それを防ぐためにどれだけ一生懸命努力しても、時には「上昇とグラインド」タイプの一日を過ごしていることに気づくことがあります。 12 時間以上、Zoom 会議の間を飛び回ったり、犬の散歩をしたり、食料品店やコインランドリーに走ったり、その他 100 万件もの小さな ToDo をチェックしたりすることになるかもしれません。コーヒーを淹れる時間もほとんどなく、ましてやフルレングスのワークアウトを続ける時間もありません。
良いニュースです。この 5 分間の腕のトレーニングで、上半身の主要な筋肉すべてを鍛えることができ、筋力トレーニングを続けることができます。これは完璧なエクササイズスナックであり、その日の唯一のワークアウトとしても十分効果的ですが、有酸素運動セッションに少し追加の筋力トレーニングを追加するのにも最適な方法です。
ワークアウトを行うには、タイマーを 5 分間にセットし、サーキットで各エクササイズを 8 回繰り返して開始します。次の各ラウンドでは、2 回の繰り返しを行います (つまり、ラウンド 2 ではすべての動きを 6 回繰り返し、ラウンド 3 では 4 回繰り返し、というようになります)。あなたの目標は、クロックがゼロになる前に 4 つのラウンドすべてを通過してボーナス演習に進むことです。
作業時間はわずか 5 分なので、休憩を最小限に抑え、素早く動く必要があります。もちろん、良いフォームを維持しながらです。適度な重量を選択してください。各セットを終えた後、あと 2 ～ 3 回繰り返すことができそうなほど難しい重さです。 それで 2ラウンドで燃え尽きてしまうのは難しい。
このスタイルのワークアウトは、筋持久力、つまり筋肉が力を生み出し、それを維持する能力を長期間にわたって試すように設計されています。筋持久力が向上すると、疲労を感じずに長時間作業できるようになります。つまり、ガーデニングや赤ちゃんの抱っこなど、上半身の筋肉を長時間使うような日常の活動がそれほど負担に感じられなくなるということです。
この 5 分間の腕のトレーニングを開始する前に、数分間ウォームアップしてください ダイナミックな動きで 針に糸を通す、キャットカウ、オーバーヘッドリーチ、ハイプランクからダウンドッグ、肩甲骨腕立て伏せなど。ワークアウト前のアクティブなプライマーは、筋肉の温度と血流を高め、運動パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。 Journal of Exercise Rehabilitation の研究結果によると、 .
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
ショルダープレス
この複雑な筋力トレーニングは、古典的なのには理由があります。三角筋 (肩の前面、側面、背面を覆う筋肉)、前鋸筋 (胸郭の側面にある筋肉)、下部および上部のトラップ、大胸筋と小胸筋、菱形筋 (肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉)、上腕三頭筋など、上半身全体のいくつかの筋肉を鍛えます。 Sensors 誌に掲載された研究。 。さらに、体幹に安定性を求め、胸椎（首の付け根から肋骨の底まで）全体の可動性を必要とします。
この 5 分間の腕のトレーニング中に疲労すると、体幹の連動性が失われ、腰が過剰に反っていることに気づく可能性があります (不快感)。その場合は、片足を少し後ろに下げると、肩、腰、膝を一直線に保つことができます。
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。ダンベルを肩まで丸め、胸郭の少し前で肘を横に開きます。手のひらは前を向いています。これが開始位置です。
- 体幹を引き締め、背骨を中立に保ち、息を吸います。息を吐きながら、腕がまっすぐになるまで同時にダンベルを天井に向かって押しますが、ロックされません。
- 息を吸いながら、動きを逆に動かし、肘を曲げてダンベルを肩の高さまで下げます。それは1つの担当者です。
ラウンド 1 では 8 回繰り返します。その後、各ラウンドで 2 回繰り返します。
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上腕二頭筋カール
上腕二頭筋カールは、この 5 分間の腕のトレーニングで 1 対 1 の時間を与えてくれます。このエクササイズは筋肉群を鍛えますが、三角筋前部と手首の回旋筋も鍛えます、とジャーナルに掲載された研究結果 スポーツ を示します。
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、太ももの前で両手にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。 (この動きは、長いループのレジスタンス バンドを使用して実行することもできます。バンドの中央に足を踏み出し、両手にハンドルを持ち、次の手順に進みます。) 手のひらは反対側を向きます。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。これが開始位置です。
- 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを肩まで丸めます。勢いを生み出してカールを助けるために下半身を揺らさないようにしてください。
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
ラウンド 1 では 8 回繰り返します。その後、各ラウンドで 2 回繰り返します。
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リバースフライ
