レンコラ グリーン クラブ ピラティス
私はリフォーマーを注文することを夢見ていましたが、私の財布とアパートの面積を考慮すると、効果的で関節に優しい自宅トレーニングに使用できる、より現実的なピラティス ツールがあると考えています。
A ピラティス クラブ ピラティスのインストラクター、レンコラ グリーン氏も「マジック サークル」と呼んでいるリングは、いくつかのエクササイズを補助したり抵抗を加えたりできるため、その完璧な例です。
「リングは心と体のつながりを深め、筋肉を引き締めるのに最適なツールであり、非常に多用途です」と彼女は言います。
グリーンはピラティス リングと、ピラティス リングが体全体 (特にお尻、体幹、腕、太ももの内側) の筋力増強にどのように役立つかに精通しているため、彼女のお気に入りのピラティス リング エクササイズを共有するのに最適な人物だと思いました。
学習を進めていくと、ピラティス リングにはさまざまな抵抗レベルがあることがわかります。グリーン氏によると、少しの効果はかなり効果があるため、ほとんどのスキル レベルにとって適度な負荷が最適であるとのことです。
横向きの太ももの内側
- 足をまっすぐにして横向きに寝ます。頭を完全に腕の上に置くか、前腕で体を支えます。
- ピラティス リングを手に取り、ハンドルの 1 つを足の近くの床に置きます。次に、足首の下側をリングの内側に置き、床に固定します。
- 上足首をリングの外側の上部ハンドルに置きます。
- リングを楕円形になるまで絞り、ゆっくりと張力を緩めます。
- 両脚が同じ長さになるようにして、体を長く保ちます。動かすべき体の部分は上の脚だけです。
- それぞれ10回ずつ3セット行います。ボーナス チャレンジの場合は、10 秒間押し続けてから、各セットで小さなパルスを 10 回実行します。
チェストリフト
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。足をお尻から快適な距離に保ちます。
- サポートのためにピラティス リングの内側を頭の付け根 (首ではありません!) に置きます。次に、リングの内側の目のすぐ上に手を置きます。
- 頭の後ろをリングに押し込みながら、手で前に押してリングを軽く伸ばします。 （練習全体を通じて反対のエネルギーを維持するように努めてください。）
- 肘を広げたまま、肩甲骨の先端が地面から離れるまで、頭、首、胸を同時に持ち上げ始めます。
- 気道を開いた状態に保つために、顎と胸の間をみかんほどの距離に保ちます。移動中は下半身が安定していることを確認してください。
- 毎回頭が下に戻るようにしながら、10 回繰り返してみてください。次に、クランチのトップを保持してミニパルスを 10 回行います。
- 3 セットを完了すると、ボーナス チャレンジとして、各クランチを 10 秒間保持します。
ブリッジング
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。足をお尻に向けて快適な距離に置きます。
- ピラティスリングを手に取り、内腿の内側に置きます。膝関節の上には置かないように注意してください。
- まずは太ももでリングを絞ったり放したりして張力を感じてから（リングは楕円形に見えるはずです）、絞った状態を保ちます。
- 尻尾を内側に押し込み、腰を床に押し付け、椎骨を 1 つずつ床から剥がしてブリッジに移動します。 (腰を持ち上げるとき、膝は足首のすぐ上にあり、床に対して垂直になります。)
- きれいな長いニュートラルラインまで持ち上げて、上部を保ちます。肋骨が空に向かって広がっている場合は、引き下げます。
- 太ももでリングを脈動させながら、ブリッジの上部を保持します。
- 気道を開いた状態に保つために、顎と胸の間をみかんほどの距離に保ちます。首の下にスペースがあることを確認し、肩甲骨の間で仰向けに休むようにしてください。
- それぞれ10回ずつ3セット行います。ボーナス チャレンジの場合は、各セット中に 10 秒間ブリッジを押し続けます。
背骨を前に伸ばす
- マットの上に座り、両足を曲げた状態で足を前にまっすぐ伸ばします。
- 足を広げてマットの外側の端に置きます。
- リングの片方のハンドルを床に置き、ハンドルのように上部のハンドルに手を置きます。
- 腕をまっすぐに伸ばし、腕だけを使って円を押し始めます。
- 次に、円を押して保持します。頭、首、胸を同時に前方に丸め始めます。体幹を鍛えて前に丸めます。
- 気道を開いた状態に保つために、顎と胸の間をみかんほどの距離に保ちます。動いている間、下半身は安定してしっかりしていなければなりません。脊椎だけが活発に動いています。
- 脚をまっすぐに保つのが難しい場合は、枕の上に座ったり、マットの端を丸めて座ったりして、脚の後ろの緊張を和らげることができます。
- 直立して座った状態でポンプを 10 回行ってから、その状態で腹部パルスを 10 回行ってください。
- 3 セット行い、ボーナス チャレンジとして、クランチで 10 秒間安定した姿勢を保ちます。
白鳥
- うつ伏せになり、脚をVの位置にし、足の甲を床に平らにします。尻尾を脚の間に押し込み、恥骨を床に接着します。胴体を締めてへそを床から引き離します。
- ピラティス リングを手に取り、ハンドルのように前に伸ばします。肘を真っすぐにするか曲げて手をリングの上に置きます。 （肘を曲げるとより高く持ち上げることができます。）
- リングを押し下げ、楕円形になるまで絞り、浮遊するまで胸を地面から持ち上げます。胸を上げたら、腕を真っすぐに伸ばし、腹部をしっかりと引きます。
- 倒れないようにゆっくりと床に降りてください。
- 前後の首を長く保ちます。この練習では、前を向かずにどれだけうまく発音できるかが勝負なので、顎が前に出ないように注意してください。
- 動きに対抗するには、その後子供のポーズに移動します。
- すぐに運動から抜け出したいと感じた場合は、体をさらに温める必要があります。
- 最大 5 回繰り返します。ボーナス チャレンジでは、白鳥の中で 10 秒間静止し続けます。
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