247CM写真 |マシュー・ケリー
大きなお尻を手に入れることを考えるとき、おそらく最初に思い浮かぶエクササイズの1つはスクワットです。確かに、下半身全体の筋力を高めたい場合にはスクワットは最適ですが、お尻を強化してサイズを大きくしたい場合は、臀部の筋肉をターゲットにしたエクササイズを下半身のプログラムに組み込む必要があります。
スクワットを行う場合、対象となる主な筋肉は大腿四頭筋であり、大臀筋（お尻の中で最も大きな筋肉）が主要な相乗効果（動きを生み出すのに役立つ筋肉）の 1 つとして機能します。お尻を大きくすることが目標の場合は、大臀筋、中臀筋、小臀筋をターゲットにしたエクササイズを行うとよいでしょう。下半身、特にお尻を強化するのに役立つお気に入りのエクササイズをいくつかまとめましたので、事前にチェックしてください。
01
247CM スタジオ
クロスオーバーランジ
- 足を肩の幅に広げて立ちます。両手にダンベルまたはメディシン ボールを持ちます。ダンベルを持っている場合は腕を体の横に伸ばします。腕を伸ばした状態でメディシン ボールを前に持ちます。
- 右足を斜め前方に大きく一歩踏み出し、足を11時の位置に置きます。太ももが直角になるまで沈み込みます。膝を曲げるときに、ダンベルを上腕に向かってカールさせるか、メディシン ボールを胸に向かってカールさせます。
- 脚を伸ばし、右膝を上げて胸に近づけ、腕を下げます。右脚を後ろに下げ、今度は胴体の後ろに突進して、8 時の位置に戻ります。リバースランジに体を沈めながら、もう一度上腕二頭筋カールを完了します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ダンベルウォーキングランジ
- 両足を揃えて直立し、10ポンドのダンベルを脇に置きます。左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面に接触しないように向け、前の膝は足首の真上にある必要があります。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真
シングルレッグブリッジ
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM スタジオ
ルーマニアンデッドリフト
- 中くらいの重さのダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腕を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げた状態で、股関節（腰ではなく）をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにウェイトをできるだけ下げます。背中はまっすぐなままにする必要があります。
- 次に、臀筋を締めてゆっくりと体を引き上げます（背中は使わないでください）。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ニードライブを使ったデッドリフト
- 初心者の場合は、ウェイトを使わずにこのエクササイズを行うことができます。より高度なレベルに挑戦するには、ダンベルのセットを用意してください。 10ポンドが良い出発点です。
- 両手にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。
- 体幹を引き締めて背骨をニュートラルに保ち、腰を後ろに押しながら腰を曲げ始めます。同時に左足を地面から持ち上げます。必ず左足を背屈させてください（つま先を向けないでください）。背中が地面と平行になるまで腰を曲げ続けます。脚は背中と一直線になるようにしてください。背中は平らにし、頭/首は中立の位置にある必要があります。
- 左足を地面に置かずに立った姿勢に戻ります。直立したら、左膝を上げて膝関節に 90 度の角度を作ります。左足はまだ背屈しているはずです。動作全体を通じて背を高く保ち、体幹を意識した状態を保つようにしてください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 各脚で 10 回ずつ 3 セット完了します。
247CM スタジオ
片足スクワット
- 両足を腰の幅に開いて立ち、右足を上げ、右足首を曲げて腰を後ろに押します。
- 右脚を上げたまま体を下げます（片脚スクワット）。膝をつま先の後ろに置き、かかとを床にしっかりとつけます。
- 押し続けてから立った状態に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 必要に応じて、ベンチを使用してしゃがんだり座ったりして、片足スクワットを行うことができます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 10ポンドのダンベルを2つ持ちます。右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、骨盤を地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
臀部のキックバック
- キャリッジがケーブル マシンの底部に来るように調整します。を配置します。 アンクルストラップアタッチメント 左足首に巻き付け、機械に取り付けます。プーリーのほうを向いているはずです。
- 次に、自分に挑戦できる重量を選択します。開始点としては 10 ～ 20 ポンドが最適です。動きに慣れてきたら、重量を自由に増やしてください。
- 滑車から 1 ～ 2 フィート離れて、フレームに手を置いてバランスを保ちます。
- 膝を軽く曲げ、体幹を動かして、左脚をできるだけ高く後ろに蹴ります。 1 秒間押し続けてから、コントロールを使って開始位置に戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
レッグプレス
- 始める前に、マシンに重量を加えます。両側に 25 ～ 35 ポンドのプレートを用意するのが良い開始点です。重すぎるか軽すぎる場合は、重量を自由に調整してください。
- 座席に座り、足を腰幅に広げてフットプレートの上に置きます。
- 足を所定の位置に置いたら、両足でフットプレートを押し、同時に手でシートの側面にある安全ラッチを外します。
- 足をフットプレート上に置いたまま、膝を曲げてフットプレートを体のほうに近づけます。膝が90度の角度になったら、フットプレートを押し上げて脚をまっすぐにします。膝をロックしないように注意してください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- セットが完了したら、フットプレートを押して安全ラッチを掛けます。
247CM スタジオ
グルートブリッジ
