247CM スタジオ
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私たちは汎用性の高いフィットネス ツール、特にミニ エクササイズ ボールなど、折りたたんでポケットに収まるツールが大好きです。この必需品のボールは、ストローを使って簡単に膨らませて、好みの硬さに応じて直径 7 ～ 10 インチまで膨らませることができます。ボールの空気を抜くことも簡単にできます。平らにすれば簡単にパッキングできるので、旅行に最適です。
これらのミニボールを使ってできるエクササイズはたくさんありますが、ここでは私たちのお気に入りの動きを 7 つ紹介します。
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低腹筋と太ももの内側を絞る
この安定性を高めるエクササイズは、太ももの内側と腹筋を鍛えるのに最適な動きです。
- 腰と膝を90度の角度にして仰向けに寝ます。ボールを膝の間に置きます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に引き寄せ、太ももでボールを握ります。 3 カウント間押し続けてから放します。
- 息を吐きながらかかとを床に向かって下げ、息を吸いながら開始位置に戻ることで、腹筋をさらに鍛えましょう。
- 背中をマットに接触させたまま、できるだけ脚を下げてください。
- 15回を1セットとし、2～3セット行います。
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アッパーアブクランチ
ボールが不安定なため、基本的なクランチの仕事量が増加し、腹筋上部に集中しているように感じられます。
- 両足を揃えて仰向けになり、膝をバタフライの姿勢で開きます。
- 肩甲骨の下にボールを置き、両手を頭の後ろに置きます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に引き寄せ、クランチをしながら上部の腹筋を収縮させます。この動きを小さく集中したパルスで続けます。
- 25パルスを1セットとし、2～3セット行います。
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アブカール
ボールを戦略的に配置することで、届きにくい中腹部の引き締めに集中できます。
- 座り始めて、肋骨の低い位置にボールを置きます。次に、胴体が床とほぼ平行になるように後ろに寄りかかります。両手を頭の後ろに置き、肘を広く保ちます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に引き寄せながら、肋骨の低い部分をボールに押し付けてカールを作ります。動きは小さいですが、集中しています。
- 息を吸いながら、背中を反らずに胸を下げます。息を吐き出すたびにクランチを繰り返します。
- 25 回を 1 セットとし、少なくとも 2 セット行ってください。
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胸のストレッチ
このシンプルなストレッチは、腹筋運動をした後や、コンピューターのキーボードにかがみ込んで一日過ごした後に体の前面を開くのに最適です。
- 両足を揃えて仰向けになり、膝をバタフライの姿勢で開きます。
- 肩甲骨の下にボールを置き、両手を頭の後ろに置きます。
- ボールの上でゆっくりとアーチを描き、このストレッチを 5 ～ 10 回ゆっくりと均等な呼吸で続けます。
- このリラックスしたストレッチを合計 3 回繰り返します。
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ブリッジアンドスクイーズ
膝にボールを追加すると、太ももの内側が鍛えられ、脚のアライメントが良好になります。
- 仰向けになって足を床に置き、臀部から約 12 ～ 16 インチの位置に置き、ボールを膝の間に置きます。
- 足を床に押し込み、骨盤をニュートラルブリッジの位置に持ち上げます。膝が見えるようにする必要があるので、背骨が反りすぎないように注意してください。
- この姿勢を維持し、ボールを 20 回握り、開始位置に戻ります。これで担当者が完了します。
- 5 回の繰り返しでセットになります。 2〜3セット行います。
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ブリッジ・オン・ボール
さらにレベルを上げて、このブリッジのバリエーションを試して、ハムストリングスと臀部の調子を整えましょう。
- 膝を曲げて仰向けになり、足をお尻から約12インチ離します。ボールを足の下に置きます。
- 息を吐き、足をボールに押し込んで骨盤を持ち上げ、ブリッジを作りますが、背中を反りすぎないようにしてください。
- 息を吸いながら骨盤をマットに下げます。腹筋を使って、動きをできるだけスムーズにコントロールしてください。
- 15 回繰り返して 1 セットを完了し、少なくとも 2 セット行ってください。
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内ももの絞り
この動きにより、腹筋を鍛えながら内腿も引き締められます。
- 右側を下にして横になり、足を肩と一直線にし、ボールを足首に置きます。
- 腹筋に力を入れたまま、脚を地面から 5 インチの高さまで上げます。
- この姿勢を維持し、ボールを20回スクイズします。
- ボールを絞り続け、足を1インチ高く持ち上げて10回、腰を鍛えます。
- 反対側も同様に繰り返してセットを完了します。 3セット行います。
