247CM 写真 |カイル・ハートマン
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このワークアウトは二重の役割を果たします。本格的な有酸素運動で腹筋を鍛えます。自重筋力トレーニングとジャンプするプライオの動きを組み合わせてマルチタスクを行うと、より短い時間でより多くのことを成し遂げることができます。このトレーニングはたったの10分なので、全力で取り組んでください。準備をしましょう！
カーディオコアワークアウト
必要な機器: なし
方向： 各エクササイズを 30 秒間実行し、繰り返します。数分間クールダウンしてください ストレッチ（ここでインスピレーションを見つけてください） .
演習：
- ハイニーラン
- 交互のランジとキック
- 相撲スクワットからサイドベンドまで
- 登山家
- クロスジャック
- ペンギン
- プランクジャック
- 交互の膝タップを伴うエルボープランク
- タックジャンプ
- スクワットとジャブ
各演習の詳細な説明を読み続けてください。
01
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ハイニーラン
この有酸素運動はランナーに最適です。腹筋の下部繊維を鍛えるだけでなく、スピードを上げるために素早い歩き方の反転を訓練するのにも役立ちます。
- 膝を腰の高さまで上げながら、その場で走ります。膝が上がるときに腹筋に力を入れます。
- 腕を動かして上半身を温めます。
- 膝を高くして30秒間走り続けます。
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ランジとキックを交互に行う
体全体を温めるのに最適な動きです。股関節屈筋とハムストリングスの両方を動的にストレッチします。
- 左足を深く突進して後ろに下がり、両膝を90度に曲げます。
- 左足で蹴りながら右かかとを地面に押し込み、左足のつま先を右手に付けます。
- コントロールしながらランジの位置に戻ります。体を入れ替えて、右足で後ろに突進します。
- 交互に30秒間続けます。
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相撲からスタンディングサイドクランチへ
このコンボは、衝撃を与えずに、プライオメトリックの動きとほぼ同じくらい激しく臀部を動かし、腹斜筋をうまく動かします。
- つま先を向けてワイドスタンスで始めます。両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
- 膝をつま先の上に曲げて、太ももを床とほぼ平行にして相撲スクワットの姿勢になります。
- 膝を伸ばして立ち、右に曲げながら右膝を持ち上げて右肘と膝を近づけ、サイドクランチを行います。
- 右足を床に着けながら背筋を伸ばし、両膝を曲げて相撲スクワットに戻り、反対側でクランチを繰り返します。
- 左右を交互に30秒間続けます。
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登山家
この動きは基本的にプランクの姿勢で走ることで、腹筋と腕を鍛え、心拍数を高めます。
- 従来のプランクから始めて、体幹を鍛えた状態で、右膝を胸の下で前に出します。基本的なプランクに戻ります。足を入れ替えて、左膝を前に出します。
- 脚を入れ替え続けて、プランクの姿勢でその場で走っているような感じになるまでペースを上げ始めます。
- プランクで 30 秒間「ランニング」を続けます。
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クロスジャッキ
このジャンピング ジャックのバリエーションは、太ももの内側を最大限に刺激します。
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらを下に向けて両腕を左右に真っすぐに伸ばします。
- ジャンプして右腕を左の上に、右足を左の上に交差させます。足を横にジャンプさせて腕を開き、反対側の腕と足で交差させます。
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ペンギン Taps
この横方向のクランチで腹斜筋を鍛えましょう。飛べない足を引きずって移動するペンギンを思い浮かべるはずです。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、手を体の横に置きます。背中上部と肩甲骨を床から持ち上げます。
- 左手を左かかとに触れて左に曲げ、次に左右を変えて右手を右かかとに当てます。
- 30秒間サイドを切り替え続けます。
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プランクジャック
プランクジャックは素晴らしい有酸素運動です。下半身と上半身の両方を動かすと心拍数が上がります。
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- ジャンピングジャックの動きのように、足を大きく広げてから元に戻します。好きなだけ早くジャンプしますが、骨盤を安定させ、お尻が天井に向かって盛り上がらないようにしてください。
- プランクジャックを30秒間続けます。
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エルボープランクと交互ニータップ
片膝を片方ずつ床につけるという単純な動作で腹筋の下部が鍛えられ、驚くほど腹筋が燃え上がるでしょう。ランナーにとっても体幹を安定させる素晴らしいエクササイズです。
- エルボープランクでは、背中を平らに保ち、腰を動かさずにゆっくりと左膝を地面に叩きつけます。左膝を持ち上げて元の位置に戻ります。右脚でも同じ動きを繰り返します。
- 膝を交互にたたく動作を30秒間続けます。
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タックジャンプ
この元気の出る動きで心拍数を上げ、低い腹筋に挑戦してください。
- 脚を腰幅に開き、腕を後ろに置き、浅くしゃがんだ姿勢から始めます。
- 腕を前に振り、空中に飛び上がり、膝を腰の高さで手を合わせます。
- ゆっくりと足から着地し、再びジャンプする準備をします。
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スクワットとジャブ
エクササイズにひねりの動きをもたらすジャブをミックスに加えて、スクワットに少しスパイスを加えましょう。
- 足を腰幅よりわずかに広く開き、両手を胸のあたりで軽く握って立ちます。深くスクワットしてください。
- 立ち位置として、左足に体重を置き、左にひねり、右手でパンチします。右かかとを放し、胴体を左にひねるようにしてください。
- 手を胸に戻し、ひねりを戻して深くしゃがんだ姿勢に戻り、反対側にジャブします。
- 左右を交互に30秒間続けます。
