おそらく、ウェイトプレートを使ってバーベルに負荷をかけたり、ジムのレッグプレスマシンを使用したりすることに慣れていると思いますが、この筋力トレーニング器具は思っているよりもはるかに多用途です。 NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、スウェット トレーナーでもあるケルシー ウェルズによるウェイト プレート ワークアウトを試してみましょう。ウェルズ氏は、コアをターゲットにして腹筋を強化するウェイト プレートを使用した 15 分間の腹筋バーンアウトをまとめました。
「このトレーニングに必要なのは、ウェイトプレートとトレーニングマットほどのスペースだけです」とウェルズ氏は247CMに語った。 「ウェイトプレートが手に入らない場合は、このワークアウトのすべてのエクササイズをウェイトプレートで行うことができます。
ダンベル、ケトルベル、またはハンドルの付いた重りのある物体。このワークアウトは、ウェルズのジムベースの PWR プログラムからインスピレーションを得ています。 Sweat は PWR 6.0 をリリースしました。これには、ジム向けに合計 60 週間分のワークアウトが含まれています。
以下のワークアウトをチェックし、スクロールして各動きの実行方法のデモンストレーションをご覧ください。ウェイト プレート (またはハンドル付きの重量のある物体) をつかんで、作業を開始する準備をしてください。
ケルシー・ウェルズの15分間のウェイトプレート腹筋ワークアウト
必要な機器: 中程度の重量のプレート、ダンベル、またはケトルベル (適切な重量の選択方法に関するガイドを確認してください)、およびヨガマット。
方向： ウェルズ氏は、ワークアウトを開始する前に、数分間ウォームアップすることを推奨しています。心拍数を上げるために、その場でジョギングしたり、スキップしたりするなどの有酸素運動を 3 ～ 5 分間行うことができます。また、脚の振りや胴体のひねりなどの動的ストレッチでウォームアップし、可動域を広げることもできます。
ワークアウトの後、ウェルズ氏は、心拍数を下げるために 3 ～ 5 分間ウォーキングしてクールダウンし、静的ストレッチを行うことを提案しています。
15 分間のワークアウトでは、最初の 2 つのエクササイズ、シザーズ (20 回、片側 10 回) とロシアン ツイスト (20 回) をスーパーセットとして 3 回完了します。その後、30秒間休憩します。次のスーパーセットに進み、オブリーククランチ (20 回) と腹筋運動 (12 回) の 2 つのエクササイズを 3 回続けます。その後、30秒間休憩します。最後に、バーンアウトとしてベントレッグレイズを 60 秒間行ってワークアウトを終了します。
ウェイトプレート付きハサミ
- まずはヨガマットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げて足をマットの上にしっかりと置き、腰と膝がぴったり合うようにします。背骨をマットに押し付け、両脚をテーブルトップの位置に置き、膝が腰の上に重なるようにし、つま先は向き、すねは床と平行になるようにします。手を膝の上にそっと置きます。
- 背骨をしっかりと固定したまま、右脚をマットに向かってできるだけ下げます。
- 右脚を上げて開始位置に戻ります。
- 背骨をしっかりと保ちながら、左脚をマットに向かってできるだけ下げます。
- 左脚を上げて開始位置に戻ります。右と左を交互に 20 回（片側 10 回）繰り返します。
ウェイトプレートを使用したロシアンツイスト
- 胸の前でウェイトプレートを両手で持ち、ヨガマットの上に座り、膝を曲げてかかとをしっかりとつけます。腹部に力を入れ、座骨でバランスが取れるように、少し後ろに傾きます。これが開始位置です。
- 下半身をできるだけ動かさないようにしながら、上体を右にひねり、右腰の横にあるマット上のメディシン ボールにそっと触れます。胴体のひねりを緩めて開始位置に戻ります。
- 下半身をできるだけ動かさないようにしながら、胴体を左にひねり、左腰の横にあるマット上のウェイトプレートにそっと触れます。
- 胴体のひねりを緩めて開始位置に戻ります。右と左を交互に合計20回（片側10回）繰り返します。
ウェイトプレートを使ったオブリーククランチ
- 左手にウェイトプレートを持ち、両足を肩幅に広げて床に置きます。右手を耳の後ろに置きます。これが開始位置です。
- 右腹斜筋を伸ばし、左脚でウェイトプレートを下げ、肋骨を左腰に向かって引き寄せます。
- 右腹斜筋を収縮させて胴体をまっすぐにして元に戻ります
開始位置。同じ側で 10 回繰り返してから、反対側で残りの 10 回を完了します。
ウェイトプレートを使ったシットアップ
- 両手でウェイトプレートを持ち、真っすぐに横たわって始めます。
床に戻り、両腕を頭の上に伸ばします。おへそを背骨に向かって引き寄せて腹筋を鍛えます。これが開始位置です。 - かかとを床にしっかりとつけたまま、ゆっくりと頭を上げ、
肩甲骨と胴体を床から離します。動作を開始するのが腹部であること、および胴体を「振り上げる」ために腕を使用しないことを確認してください。 - 座るときにウェイトプレートを上に押します。あなたは座っているはずです
動きの終わりにダンベルを頭の真上に置きます。ゆっくりと上体を放して開始位置に戻ります。 12回繰り返します。
ウェイトプレートを使用したベントレッグレイズ
- ウェイトプレートを胸の真上に両手で持ち、仰向けになります。
ヨガマットの上に背中を置きます。両脚を伸ばし、おへそを背骨に向かって引き寄せて腹筋に力を入れます。これが開始位置です。 - 膝を曲げ、腹筋を使って両足を合わせた状態で胸に近づけます。
- ゆっくりと足を伸ばして元の位置に戻ります。 60秒間繰り返します。
