。
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立ち尻キック
どこでもできるエクササイズなので、次回歯を磨くときに、立ったままキックを試してみてください。
- 背を高くして立ち、手を腰に置きます。
- 右脚に全体重を置き、両脚をまっすぐに保ち、左脚を体の真後ろに持ち上げます。臀部にすべての仕事を任せましょう。左足を曲げたままにし、胴体を前に傾けすぎずに、かかとをできるだけ高く持ち上げるように努めます。バランスを保つために腹筋を鍛えましょう。
- 次に左足を右足と平行になるように下げますが、地面に触れないようにしてください。次に、後ろに持ち上げて戻します。
- この動きを適度なペースで 20 回繰り返し、さらに 20 回足を少し外側に持ち上げて、臀筋の外側を鍛えます。
- 次に、反対側の足を後ろに20回、斜め横に20回行います。
ビヨンセのお尻のトレーニング
スーパーボウルのハーフタイムスター、ビヨンセのように、お尻の調子を整えることに取り組んでいるなら、自宅でできる簡単な動きを 3 つ紹介します。しかし、これらは典型的なランジやスクワットではありません。これらの動きは、さまざまな角度から臀部の調子を整える楽しいバリエーションです。
34グウィネス・パルトロウのお尻を整える動き
グウィネス・パルトロウ、長年のトレーナーを称える トレイシー・アンダーソン 彼女のお尻のオーバーホールを施しました。トレイシーは、グウィネスの自称垂れ下がった四角いお尻を、持ち上げられ、丸みを帯びた、形の良いお尻に変えるのを助けました。グウィネスのお気に入りのお尻を引き締める 3 つの動きを彼女のトレーナーから直接学びました。スキニー ジーンズを着こなすのにちょうどいいタイミングでした。これらのエクササイズ (おまけ: 3 つのエクササイズはすべて全身運動です) をワークアウト ルーチンに追加し、燃焼を感じ、リフトアップを実感してください。ビデオを見て動きを学びましょう。
35レディー・ガガのお尻のワークアウト
クレイジーなコスチュームと割れた腹筋で知られるレディー・ガガは、非常に形の良いお尻も持っています。彼女の戦利品の動きをスクープするために、私たちは彼女のトレーナーであるハーレー・パステルナクに話を聞きました。ここで彼は、お腹の調子を整えるためにできる 3 つのエクササイズを紹介します。
36ヴィクトリアズ・シークレットのワークアウト：トレーナーのジャスティン・ゲルバンドによるお尻のエクササイズ
私たちは、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルが毎年恒例のランウェイショーに向けてどのように準備をしているのか、常に興味を持っていました。幸運なことに、編集者の一人がモデルのキャンディス・スワンポールとエンジェルのトレーナーであるジャスティン・ゲルバンドと一緒にワークアウトするよう招待されました。ランウェイで揺れる下着の秘密は？アンクルウェイトを使って大臀筋を鍛えましょう。ビデオを見て動きを学びましょう。
3710分間のセクシーなお尻ワークアウト
ここ 247CM フィットネスでは、忙しい夏のシーズン中は時間に追われていると思いますが、お尻を鍛えるための 10 分は見つかると確信しています。の創設者であるセイディ・リンカーンに話を聞いた。 バレ3 、臀部とハムストリングスの簡単な自宅トレーニングを作成します。 「再生」を押して、Sadie が背中を引き締める一連の動きをガイドするのに従ってください。
