247CM写真 |サム・ブロツキー
私はスクワットが大好きですが、それはわかっています 臀部をターゲットにするのにはそれほど効果的ではありません かつて私が考えたように（別名、私がかつて挑戦していたとき） 30日間スクワットチャレンジ 私がこの業界に来て研究するずっと前に高校生の時に）。実際、スクワットは臀筋とハムストリングスを鍛えますが、 大腿四頭筋をターゲットにする 、または主に太ももの前面。そこで、臀部の筋力を増強するために大臀筋の活性化を約束するスクワット マシンのことを聞いたとき、2020 年 3 月に興奮して試してみました。それが DB メソッドであり、それを使用した経験に 100% 納得しました。
簡単な背景: DB メソッドは 2017 年の初めに正式に発売されました。DB メソッドのテンション ロッドには 220 ポンドのプリセット抵抗が組み込まれており、抵抗バンド、手首と足首のウェイト、10 ポンドのドリームベルトなどのアドオンを購入できます。 DB メソッドの価格は、私がレビューしたときは 229 ドルでしたが、現在は 329 ドルから始まります。また、携帯電話やタブレットを保持するための「 DreamMount 」と呼ばれるものも含まれていますが、私がマシンをテストしたときには利用できませんでした。
DB メソッド マシン: それはどのようなものですか?
創設者のエリカ・レイマン氏は、私のプライベート DB メソッド トレーニング セッション中に、最初にこの折りたたみ式の使いやすいデバイスを作りたいと思ったのは、スクワットを自分の臀部でより効果的に行う方法を探していたからだと語った。一見、私は懐疑的でした。 DB メソッドは基本的に、ハンドルと座るクッションが付いたシーソー装置のように見えます。DB メソッドの最高フィットネス責任者で、20 年以上の経験を持つパーソナル トレーナーであるアダム スワーツ氏が、マシンの使い方を教えてくれました。フットパッドの上につま先を立ててしゃがむのは、最初は少しぎこちないものですが（これは、私が含めた写真またはこの先のGIFで見ることができます）、嬉しいことに、数回繰り返すうちに臀筋が活性化するのを感じました。
DBメソッドは斜めにもたれかかるように設計されており、重心を脚から遠ざけます。 DB メソッドが行うことは、体重をサポートし、腰の位置に戻すことだとスワーツ氏は言いました。 「この姿勢では主に股関節周りの作業に集中することができ、臀筋の活性化が容易になります」と彼は説明した。
このマシンを使用する際の正しいフォームの鍵は、通常のスクワットを実行する方法と似ています。そうしないと、フォームが崩れると前傾姿勢になり、大腿四頭筋主体のスクワットに戻ってしまう可能性があります。スウォルツ氏は次のように指示した。
- 体幹を鍛えましょう。
- 肩を耳から遠ざけてください（広背筋を通して引き下げます）。
- 戦利品バンドを押すかのように、膝を通して外側に張力を伝えます。
また、通常のダンベルやケトルベルよりも低い位置でスクワットを行うことができ、臀部の筋肉が働いているのを感じました。スワーツ氏によると、マシン上でスクワットを深くするのは高度な動きであり、深くするほど臀部がさらに伸ばされるためだという。彼は、「最低音域では力が弱くなるので、その位置から体を引き上げるのに臀部がより懸命に働かなければなりません。」と説明しました。注: スワーツ氏は、DB メソッドのバンドを追加すると、マシンを使用する際に中臀筋と小臀筋を活用するために積極的にバンドを押し込むため、臀筋の活性化が促進されるとも述べています。
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スワーツは私に、抵抗力が 78 ポンドの最も重いバンド (軽いものは 45 ポンド) と 10 ポンドのドリームベルトを追加するように依頼しました。これにより、臀筋がさらに激しく働くようになり、ある時点でリストウェイトも追加しました。また、スクワットだけでなく、腕や腹筋のトレーニングにも DB メソッドを使用できることを知り、感銘を受けました。私が10分間のスクワットのみのトレーニングを試す前に、スワーツ氏は例えばスタンディングクランチのバリエーションを試すように指示した。
トレーニングに関して言えば、私は体操選手としての長年の経験から下半身の強さを十分に持っているにもかかわらず、私に待ち受けているものに対する準備ができていませんでした。 10分間のセッションのうち、わずか2分間で臀筋がどれほど機能しているかに衝撃を受けました。そして何よりも、全体に組み込まれたパルスが燃えました。私は 2 日間筋肉痛でした。トレーニング後の午後の残りの間、オフィスの周りをカタツムリのようなペースで歩き回っていたかもしれませんし、そうでなかったかもしれません。
スワーツは、私が行ったトレーニングは高度なものであったことを繰り返したかった。 「初心者にとって、始めるための最良の方法は、『活性化フェーズ』を実際に訓練するか、正しいフォームを見つけることです」と彼は言いました（注：彼は前に説明した適切なフォームについて話しています）。一般的にワークアウトするのが初めての場合、またはエクササイズを再開したばかりの場合は、3 分の 1 だけ下げるスクワットから始めることを彼は提案しました。これは「ハイゾーンスクワット」であり、より快適な場合はさらに深くすることができます。 これは初心者向けの DB メソッド ワークアウトです 始めます。
10 分間の高度な DB メソッド戦利品トレーニング
I この 10 分間のトレーニングのタイムラプスをインスタグラムで共有しました , ただし、詳細は以下で確認できます。また、ワークアウトを始める前に、ウォームアップすることが重要であることを忘れないでください。
- 1分：バンドを使ったフルスクワット
- 30秒: 帯域のあるミッドゾーンパルス
- 1分：バンドを使ったフルスクワット
- 30秒：バンド付きの低域パルス
- 1分：フルスクワット
- 2分：ベントスクワット
- 1分：フルスクワット
- 30秒: ミッドゾーンパルス
- 1分：フルスクワット
- 30秒：ローゾーンパルス
- 1分：フルスクワット
ご興味がございましたら、DB メソッドのトレーニング セッションをフォローしていたことはわかっていますが、DB メソッドのワークアウトをさらに見つけることができます。 YouTube 2020 年 12 月にリリースされたデジタル アプリでも利用できます (無料ですが、クラスとチャレンジのライブラリ全体にアクセスするにはプレミアム サブスクリプションが必要です)。スクワットのみのワークアウトで取り上げたいくつかの動きと、腹筋や腕をターゲットにしたものなど、以前に試した他の動きをチェックしてください。 DBメソッドさん、お疲れ様でした！機械を手に入れてから、今でも使っています。
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私の 10 分間 DB メソッド トレーニングの一部: 基本的なスクワット
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私の10分間DBメソッドワークアウトの一部: プリエスクワット
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私の10分間DBメソッドワークアウトの一部：バンドを使用したローゾーンスクワットパルス
注: バンドなしでこれらも行いました。
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私の10分間DBメソッドワークアウトの一部：バンドを使用したミッドゾーンスクワットパルス
注: バンドなしでこれらも行いました。
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私の10分間DBメソッドトレーニングの一部: バンドスクワット
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私が試した他の DB メソッドエクササイズ: 上腕三頭筋プッシュダウン
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私が試した他の DB メソッドエクササイズ: スタンディングクランチ
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私が試した他の DB メソッドエクササイズ: オブリーククランチ
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私が試した他の DB メソッドエクササイズ: ウェイトベルトを使用したバンドスクワット
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