2 人のトレーナーが教える、腹筋を割るケトルベルの 3 つの動き

まずこれを伝えることから始めます。シックスパックの腹筋を手に入れるには、100万回のプランク、ロシアンツイスト、TRXニータックを行うことができますが、食べるものに注意していなければ、結果は得られません。 NASM認定パーソナルトレーナー レイシー・ラゾフ 、 誰が ケトルベルを専門とする 、食事が最も重要であるという事実を強調したかったのです。

本当の調子を知るには、「筋肉を増やして体脂肪を減らすことが、そこに到達する唯一の方法です」と彼女は説明した。そして、バランスの取れた食事を続けることが重要です。詳細については、こちらをご覧ください。

では、ケトルベルは腹筋に良いのでしょうか？

しかし、レイシー氏によると、ケトルベルは腹筋を鍛えるのに最適なツールの1つである。なぜなら、ケトルベルは体の近くに置かれることが多く、特に重量が重くなると体幹にハードワークを強いられるからである。 「全体像: ケトルベルを使用すると、どんな動きであっても体幹の働きが止まることはありません。」と彼女は述べました。なぜなら、ほとんどのエクササイズには体幹の安定性が必要だからです。

Vincent Metzo 氏、LMT、CSCS、高度パーソナル トレーニング部長 スウェーデン健康科学研究所 そして教育長は、 ケトルベルの概念 ニューヨーク市の研究者も同様に、ケトルベルエクササイズの大部分は全身運動ですが、体幹を鍛えるのに最適であると述べています。 「ケトルベルエクササイズはダイナミックな性質を持っているため、動作中に体幹[コア]を安定させるのに特に効果的です」と彼は言いました。運動生理学とフィットネス管理の修士号も取得しているヴィンセントは、ケトルベルはダンベルや他のウェイトを使用するよりも多くの慣性を生み出すため、 動きにくくなる 、だからさらに抵抗があります。彼とレイシーは両方とも、腹筋を鍛える 3 つの動きについて同意しました。

• ケトルベルスイング
• ケトルベルキャリー
• トルコの立ち上がり

先に、これら 3 つの動作の実行方法に加えて、各トレーナーによるボーナス エクササイズと最後にあるケトルベル クラス FitSugar ビデオをチェックしてください。注: この動き自体はトレーニングではありません。体幹を燃焼させるために、次の発汗セッションにどれを追加するかを選択してください。 （消火器を用意しておきます。）

247CM写真 |キャサリン・ハンコック

ケトルベルスイング

レイシー氏は、正しいフォームを維持しながら、可能な限り重いケトルベルの重量を選択する必要があると指摘しました。

• 足を腰幅より広く開き、つま先をわずかに向けて立ちます。しゃがみ、脚の間にケトルベルを両手で持ちます。背中が平らで腹筋がしっかりしていることを確認してください。
• 息を吸いながら両足を押し上げて勢いよく上げ、両足を伸ばしてケトルベルを前に振り、手が肩と一直線になるようにします。より高度なバージョンとして、ケトルベルを頭上に振り上げます。
• 息を吐き、コントロールしながら開始位置に戻り、ケトルベルを脚の間で振り戻すことができます。
• これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
• 挑戦してみませんか？レイシー氏は、これらを合計 10 分間行うことを提案しました。分マークで、10 ～ 15 スイングを行い、残りの時間を休憩に使います。

247CM写真 |タマラ・プリジット

ボトムアップケトルベルキャリー

ヴィンセントは、体幹に効果があるもう一つの動きとして、ボトムズアップ・ケトルベル・キャリーを挙げました。これは、常に体幹を鍛え続ける必要があるためです。レイシーが提案した スーツケーススタイルを試す 。以下のボトムアップキャリーの手順を参照してください。

• 右腕に軽量のケトルベルを持って始めます。
• 腕を上げてケトルベルを逆さまにし、肘の角度を 90 度にします。手首をまっすぐに保つようにしてください。手首が動いていることに気付いた場合は、軽いケトルベルを使用してください。
• ここから、前に向かって歩き始めます。利用可能なスペースに応じて、20 歩進むか、20 フィート歩きます。
• ケトルベルを左手に持ち替えて、出発点に戻ります。

スシ・メイ

トルコ式ゲットアップ

両トレーナーは、この動きを体幹の安定性が必要な全身運動と名付けました。レイシー氏は特に、腹筋は「地面から立位に移動し、また元に戻る際に、頭上のケトルベルを支えるために長時間働いている」と述べた。体幹を強化するためにベルを使った動作を 1 つだけ学ぶことができるとしたら、トルコ式の立ち上がりがそれです。」ヴィンセントは、ポジション間を移動する際には力だけでなく、多大なコントロールが必要だと語った。

• 右腕を天井に向け、右膝を曲げて仰向けになり始めます。左腕は横に出し、肩より少し下に置く必要があります。
• 右手に注目し、右腕を下げずに座るようにします。左手に体を傾けて次の動きに備えます。
• 左手で押し下げて骨盤を地面から持ち上げます。右手に目を向け続けてください。
• 左脚を後ろに動かし、左膝に体重を置き、左腰の真下に置きます。腕を一直線にし、左手を床に置き、右手を天井に向けます。あなたは左に曲がっていますが、目は依然として右手に焦点を合わせています。
• 左手で床を押して上体を直立させます。右手を見上げ続けてください。
• 立って来てください。左足を前に出して右足と合わせます。
• シーケンスを逆にして、床の開始位置に戻ります。
• レイシーさんの提案に従って、右腕を上げた状態で 5 回繰り返してから、側を切り替えます。

さらに詳しい手順が必要な場合は、 このビデオをチェックしてください .

ハイプル

ヴィンセントは、「体幹の筋肉を活性化し、カロリーを消費し、動的安定性を鍛える」ための最高のケトルベルエクササイズの 1 つとしてハイプルを挙げました。強い体幹は強い背中と同じであり、怪我の予防に役立つことに注意することが重要です。

• 足を広く開き、つま先を外側に向け、腰のところで前方に開き、両手でケトルベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
• 立ち、両腕を上に大きく横に曲げて、ケトルベルをあごのほうに引き上げます。地面に戻って1回繰り返します。少なくとも6回を1セットとして行うことをお勧めします。
• より継続的な動きをするには、ケトルベルを持ち込んで 15 ～ 20 回繰り返すとヴィンセントは言いました。 膝のすぐ下 代わりに地面に。ここでは可動範囲は狭くなりますが、（ケトルベルが床にあるとき）各レップの間に一時停止する必要がないため、よりダイナミックになると彼は言いました。

シングルアームハイプルの例はここで見つけることができます。

ゴブレットスクワット

レイシー氏によると、フォームを崩さない範囲で可能な限り重いウェイトを使用するという。

• 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ケトルベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
• 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げて 1 回の繰り返しを完了します。
• レイシー氏は、これらを 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 のラダー シーケンスとして 10 から始めることを提案しました。セット間に 30 秒から 1 分間休憩します。

挑戦してみてください これらのフロントラックスクワット レイシーさんはインスタグラムに投稿したところ、毎回息が切れてしまうという。

腹筋、腕、脚: この 20 分間のケトルベル ワークアウトはすべてをターゲットにします

トレーナーによる激しいケトルベル トレーニング ユミ・リー 体のあらゆる部分に働きかけますので、汗を流す準備をしてください。

必要な用具: ケトルベル (20 ポンド以下)