鏡では見えないかもしれませんが、体の前面の筋肉を鍛えるのと同じくらい、体の裏側の筋肉（後部鎖とも呼ばれます）を鍛えることが重要です。リバースフライは三角筋の後部と外側、三角筋、トラップ、広背筋をターゲットにしているという研究結果が発表された。 Journal of Human Kinetics が示唆する 。 5 分間の腕のトレーニングを効果的に行うには、無理のない範囲で前方にヒンジを付けてください。あるいは、ベンチで胸を支えた状態でこの動作を行ってください。
- 両足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、ダンベルを両手に体の脇に持ち、手のひらを向かい合わせにして背を高くして立ちます。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 腰から前方にヒンジを付けて、床とほぼ平行になるまで胸を下げます。床を見下ろします。腕を肩の真下に垂らします。
- 背中を平らに保ち、体幹を引き締め、肘を軽く曲げます。息を吐きながら、ダンベルを胸郭とほぼ一直線になるまで横に持ち上げます。肩甲骨を寄せるのを想像してください。
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
ラウンド 1 では 8 回繰り返します。その後、各ラウンドで 2 回繰り返します。
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シングルアームベントオーバーロー
菱形筋（肩甲骨を引っ込め、持ち上げ、回転させる）、わな筋、広背筋、三角筋後部をターゲットにしたこの片腕エクササイズでは、一度に体の片側だけに集中できます。つまり、大きな筋肉の不均衡（危険信号：左側よりも右側のほうが繰り返しのパワーを出しやすいと感じます）に気づき、それを修正するために今後のワークアウトを微調整する機会があることを意味します。プロのヒント: 上腕二頭筋をターゲットにするには、手のひらが前を向くように腕を回転させ、ダンベルを腰のしわまで漕ぎます。
- 両足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、ダンベルを両手に体の脇に持ち、手のひらを向かい合わせにして背を高くして立ちます。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 腰から前方にヒンジを付けて、床とほぼ平行になるまで胸を下げます。床を見下ろします。腕を肩の真下に垂らします。
- 背骨をニュートラルに保ち、体幹を引き締めます。息を吐きながら、右のダンベルを胸郭まで引き上げ、肘をまっすぐ後ろに動かします。肩甲骨を寄せるのを想像してください。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。左側でも繰り返します。
- 注: さらに安定性が必要な場合は、図に示すように、一方の脚をもう一方の脚から約 2 ～ 3 フィート後ろに下げます。後ろに踏み出した脚と同じ側の腕を漕ぎ、片側のレップをすべて完了したら、両方の脚と腕を入れ替えます。
ラウンド 1 では、合計 8 回 (両側に 4 回) 繰り返します。その後、各ラウンドで 2 回繰り返します。
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トライセッププッシュアップ
肘を胸郭から約 45 度離すのではなく、体の側面に持ってくると、標準的な腕立て伏せで上腕三頭筋が強化され、 いつもの容疑者 大胸筋、前鋸筋、三角筋前部など。この 5 分間の腕のトレーニングの動きを変えるには、高い場所 (ベンチまたはソファでも可) に手を置くか、膝を地面につけた状態でこの動きを実行します。
- 床の上でハイプランクの姿勢から始めます。肩と手首を重ね、脚を腰幅に広げて脚を完全に伸ばし、視線は下に向けます。頭からかかとまで一直線になるようにする必要があります。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。これが開始位置です。
- 肘を胸郭に押し込んだまま、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、床から 2 ～ 3 インチの高さになるまで体を下げます。
- 息を吐きながら手の四隅を押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
ラウンド 1 では 8 回繰り返します。その後、各ラウンドで 2 回繰り返します。
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ボーナス: アップダウンプランク
5 分間の腕のトレーニングの最後は、アップダウン プランクで終了します。このダイナミックなエクササイズは、体幹の安定性、三角筋、わな筋、菱形筋、胸筋、および後部チェーン全体の筋肉に負荷をかけます。ハイプランクと前腕プランクの間で移行するときは、横に回転しないように、腰を安定させて床と平行に保つようにしてください。
- 床の上でハイプランクの姿勢から始めます。肩と手首を重ね、脚を腰幅に広げて脚を完全に伸ばし、視線は下に向けます。頭からかかとまで一直線になるようにする必要があります。誰かにお腹を殴られそうになるかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。これが開始位置です。
- 息を吸いながら、右肘を床に下げ、次に左肘を床に下ろします。あなたは今、前腕プランクをしています。
- 息を吐きながら、右手を床に置き、次に左手を置き、高い板の上に押し上げます。それは1つの担当者です。
開始側を交互に、5 分が経過するまで続けます。
Megan Falk は、経験豊富な健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は PS、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。
