247CM 写真 |マーシー・リビングストン
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クレアチンが大きな瞬間を迎えていることは周知の事実です。誰かが話題のサプリメントの利点を宣伝しない限り、FYP のスクロールを読み進めることはできません。しかし、それは本当にあなたにとって良いことなのでしょうか？最近では、フィットネス愛好家の間で、クレアチンを過剰に摂取してもよいかどうかについて疑問が生じています。プロゴルファーのベン・グリフィン氏によると、実際にはサプリメントを過剰摂取する可能性があります。 「私の体が少しおかしくなり始めたように感じました。正直に言うと、震えているように感じました。」 彼はCNNスポーツに語った。 自身の経験を語りながら。そうは言っても、クレアチンの流行に少し懐疑的になるのも無理はありません。 FWIW、クレアチンの話題は比較的新しいかもしれませんが、このサプリメントは永遠に存在しています。サプリメントを選択する際には、いくつかの重要な要素に留意する必要がありますが、良いニュースとしては、それが市場で最も安全で、最も研究されているサプリメントの 1 つであるということです。しかし、だからといって、一度に大量に摂取したり、推奨量を超えて摂取したりする必要はありません。ナビゲートするのは大変です。そこで私たちはサプリメントをテストし、専門家に正当な利点について検討してもらいました。
この記事で紹介されている専門家:
ウモ・カリンズ は、オクラホマ州オクラホマシティに拠点を置く、健康と栄養に根ざしたスポーツ栄養士兼フィットネス コーチです。
モーラ・ドノバン、修士、医学博士、CSSD は、ソーン大学のスポーツ栄養学の医学教育専門家です。
クレアチンとは何ですか?
「クレアチンは体内に存在する天然の化学物質です。肉や魚などの動物性食品にも含まれています」と、オクラホマシティを拠点とする健康と栄養の根幹に関わるスポーツ栄養士兼フィットネスコーチのウモ・カリンズ氏は言います。あなたの体は1日に約1グラムを生成します。しかし、筋肉と運動パフォーマンスを向上させる能力があるため、多くの人（ジム仲間を含む）がそれをサプリメントで摂取しています。
クレアチンは特効薬のサプリメントではありません 筋肉の増加を促進する （つまり、クレアチンを摂取するだけでは筋肉を増やすことはできません）。クレアチンの仕組みは、体にエネルギーを与えて、厳しいトレーニングを乗り越えられるようにすることです。したがって、クレアチンは、それなしで行うことができるよりも長く、より激しく、またはより強力なワークアウトを促進するため、筋肉を増やすのに役立ちます。 メイヨークリニック 。また、トレーニング後の筋肉の回復を早めるのにも役立つ可能性があります。 クリーブランドクリニック .
クレアチンは、脳の健康と認知機能（特に睡眠不足の場合）を高めることも示されています。役立つように研究されています うつ病を治療する この点についてはさらなる研究が必要ですが。言い換えれば、潜在的なメリットは非常に大きいと言えます。しかし、すべてのサプリメントがすべての人に同じように作用するわけではありません。
クレアチンを過剰摂取する可能性はありますか?
はい、その可能性はあります。ソーン大学のスポーツ栄養学の医学教育専門家である修士号、医学博士、CSSD のモーラ・ドノバン氏によると、その可能性はあります。 「クレアチン一水和物の標準的な 1 日用量は、継続的に使用する場合、通常 1 日あたり 3 ～ 5 グラムです。潜在的な副作用のリスクを軽減する目的で、1日あたり20グラムの「ローディングフェーズ」を開始し、5〜7日間、1日を通して4回に分けて服用する人もいるかもしれません」とドノバン氏は言う。 「この負荷段階は、筋肉のクレアチン貯蔵量を急速に増加させ、より迅速なパフォーマンスの向上を可能にすることを目的としています。」この段階の後には、1 日あたり 3 ～ 5 グラムの標準維持量が続きます。ロードフェーズは必要ありません。ほとんどの人にとって、毎日 3 ～ 5 グラムの継続的な使用が効果的です。」
したがって、1日あたり推奨用量3〜5グラムを超えて摂取している場合、副作用が発生する可能性がありますが、ドノバン氏は、比較的健康な人にとっては「重大な害」を引き起こす可能性は低いと述べています。 「クレアチンが筋肉内に水分を引き込むため、大量摂取による短期的な影響としては、腹痛、吐き気、下痢、水分貯留などが考えられます」とドノバン氏は言う。 「クレアチンは適切に使用すれば一般に安全ですが、体が利用できる量を超えて摂取すると合併症を引き起こす可能性があるため、医療やパフォーマンスの専門家が別段の推奨をしない限り、推奨ガイドラインに従うことが最善です。」
クレアチンを摂取した私の経験
