247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
「毎日やりたいほど楽しいエクササイズを見つけるのは贈り物です」と認定パーソナルトレーナー兼フィットネス栄養スペシャリストは語る レイチェル・トロッタ 。 「でも、一週間を賢く計画するのは賢明です。そうすれば、回復が組み込まれ、燃え尽きずに本当に望む結果が得られます。」
言い換えれば、お気に入りのワークアウトを見つけたら、万歳！ 研究 楽しさを示すことは、人々がトレーニング計画を継続する主な理由の 1 つであり、体を動かす動機となるものはすべて良いことです。また、筋力トレーニングなどの特定のトレーニングでは、繰り返しが鍵となります。しかし、少なくともお気に入りのワークアウトに他のワークアウトを混ぜてみるべき理由があります。以下では、専門家が運動計画を立てる際に多様性を保つための議論をいくつか解き明かし、プロのトレーナーのように組み合わせるための提案を提供します。
この記事で紹介する専門家
レイチェル・トロッタ NASM 認定パーソナル トレーナー、NASM 認定女性フィットネス スペシャリスト、NASM 認定フィジークおよびボディビルディング スペシャリスト、ACE 認定フィットネス ニュートリション スペシャリストです。
毎日同じトレーニングを行うことのデメリット
1. 回復する時間を与えていない
毎日同じトレーニングを繰り返している場合、体に十分な回復時間を与えていない可能性があり、フィットネスの目標に反してしまう可能性があります。
しかし、回復がどれほど重要かは、繰り返すトレーニングの種類によって異なります、とトロッタ氏は言います。たとえば、バランスが取れていれば、 筋力トレーニング計画 or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
「ある種の運動は神経系に負担をかけますが、十分な回復が得られる限り、これは悪いことではありません。より強く、より回復力のある状態に戻る傾向があります。」とトロッタ氏は言います。 「しかし、文字通り毎日、あるいはほぼ毎日このストレスにさらされている場合、やりすぎによる逆効果を経験する可能性があります。パフォーマンスが低下し、より無気力に感じられ、ランダムな怪我が発生し、おそらく体組成に望ましくない変化が見られることさえあるでしょう。」
トロッタの経験では、繰り返しによる「使いすぎ」による怪我の最も一般的な原因はランニングです。 「ランニングはパワーと衝撃を伴うため、独特のタイプの有酸素運動であることを知っておくことが重要です。筋肉は、特に高速の場合、多くの力を吸収して変換する必要があります」と彼女は言います。 「主な運動方法がランニングである場合、週に 1 ～ 2 日の休息日をとり、日によってトレーニングの強度を変えることが重要です。」
しかし、筋力トレーニングでは、実際に進歩するには繰り返しが必要です。そこでトロッタ氏は、1週間を通じてターゲットとなる筋肉を切り替えられるルーチンを構築することが重要だと主張する。 「たとえば、筋力トレーニングの場合、同じ筋肉群を頻繁にトレーニングしている場合（レッグデーを連続して行うなど）、ジムで歩くたびに能力を超えている場合にのみ、過剰使用が発生する傾向があります」と彼女は言います。 「それでも、私は必ずしも『オーバーユース』という言葉を使うつもりはありません。それはあまり組織化されたプログラムではないだけで、強度のアップダウンやトレーニング日の間に適切な休息を考慮する必要があります。」
2. 停滞期に突入する
毎日同じトレーニングを行うと、時間の経過とともに体がトレーニングに適応します。 ' ワークアウトを繰り返すことは、最初は特にモチベーションとして非常に効果的です。それらの特定の動きが上手になり始め、それに伴って身体的な変化だけでなく、精神的な変化も起こります。しかし、あなたの体は最終的に停滞期に達します」とナイキ ウェル コレクティブ トレーナーは言います ジュリア・ブラウン 。 「その後、結果が見えなくなり、落胆し始めるため、徐々にモチベーションを失います。」
ブラウン氏によれば、筋力トレーニングはその好例だという。まったく同じトレーニングを常に行っていて、適切な進行を加えていないと、結果は得られません。 「どんな動きもプラスだ。ただし、特定の目標を念頭に置いている場合、同じトレーニングを週に 3 ～ 4 回行うのでは、カスタマイズされたプログラムに従う場合と比べて、達成可能性が低くなる可能性があります」と彼女は言います。 「ワークアウト体制のバランスを適切に保つことで、動作が改善されるだけでなく、精神的にも肉体的にも継続的に自分自身に挑戦することができます。」
3. 退屈するかもしれない
体が適応してから長い間、好きなワークアウトに取り組むことで心理的なメリットを得ることができますが、最終的には精神的にも適応してしまい、飽きてしまう可能性があります。これにより、自分の動きに注意力が低下し、最終的にはジムに行くモチベーションが完全に失われる可能性があります。
4. 過剰な運動につながる可能性がある
