筋力を高め、引き締まった筋肉を構築するための 4 つの動きの全身ワークアウト

ジムで私のお気に入りの器具の 1 つはそりです。デザインするのが好きです 筋力トレーニングとパワートレーニング なぜなら、そりを動かすときは、機能的な動き（ジムに限らず毎日行うこと）に集中し、主要な筋肉群を鍛えることができるからです。

そりを使ったトレーニングが初めての場合は、私が作成したこの 4 つの動きのワークアウトから始めるのが最適です。脚、お尻、腕、背中を強化するために、押す動きと引く動きの両方を行います。

ほとんどのスレッドの重量は 70 ～ 90 ポンドなので、加重プレートを追加するときはこのことに留意してください。まずは単独でソリを押して重さの感覚をつかみ、そこから重さを増やしていきます。合計 100 ～ 125 ポンドから始めることをお勧めしますが、必要に応じて重量を増減してください。最後にもう 1 つ、そりを押すときは常に腕を完全に伸ばした状態にしてください。万が一転んでしまった場合でも、そりの本体に顔をぶつけずに手で受け止めることができます。

ワークアウト:

徹底的なウォームアップを完了した後、ラウンド間に 2 ～ 3 分の休憩を挟みながら、この 4 つのエクササイズから成るスレッド サーキットを 4 回繰り返します。その後はクールダウンも忘れずに。

• 高プッシュ: 25-50 メートル
• 列: 25 ～ 50 メートル
• 低プッシュ: 25-50 メートル
• 後進歩行：25～50メートル

247CM 写真 |タマラ・プリジット

ハイプッシュ

• そりの高いバーを握り、腕を完全に伸ばします。
• 右足または左足のいずれかを前に踏み出し、そりを前方に押し始めます。
• 動作全体を通じて体幹を意識し、背骨をニュートラルに保ちます。
• 初心者は25メートルをプッシュする必要があります。上級者は 30 ～ 50 メートルをプッシュする必要があります。

30秒から1分間休憩してから列に移ります。

247CM 写真 |タマラ・プリジット

行

• サスペンショントレーナー（またはロープ）をそりに取り付けます。サスペンション トレーナー (またはロープの端) のハンドルをつかみ、サスペンション トレーナー (またはロープ) のたるみがなくなるまで後退します。
• 手のひらを内側に向けて 45 度のスクワットから始めます。立ち上がると同時にそりを体の方向に引っ張ります。そりを引いている間は足が動いてはいけません。そりを引いたら、2～3歩後ろに下がり、同じ動きを繰り返します。
• 初心者は25メートル引く必要があります。上級者は 30 ～ 50 メートル引っ張る必要があります。

30秒から1分の休憩を取ってから、低めのプッシュに進みます。

247CM 写真 |タマラ・プリジット

ロープッシュ

• そりの低いバーを握り、腕を完全に伸ばします。
• 右足または左足のいずれかを前に踏み出し、そりを前方に押し始めます。
• 動作全体を通じて体幹を意識し、背骨をニュートラルに保ちます。
• 初心者は25メートルをプッシュする必要があります。上級者は 30 ～ 50 メートル進む必要があります。

30秒から1分ほど休憩してから、後ろ歩きに移ります。

247CM 写真 |タマラ・プリジット

後進歩行

• そりの高いバーに向かい始めます。各バーの上部近くに手を置き、スクワットの姿勢で座ります。背骨が曲がってはいけません。
• 体幹に力を入れて、そりを後ろ向きに歩き始めます。短く素早くステップを踏んでスレッドを動かします。動き全体を通じて背中は平らであり、頭は水平でなければなりません。
• 初心者は後ろ向きに25メートル歩きます。上級者は 30 ～ 50 メートル後ろ向きに歩く必要があります。

2 ～ 3 分の休憩を取ってから、すべてのエクササイズを合計 4 ラウンド繰り返します。