フィットネス初心者にとって、YouTube や Instagram で人気の 5 分間の腹筋トレーニングは、体幹トレーニングの世界への便利な入り口のように見えます。特集されたエクササイズは通常、器具を使わずに簡単に始められるもので、テイラー・スウィフトの曲を聴くよりも短い時間で「腹筋運動」をやることリストからチェックできるのはかなり魅力的だ。
額面どおりの特典にもかかわらず、場合によっては、5 分間の腹筋トレーニングだけでは十分ではありません。ここでは、筋力コーチがその利点と落とし穴、さらに体幹を適切に鍛えるためにできることを解説します。
腹筋と体幹の強さが必要な理由
お腹の前に見える「シックスパック」の腹筋（専門的には腹直筋と呼ばれる）は、背骨を動かし、支え、安定させる体幹の筋肉群である体幹の一部にすぎません。 アメリカ運動評議会 。体幹は、内腹斜筋と外腹斜筋 (腰の側面にあります)、腹横筋 (体幹の奥深くにあり、コルセットのように腰の周りを包みます)、脊柱起立筋 (背骨の側面に沿って垂直に走る) などの筋肉でも構成されています。
怪我を防ぐためには、筋肉群全体を強化することが不可欠です。 「体の裏側を守るのは体幹です」 ティナ・タン、CPT、RKC、SFL , NCSF認定パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチ。たとえば、「バーベルデッドリフトでは、セットアップの一部で体幹が引き込まれ、それが立ち上がりの際に腰を保護するのに役立ちます。」 [コアに力を入れないと] 背中が過度に伸びてしまう可能性があるため、ウェイトを引き上げると、より腰に引っ張られることになります。」こんにちは、痛みです。
コアの強さを高めることは、他の抵抗ベースのエクササイズで最高のパフォーマンスを発揮するためにも必要である、とタン氏は言います。上半身と下半身の間で力を持ち上げて伝達するときに、コアの筋肉が連携して脊椎を安定させるのだと彼女は説明します。たとえば、ケトルベルスイングやパワークリーンの際に背中を安全に保つには、強い体幹が必要です。そして、同じルールが、重い買い物袋を持ち上げたり、ベビーカーで幼児を押したりするなど、持ち上げたり、押したり、引いたりする必要がある日常の動作にも当てはまります。
5分間の腹筋トレーニングは本当に効果があるのか？
5 分間の腹筋トレーニングの価値は、主に、実行するエクササイズの種類によって決まります。しかし、高品質のムーブメントを選択したと仮定すると、高速な専用コア回路は実際に努力する価値があるのでしょうか?実際、そうです。これらのエクササイズスナックは、全身筋力トレーニングのルーチンに組み込むと、効果的な体幹構築のサプリメントになる可能性がある、とタン氏は言います。
タン氏によると、5分間の簡単な腹筋トレーニングは、体幹を鍛えたことのない初心者や、一定期間トレーニングをしなかった後に復帰しようとしている初心者にとって特に有益であるという。これらのワークアウトは、基礎レベルの筋力を高めることに加えて、「体幹を鍛える」こと、つまり体幹の筋肉組織を活性化することがどのようなものかを身体的に感じて理解することを学ぶのに役立ちます。このスキルは、多くのトレーニング中や実生活で役立ちます。 「腹筋運動をしたり、プランクを正しく持つと、実際に体のその部分が機能しているのを感じます」と彼女は説明します。これらの筋肉を活性化する感覚を教えてくれるので、たとえばスクワットやデッドリフトをするときにその感覚を活用できるようになります。
それ以外にも、いくつかの注意点があります。 5分間の腹筋トレーニングは有益ですが、体幹トレーニングや全体的な筋力トレーニングの大半を占めるべきではありません。また、追加のトレーニングなしで「腹筋ができる」ことを期待しないでください。