私は6月の1か月間、毎日クレアチンを試してみました。朝のオートミールまたはスムージーに5gのクレアチン一水和物パウダー（最も研究されているクレアチンの形態）を使用しました。最初にコーヒーに加えてみましたが、苦い味がしてしまいました（お勧めしません！）。いくつかの 研究結果 クレアチンをタンパク質や炭水化物と一緒に摂取すると効果が高まるため、食事にクレアチンを加えたほうが良いかもしれません。
とはいえ、私個人としては、ワークアウトのパフォーマンスや気分に劇的な違いは感じられませんでした。しかし、6月の私は普段よりもずっと活動的だったと言えますし、クレアチンのおかげで厳しいトレーニングを乗り越えることができたと言っても全く問題ないわけではありません。トレーニング前にクレアチンを摂取した日は、有酸素運動中にスタミナが向上したことに気づきました。そして、筋力重視のワークアウト中に体重を増やし、苦労すると思っていた回数を完了するのが簡単になったことに気づきました。その他の利点: 膨満感、消化不良、水分貯留や体重増加など、一部の人がクレアチンに関連すると噂されている副作用を私はまったく経験しませんでした。
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クレアチンが自分に適しているかどうかはどうやってわかりますか?
クレアチンは一般に、特にクレアチン一水和物を摂取している場合には安全なサプリメントであると考えられています。 「クレアチンとその健康とパフォーマンス上の利点は、数十年にわたって研究されてきました」とカリンズ氏は言います。 「クレアチン、特にクレアチン・モノハイドレートは広く研究されており、摂取しても極めて安全であると考えられており、有害な副作用は報告されていません。」
クレアチン モノハイドレートは、クレアチン パウダー サプリメントに最も一般的に含まれるクレアチンの種類ですが、一部のクレアチン グミやクレアチンを含むその他の製品にも含まれています。クレアチンの他の一般的な形態には、クレアチン HCL および微粉化クレアチンが含まれます。 クレアチンHCL 一水和物よりもよく溶け、体内での吸収が異なると言われています（クレアチン一水和物で副作用を経験している人々を助ける可能性があります）。とはいえ、クレアチンモノハイドレートほど研究が進んでいるわけではありません。微粉化クレアチンは、より小さな粒子に分解されたクレアチンの一種です。サプリメントによっては、クレアチン一水和物から微粉化クレアチンを作ることができます（ただし、ラベルに「一水和物」という単語があるかどうかを確認してください）。
また、他のサプリメントと同様、特に健康上の問題や懸念がある場合は、摂取を開始する前に医師に相談することをお勧めします。 「腎臓、肝臓、またはその他の既存の健康状態がある人、妊娠中または授乳中の人、および子供については、サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談することをお勧めします」とカリンズ氏は言います。
また、クレアチングミを完全にやめたほうがいいかもしれません。カリンズ氏は、彼らは通常、 推奨有効量を完全に摂取していない クレアチン一水和物（5グラム）が含まれています。
私の最終評決
クレアチンは筋肉を増やす特効薬ではありませんが、フィットネスのパフォーマンスを向上させるための最も実証済みのサプリメントの 1 つです (存在し始めてからどのくらい広く研究されているかという点で)。劇的な効果は感じられませんでしたが、効果を確認するにはさらに長期間テストする必要があると思います。
ほとんどの人にとって一般的に安全ですが、ジムで（または脳の）活性化のために試してみたい場合は、まず医師に相談してください。そして、カリンズと専門家によると、クレアチン一水和物は最も研究されており、効果的なクレアチンの形態であることを覚えておいてください。他の形態のクレアチンもさまざまな主張をしていますが、最も研究されているものにこだわりたい場合は、クレアチン一水和物が最善の策です。
マーシー リビングストンはライター兼編集者であり、Well Good、Shape、Women's Health などのメディアやブランドでフィットネス、健康、栄養をカバーする 8 年以上の経験があります。彼女は Peloton でフィットネスの編集者を務め、Equinox、Shape、Well Good で編集の役割を務めました。マーシーは、NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、女性のフィットネスのスペシャリストです。彼女は、Institute For Integrative Nutrition の認定ホリスティック ヘルス コーチでもあり、さらにホルモンの健康に関する認定も取得しています。