場合によっては、繰り返しの運動が一種の強迫観念になる可能性がある、とトロッタ氏は言います。 「時々、減量を求めて過剰な運動をしたり、効果があると聞いて特定の種類の運動をしたりする人がいます。 彼らが理想とする体を「与える」 」と彼女は言います。 「ボディイメージの不安は運動行動に強い影響を与える可能性があり、人々は過度の疲労や厄介な怪我など、オーバートレーニングに関する重要な手がかりを無視してしまうことがあります。特にランニングや HIIT のクラスでこれを感じます。これは、体重増加を防ぐために行わなければならないボールとチェーンのルーティンになってしまう可能性があります。」
自分が運動しすぎていないか、運動の繰り返しが多すぎないかを知るために、トロッタ氏は目標を明確にすることを勧めています。 「もっと強くなろうとしているの？筋肉を増強しますか？メンタルヘルスを向上させますか？体重管理してる？』彼女は言います。 「なぜ運動をしているのかを知るだけで、燃え尽き症候群を回避する健全なロードマップを作成するのに役立ちます。」
正しいトレーニング「レシピ」を作成する方法
体を最適にトレーニングするには、実際には従うべきある種の公式がある、とトロッタ氏は言います。 「健康的で効果的な毎週の運動スケジュールを立てようとするとき、私たちは運動の頻度や種類だけを考慮するのではなく、強度の起伏も考慮します」と彼女は言います。 「賢い『レシピ』とは、たくさんのウォーキング、週に2～3日の中程度の激しい運動、週に1～2日の高強度の運動など、低強度の運動を大規模に行うことです。」
これは、体が必要とする多様性を加えるために、必ずしも 1 週間を通してまったく異なるトレーニングを行う必要はない、ということをトロッタ氏は言います。たとえば、走るのが好きな人は、意識的にランニングをしていれば、怪我をせずに毎週たくさんのマイルを稼ぐことができます。 種類 彼らが行っているランニングの数: 簡単なペース、スピードラン、インターバルなどを組み合わせて実行します。
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
ただし、場合によっては、もう少し変更する必要があります。筋力トレーニングを行うクライアントに対して、トロッタは、週に 3 ～ 4 日の激しい筋力トレーニングを推奨し、その他の日にはウォーキングやさまざまな形式の有酸素運動を組み合わせます。
ただし、注意点が 1 つあります。 「筋力トレーニングの合間の有酸素運動としてランニングをしている人は、『レーンを選択』して、現在改善しようとしているスポーツに取り組むことが重要です。なぜなら、一方が組織的に進歩できるようにするには、一方が適度である必要があるからです」と彼女は言います。
トロッタ氏は、筋力トレーニング計画の中に特定の種類の多様性を組み込むことの重要性も繰り返し述べています。 「特定の筋肉群に使用するエクササイズを変えることができ、これは強度を変えるという点で効果的です」と彼女は言います。 「たとえば、スクワットに取り組んでいる場合は、バーベルバックスクワットに焦点を当てるかもしれません。ただし、週に 1 回バーベル バック スクワットを最大限に行うだけにして、他の日には別の方法でスクワット (スミス マシン フロント スクワット、レッグ プレス、高負荷のゴブレット スクワットなど) を行うのが賢明です。」
同じ筋肉を異なる角度、異なる強度で鍛えると、筋肉の異なる部分が刺激されて損傷の予防に多少なりとも役立ちます。 「私はクライアントのプログラムのほとんどに、この種の多様性を組み込んだプログラムを作成しています。これにより、ジムでの柔軟性が高まり、精神的な燃え尽き症候群を防ぐこともできます」とトロッタ氏は言います。 「しかし、種類が多すぎることには注意する必要があります。なぜなら、特定の練習を十分な頻度で繰り返さないと上達しないからです。」たとえば、バーベルバックスクワットを月に 1 回しか行わない場合、持ち上げる重量を増やす上で大きな進歩はおそらくありません。
筋力トレーニングの計画を適切に変更しているかどうか、または適切な筋肉の回復を可能にしているかどうかがわからない場合、トロッタ氏は、自分自身に尋ねることができる質問がいくつかあると述べています。 「体重が重すぎませんか？同じ筋肉群を激しく鍛えるまでに少なくとも 2 日の間隔がありますか?次のトレーニングが始まるまでに痛みは治まっていますか？彼女は言います。 「ライフスタイル面では、十分な回復を確実に行うために、睡眠と栄養にも気を配ることができます。」
結局のところ、どんな運動も良い運動なのです
理想的なトレーニング計画には (上記に挙げたすべての理由から) かなりの多様性が含まれていますが、動かないよりはある程度動かした方が良いということを覚えておくことが重要です。したがって、運動を混ぜ合わせることでやる気が失せてしまうのであれば、まったく運動習慣を持たなくなるよりも、習慣化したほうが良いでしょう。
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
こうした人たちへの彼女のアドバイスは、週に数日は自分で選んだトレーニングを「ハードに」、その他の日は「リラックスして」、週に 1 日は休むように計画することです。 「完璧な運動科学の観点からは理想的な方法ではないかもしれませんが、まったく運動しないよりははるかに良いのです」と彼女は言います。
エリン・バンチはジャーナリストおよびプロのライターとして 15 年以上の経験があります。彼女の言葉は、『GQ』、『ハリウッド・レポーター』、『ウェル・グッド』、『ウィメンズ・ヘルス』、『ゾーイ・レポート』、『BRIDES』、『ハーパーズ・バザー』、『ロサンゼルス・マガジン』などに掲載されています。