実際、5 分間の腹筋トレーニングの効果は 2 つの要素によって決まります。それは、エクササイズの質と、エクササイズ中のフォームです。とタン氏は言います。無数のクランチを特徴とする腹筋ワークアウトは、腹部を強化することはできません。体幹の他の筋肉は言うまでもなく、さまざまな動き（サイドプランク、死んだ虫、バードドッグ、側壁スラムなど）を含むルーチンも同様です。
さらに、腹筋前面に力を集中し、体の裏側にあるコアマッスルのトレーニングを怠ると、筋肉の不均衡が生じるリスクがあり、怪我につながる可能性があるという。 エースフィットネス 。また、フィットネスに関する資格を持たない人が作成したオンラインの腹筋トレーニングに従うと、不適切なテクニックを身に着けてしまい、怪我の可能性がさらに高まる可能性があります。
筋力を向上させ続けるには、体重を追加するなど、段階的に強度を高めることができる全身の複合動作を組み込む必要もあるとタン氏は言います。 「腹筋回路は強化されますが、重い重量を持ち上げることができる人と同じように強化されるわけではありません。なぜなら、その重量を支えて運ぶために体幹を使用する必要があるからです」と彼女は説明します。
体幹を効果的に鍛える方法
オンラインで見つけられる 5 分間の腹筋トレーニングは、「腹筋を手に入れる」ための即効性や強い体幹を鍛えるものではありませんが、体幹トレーニングだけに集中して 30 分を費やす必要がないことも事実です。決まり文句のように、量よりも質が重要です。
腹筋運動をしたい場合、Tang 氏は次の重要なエクササイズをルーチンに組み込むことをお勧めします。
- プランクは腹直筋だけでなく体幹全体を活性化し、腕立て伏せに必要な基礎的な強さを確立するのに役立ちます。
- 腹斜筋用のサイドプランク。
- 腹横筋の死んだ虫。
- パロフプレスホールド コアの安定性と回転防止を向上させます。
- 行進：「行進をすることは、スーツケースのように両脇にウェイトを置くことでも、肩のすぐ横に置くことでも、頭上に片方だけ置くことでも、体幹を最も複合的に使うことになります」と彼女は付け加えた。 「体幹の筋肉はすべて、脚を持ち上げてバランスを保つのに役立ちます。」
お気に入りのパフォーマンスを検討してください 体幹を強化するエクササイズ タン氏によると、筋力トレーニングの初めに行うミニサーキットとして、次の複合エクササイズに向けて体を準備することができます。たとえば、ケトルベルスイングでは、体をプランクと同じような姿勢にすることができます。両腕を胸の前に伸ばし、臀部を引き締め、体幹を鍛えます、と彼女は付け加えた。 「動きの準備を整え、そのエクササイズで体幹をどのように使うかを体に思い出させる良い方法です。」
その点: たとえ真の「コア」エクササイズでなくても、段階的に負荷を加えることができる複合動作を優先します (バーベルスクワット、デッドリフト、ケトルベルスイングなどを考えてください)。これらのエクササイズでも、筋肉群に安定性と力の伝達を求めるとタン氏は言う。 「たとえば、50ポンドの重りを持たなければならない人が、それを定期的にやっていると、20ポンドしか持たない人よりも体幹が強くなります」と彼女は付け加えた。
5分間の腹筋ワークアウトの要点
運動というと、 通常、何でもないよりは良いです 。したがって、忙しい日にリビングルームの床で 5 分間の腹筋トレーニングをするだけだとしても、そこから始めるのは最適です。
一般に、5 分間の腹筋ワークアウトは、体幹全体をターゲットとするさまざまな動きが含まれており、正しいフォームで実行されている限り、有用です。ワークアウトの開始時に体幹の活性化として使用すると、特に有益です。しかし、そのベースラインの筋力レベルを超えて進歩を続けるには、負荷を増やし、密かにコアの筋肉をターゲットにする複合動作を練習する必要があります。ただし、フィットネスの目標がどの段階にあるかに関係なく、体幹トレーニングだけでは十分ではなく、トレーニングの一部である必要があります。 全身強化ルーチン と唐さんは言う。