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。手のひらを両側に下にして置きます。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、数秒間その状態を保ちます。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 回の繰り返しとみなされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ヘックスバーデッドリフト
- 六角バーにお好みの重さを載せます。初めての動きの場合は、追加の重量を加えずにバーだけを使用することから始めてください。
- 足を腰幅に広げて六角バーの中心に立ちます。
- 腰と膝を曲げて六角バーのハンドルを握ります。背中を平らに保ちながら腰を少し上げ、脚の後ろに緊張を与えます（ハムストリングスがきつく感じられます）。
- 背中を平らに保ち、肩をリラックスさせて、かかとを地面に押し込みながらまっすぐに立ちます。
- ヒップを完全に伸展させるために、リフトの上部で臀筋を引き締めます。
- ハンドルを握り続けながら、コントロールしながら体重を地面に下ろします。必ず胸を開いて背中を平らにしてください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ケーブルマシン ルーマニアンデッドリフト
- キャリッジがケーブル マシンの底部に来るように調整します。上腕三頭筋のロープ ハンドルをケーブル ステーションのキャリッジのプーリーに取り付けます。プーリーのほうを向いているはずです。
- 次に、必要な抵抗の量を選択します。20 ～ 30 ポンドが最適な開始点です。動きに慣れてきたら、重量を自由に増やしてください。
- 滑車に向かってロープをつかみ、機械から約 3 フィート離れます。
- 膝をわずかに曲げ、腰をゆっくりと曲げます (これはヒンジの動きのパターンです)。同時に腕を前に伸ばします。体幹がしっかりしていて、背中が平らになっている必要があります。
- 次に、臀筋を締めて立ち上がると同時に、肘を後ろに引きます (ベントオーバーロウを行っているように)。力を込めて引っ張り、臀筋を上部で絞り続けて股関節を完全に伸ばします。必ず体幹を鍛えてください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
加重グルートブリッジ
- 中程度から重いダンベルをつかみます。 20ポンドは素晴らしい出発点です。このエクササイズは自分の体重だけを使って行うこともできます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 回の繰り返しとみなされます。
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前方後方ランジ
- 足を揃えて立ちます。
- 左足に体重を置き、右膝を上げて前方突進の姿勢をとります。前膝が 90 度の角度になり、左膝がかろうじて地面から浮くようになります。
- 右かかとを押して立ち上がって、すぐに右足を後ろに踏み込み、左膝を90度の角度でリバースランジします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
バーベルヒップスラスト
- 足を伸ばして床に座り、安定したベンチに背中を預けます。
- 快適にするためにバーの上にタオルやショルダークッションを置きます (オプション)。バーベルが股関節の真上に来るまで、バーベルを太ももの上で転がします。
- 体幹を鍛えましょう。かかとを地面に押し付けるときに、臀部を締めて、腰を完全に伸ばすまで持ち上げます。つまり、腰と膝が同じ高さになるようにします。
- コントロールしながら、地面に腰を下ろします。
- これが１回の繰り返しです。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ニードライブ付きリバースランジ
- 足を揃えて立ちます。左足をコントロールしながら後方に突進（または大きく一歩）踏み出します。
- 左足で後ろに突き出しながら、左腕を前に動かしてバランスを保ちます。
- 右太もも（前脚）が床と平行になり、右膝が足首の真上に来るように腰を下げます。左膝を90度の角度で曲げ、床の方向を向くようにします。左かかとを持ち上げる必要があります。
- 地面から左膝を上げて、左脚を90度の角度で持ち上げて直立姿勢になります。同時に右腕を上げてバランスを保ちます。
- ランジからニードライブを行うのが難しすぎる場合は、左足を踏み込んで右足と合わせ、左膝を上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM スタジオ
ライイングハムストリングカール
- まずは仰向けに寝て、バランスボールをかかとの下に置きます。腰を上げて、エクササイズ全体を通してその位置を保ちます。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませます。腕を体を支えるためにまっすぐに横に置きますが、使用しないでください。それらはサポートのみを目的としています。
- かかとを丸めながら、ゆっくりとボールを体に向かって転がします。腰をブリッジの位置に保ちます。移動中に天井に向かって突き出さないでください。
- 次に、ゆっくりと開始位置 (脚をまっすぐにし、腰をブリッジする) に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
247CM写真 | Kathryna Hancock
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げて 1 回の繰り返しを完了します。
247CM スタジオ
クラムシェル
- 左側を下にして横になり、頭を手に置き、膝を胸に向かって90度の角度で曲げます。
- 右足を左足の上に重ねます。
- 両足を揃えたまま、上の膝を天井に向かって持ち上げます。
- 脚を元に戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 反対側でも繰り返すことを忘れないでください。
247CM スタジオ
戦利品バンド付きサイドステップ
- 足首の周りに抵抗バンドを置きます。軽いバンドから始めて、より重いバンドに向かって進みます。
- 足を腰の真下に置き、手を腰に当てて立ち始めます。
- 半分ほどしゃがみ、右にサイドステップし、かかとでリードして、膝が互いに向かって回転しないようにできる限り臀部の筋肉を働かせます。バンドにある程度の抵抗を保つのに十分なスペースを確保して、左脚を右方向に動かします。横に動くときは骨盤を水平に保つことに集中してください。
