暖かく晴れた春の気候をきっかけに、ランニングを再開したくなったり、初めてランニングを始めたりしたくなった場合、結果が出るまでどれくらい時間がかかるのか気になるかもしれません。減量、心臓血管の健康、筋力アップ、精神的健康など、あなたの目標が何であれ、NASM 認定トレーナーでリオオリンピックの短距離走者に尋ねました。 アシュリー・ナターシャ・ケリー の アクティブフィットネス 、いつ進捗が見られるかを説明します。
ランニングを始めると呼吸が楽になるのはいつですか?
ランニングで心血管系を鍛えると、時間の経過とともに呼吸数と心拍数が向上します。呼吸を楽にするためには、トレーニングを継続する必要がある、とケリー氏は言います。彼女は、ランニング中の呼吸を助ける次のヒントを提案しました。それは、鼻から息を吸い、口から吐き出すことを利用して、呼吸パターンをコントロールすることです。体幹を鍛えて深呼吸をしましょう。頬からの浅い呼吸ではなく、突進部まで深く呼吸する必要があります。最後に、息を呑んで息を呑んでいる場合は、おそらくランニングのペースが速すぎます。彼女は、より制御されたペースまでペースを落としてから、ランニング中に一定の間隔でスピードを上げたり下げたりすることに取り組むことを提案しています。これは心拍数の向上にも役立ち、消費するカロリー数を変えることができます。高い心拍数で高強度のインターバルを行うと、より多くのカロリーが消費されます。ゆっくりとペースを上げて数週間以内に、呼吸が楽になっていることに気づくはずです。
ランニングをすると脚や体が強くなったと感じるのはいつですか?
繰り返しますが、一貫性が重要です。ケリー氏は、体や脚がいつ強くなったと感じるかについては、トレーニングの回数やトレーニングの設定方法によって異なるため、明確な答えはないと説明しました。計画を立ててそれを実行することが重要であり、筋力強化のための個別のランニング プログラムの作成にサポートが必要な場合は、トレーナーに相談することをお勧めします。しかし、週に数回ランニングを続けると、数週間以内に足が強くなったと感じ始めるはずです。
ランニングの持久力はいつ向上しますか?
耐久性も同様です。走って回復の時間を確保すればするほど、体力がつき、呼吸が楽になり、長距離への持久力が向上します。 5km、ハーフマラソン、フルマラソンなどの具体的な目標がある場合、トレーナーと協力することで安全に目標を達成することができます。最初の週に 5 マイルも走りたくないのは明らかです。初心者ランナーが無理をして怪我をするのはよくあることで、それが原因でランニングが中断されてしまいます。したがって、持久力を高めるには、ゆっくりと着実に行うことが重要であることを覚えておいてください。
いつになったら坂道を走るのが楽になるのでしょうか?
ケリー氏によると、坂道を走ることは、一度に体のより多くの部分を動かし、ランニングの仕組みを鍛え、お尻の筋肉を強化するのに非常に効果的な方法だという。上で述べたように、ワークアウトを向上させるには一貫性が不可欠です。坂道を楽にしたい場合は、ランニングに坂道トレーニングを組み込む必要があります。この 20 分間の HIIT ワークアウトを試してください。スクワットやランジで下半身の筋力トレーニングをすると、坂道を楽に登ることもできます。
ランニングがメンタルヘルスに与える影響の変化にいつ気づくことができますか?
頭をすっきりさせるためにランニングしている場合、ケリー氏は、歩数を数える、鼻から吸って口から吐く、深呼吸するなどの呼吸法を試すことを提案しました。心を落ち着かせたいなら、緑の木々に囲まれたオープントレイル、ビーチ、静かな森の中など、美しい景色の中をランニングしましょう。お気に入りの音楽や面白いポッドキャストを聴くことも気分を高揚させ、ストレスを解消するのに役立ちます。ランニングの効果は、たった1回のランニングでメンタルヘルスを向上させることができます。定期的にランニングを続けると、エンドルフィンが放出され、セルフケアに時間を費やすことで、実際のランニング中の気分が良くなるだけでなく、走っていないときの全体的なメンタルヘルスも改善されることがわかります。
ランニングによる健康状態の変化はいつ頃わかりますか?
血圧を改善したり、安静時心拍数を下げたり、睡眠を改善したりするためにランニングをしている場合、これらの変化は時間の経過とともに継続的に起こり、適切なプログラムを実行するとケリー氏は述べた。早朝のランニングやトレーニングは、日中のエネルギーを向上させ、夜の安らかな睡眠に役立つことが証明されています。夜遅くに運動するとエンドルフィンが放出され、その後の眠りが妨げられる可能性があります。
ランニングによる体の見た目の変化はいつ頃わかりますか?
ランニングの目標が体重を減らし、より引き締まって見えるようにし、より筋肉をはっきりさせることである場合、繰り返しになりますが、一貫性が重要です。体脂肪を減らそうとする場合、有酸素運動は重要な要素であり、筋肉の定義は有酸素運動、筋力トレーニング、食事の組み合わせによって開発される、とケリー氏は説明しました。
週に 3 ～ 4 回のランニング、週に 3 回の筋力トレーニング、そして回復のための日数を設けると、2 ～ 3 週間以内に、見た目の変化に気づくでしょう。筋肉の増強は実際に体重増加を引き起こす可能性があるため、体重計は最良の判断材料ではない可能性があるため、必ず毎週進捗状況の写真を撮ってください。達成したい具体的な目標がある場合は、プロのフィットネス トレーナーに相談して、あなた専用のプランを作成してもらいましょう。
