247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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おそらく、あらゆる種類のトレーニングの前にウォームアップすることがいかに重要であるかをすでにご存知でしょう。これには、特に上半身のトレーニングの前に腕のウォームアップが含まれます。最適なワークアウトのウォーミングアップは、さまざまな動きや負荷に対処できるように体と神経系を準備しますが、それらをスキップすると痛みや怪我につながる可能性があります。しかし、上半身のウォームアップでどの動作を行うべきかを正確に理解するのは難しい場合があります。を使わずに腕を腕立て伏せの準備にするにはどうすればよいですか。 。 。腕立て伏せをしていますか？
「最良のウォームアップ動作は、その日のワークアウトに似た動作です」BOC 認定アスレティックトレーナー リズ・レッチフォード 、MSは247CMに伝えます。したがって、これから実行する実際の動きについて考えると、その準備方法を理解するのに役立ちます。懸垂、ローイング、上腕二頭筋カールなどの「引っ張る」エクササイズの場合は、体幹と広背筋をウォームアップする必要があります。腕立て伏せのような「押す」動作ですか？ 「あなたは特に自分とつながりたいと思うでしょう」 肩甲骨スタビライザー 、コア、ヒップです」とレッチフォード氏は言う。
レッチフォード氏によると、上半身のウォーミングアップ中は、静的なストレッチよりも可動域を広げる運動の方が効果的だという。そうすれば、ストレッチができます そして 筋肉を温めながら活性化させます。関節が機能する準備を整えることも同様に重要です。レッチフォード氏は、毎回のワークアウトの前に制御された関節回転（CAR）を行うことを推奨しています（アームサークルや前腕の回転などの動きは関節を活性化し、可動域を改善します）。
全体として、上半身のトレーニングの前に 8 ～ 10 分間ウォームアップすることを目指してください。まずはジャンピングジャック、ジョギング、サイクリング、早歩きなどの有酸素運動で血流を良くしましょう。次に、腕のウォームアップに集中します。腕、肩、背中を鍛えるための動きを読み続けてください。
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上半身のウォームアップ: 押す、引く、肩、体幹
「プッシュ」とコアウォームアップのための高めの腕立て伏せ: ワークアウトに負荷を押したり押したりする動作 (腕立て伏せやショルダー プレスなどの動き) が含まれる場合は、ここに示すように腕立て伏せをいくつか行って上半身をウォームアップします。
- 高い板のような姿勢から始めて、壁、椅子、ベンチ、カウンターなどの安定した面に手のひらを置きます。表面が高いほど、これは簡単になります。腕と脚をまっすぐにし、体幹を鍛えてください。
- 肘を横に曲げて両手の間に胴体を下げ、肩が肘と一直線になったところで止めます。体を完全に真っ直ぐに保ちます。腰を曲げたり、お尻を突き出したりしないようにしてください。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
「プル」ウォームアップのための抵抗バンドの水平列: これは、ローイング、ラットプルダウン、上腕二頭筋カールなどの「引っ張る」動きを伴うワークアウトに最適な、背中と腕のウォームアップです。
- 地面に座り、座った肩の高さのすぐ下のポールに抵抗バンドを取り付けます。ポールがない場合は、抵抗バンドを足に巻き付けます。
- 脚を前にまっすぐに伸ばし、ポールに向かって座ります。レジスタンスバンドを両手で持ち、指をバンドの上に置き（下ではなく）、腕をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐにしてください。
- 手が胸に届くまでレジスタンスバンドを胸に向かって引き、肘を外側に曲げます。腹筋に力を入れ、背中を反らせないようにしてください。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
肩のウォームアップのための Y 字プル: Y 字プルは、肩を動かしたり、腕を頭の上に持ち上げたりする必要があるエクササイズに最適な腕のウォームアップ動作です。 オーバーヘッドショルダープレス 。これらは自分の体重だけで行うことができますが、ストレッチと抵抗をさらに強化するには、ダブルハンドルのレジスタンスバンドを使用してください。
- 抵抗バンドを使用している場合は、肩の高さのポールに取り付けます。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばし、肘を少し曲げた状態から始めます。レジスタンスバンドを使用している場合は、両手にハンドルを 1 つずつ持ちます。
- 腕を上と横に上げ、腕と体で「Y」字を形成したところで止まります。体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。肩を丸めないでください。抵抗バンドを使用している場合は、抵抗に抗して引き戻します。
- しばらく押し続けてから、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
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上半身のウォームアップ: 肩甲骨の可動性と安定性
肩甲骨の筋肉は肩甲骨を制御しており、上半身のトレーニングの前にウォームアップすることが重要です。これらの上半身のウォームアップ動作は、それぞれの位置で体を動かして腕が形成する形状にちなんで「T」、「Y」、「W」と呼ばれます。常に体幹を意識して、肩を耳に近づけないようにしてください。
バランスボールがない場合は、立ったまま行うことができます。胴体をわずかに前方に開き、体幹をしっかりと動かし、背中を平らに保ち、その位置で動きを実行します。
腕のウォームアップ: 'T's
- 足を後ろに置き、バランスボールの上で胸と中央上部のバランスをとります。腕をボールの両側に置き、肘を真っすぐに伸ばし、親指を上に向けます。
- 背中上部の筋肉の収縮を感じるまで、ゆっくりと腕を横に持ち上げます。上図のように、腕は体とともに「T」字型になります。
- 腕を下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
腕のウォームアップ: 「Y's」
- 「T」ストレッチと同じバランスの取れた位置から始めます。腕を真横に伸ばすのではなく、少し前に動かします。手で親指を立てた姿勢を作ります。
- 腕を頭上に上げ、体と一緒に「Y」字型を作り、少し横に出します。
- 腕をゆっくりと下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
腕のウォームアップ:「W」
- 前と同じバランスの取れた位置から始めます。肘を曲げて親指を上に向け、バランスボールの両側に腕をリラックスさせます。
- 肘が背中の上に来るまで肘を曲げたまま、上腕から持ち上げます。
- 前腕が床と平行になり、親指がまっすぐ上を向くまで、前腕を天井に向かって回転させます。
- 前腕を後ろに回転させます。
- 腕を下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。 8〜12回繰り返します。
上半身のウォームアップ: CAR
CAR、または制御された関節回転は、関節の可動性と可動範囲に作用し、ワークアウトの前に行うことが重要です。このビデオでは、すべての筋肉と関節を活性化するための簡単な全身ルーチンを示していますが、前半を上半身のウォームアップとして使用することもできます。通過するときは自分の体に注意してください。「怪我や制限を抱えている人もいて、そのせいで可動域が制限される可能性があります」とレッチフォード氏は言います。
