それで筋肉を増やしたいですか？私たちはそれを気に入っています。強さほど素晴らしい感情はありません。しかし、積極的に筋肉をつけようとしているとき、体重計の数値が変動するのを見て混乱することがあります。すでに行ったかどうか 筋力トレーニングを始めました または体の変化に気づいたとしても、特に体組成は時間の経過とともにゆっくりと変化するため、新しい体重が筋肉量または脂肪の増加を示しているのかどうかを判断するのは難しいことがよくあります。とはいえ、筋肉が増えているのか脂肪が増えているのかを知りたい場合、違いを見分ける方法がいくつかあります。
自分の体に何が起こっているのかをよりよく理解するために、私たちはフィットネスの専門家に、筋肉が増えているのか脂肪が増えているのかを見分ける方法を尋ねました。脂肪の体重増加と筋肉の体重増加の違い、そして両方の兆候について学びましょう。さらに、フィットネスの進捗状況を追跡するために体重計の数値に依存すべきではない理由もご覧ください。
この記事で紹介する専門家
ギャビー・バーコウ 、RD、CPT、CDNは、管理栄養士、運動生理学者、認定パーソナルトレーナーです。
ロンデル・キング 修士号、CSCS は、運動生理学者であり、スポーツテクノロジーのスタートアップ WorkRate の創設者です。
体が脂肪を増やす仕組み
最も基本的なレベルでは、脂肪の増加は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取した結果であると、RD、CPT、CDNのGabbi Berkowは言います。つまり、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、タンパク質、炭水化物、脂肪など、過剰に摂取したものはすべて脂肪として蓄えられる可能性があります。 「たとえば、安静時の代謝率が要求する量を超えて 1,000 カロリーを過剰に摂取しているとします。それはどこかに行く必要があります」と運動生理学者、修士号、CSCSのロンデル・キング氏は説明します。 「防御機構として、体は過剰なカロリーを脂肪として蓄えます。」
人によって脂肪の蓄積の仕方が異なることに注意することも重要です。遺伝学に基づいて、内臓脂肪 (腹腔内の臓器の周囲の脂肪) を多く蓄える人もいれば、皮下脂肪 (皮膚と筋肉の間の脂肪の層) を多く蓄える人もいます。
体が筋肉を増やす仕組み
筋肉を増やすことは通常、脂肪を増やすことよりも難しく、より多くの努力を必要とする、とバーコウ氏は指摘する。 「ウェイトリフティングをしたり、時間をかけて継続的に自分自身に挑戦したりすることで、徐々に筋肉に負荷をかけなければなりません」と彼女は言います。 「毎回のトレーニングの後、筋肉はより多くの繊維を構築し、次のトレーニングのストレスにうまく対処できるようになります。」しかし、最終的には体が負荷に慣れるため、進歩を確認するには強度を上げ続ける必要があります。
筋肉の増強には食事も関係しています。タンパク質は、より多くの筋肉組織を発達させるために必要な栄養素の構成要素を提供するため、必要であるとキング氏は説明します。それは最終的に、あなたがより強くなり、体にかかるトレーニングストレスにもっとよく耐えられるようにするのに役立ちます。筋肉はタンパク質でできているため、体が筋肉を構築できるようにするには、毎日体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質を大量に摂取する必要があるとバーコウ氏は言います。
脂肪と筋肉を同時に増やすことはできますか?
一般的に言って、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、最も筋肉が構築されるとバーコウ氏は言います。つまり、筋肉を増やしながら脂肪を増やすことも可能です。脂肪を増やさずに筋肉を構築することは可能ですが、そのためには「カロリーとタンパク質に厳密に注意する必要があり、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取した場合ほど筋肉はつきません」と彼女は言います。さらに、体重を減らすことに集中していると、筋肉を「増量」することができない可能性が高くなります（筋肉を構築するために必要なカロリー量のため）。そのため、現実的なフィットネス目標を立てるときは注意してください。
筋肉は脂肪より重いですか?
いいえ、筋肉は脂肪よりも「重い」わけではありません。 1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪と同じ重さであり、1ポンドは1ポンドに等しい。ただし、筋肉というのは、 より密な バーコウ氏は、脂肪よりも。 「脂肪よりも多くの水、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれていますが、占有するスペースは少なくなります。」そのため、「同じ量または同じ重量の筋肉は、脂肪よりも占有するスペースが少なくなります」と彼女は言います。筋肉を増やすとウエストが数センチ減りますが、必ずしも体重計の数値が低くなるとは限らないのはこのためです。
筋肉が増えているのか、脂肪が増えているのかをどうやって知ることができますか?
体組成（体のどのくらいが水分、筋肉、脂肪で構成されているか）を測定することは、脂肪が増えているのか筋肉が増えているのかを評価する最良の方法だとバーコウ氏は言います。キング氏は、多くのジムではベースライン値を取得し、現実的な目標を設定するために、プログラムを開始する前に何らかの体組成検査を行っていると指摘しています。一部のテストには次のものが含まれます。
- 服のフィット感
- あなたの体力
- 精神的健康の改善
- 体脂肪率（誘発しない限り）
人によっては、特定の身体測定値に焦点を当てると、運動、食事、減量などの不健康な関心につながり、ボディイメージの懸念や食生活の乱れを引き起こす可能性があることに注意することが重要です。摂食障害の傾向がある、またはその過去がある場合は、定量的な身体測定を省略することを検討してください。そして、健康は体重計の数値や体脂肪率だけでは測れないことを忘れないでください。
あなたまたはあなたの知人が摂食障害や摂食障害に悩んでいる場合、全米摂食障害協会 (NEDA) は 24 時間年中無休のヘルプライン (1-800-931-2237、または 741741 に「NEDA」とテキストメッセージで送信) などのリソースを利用できます。
筋肉/脂肪増加の兆候
見た目の観点から、筋肉が増えているのか脂肪が増えているのかを見分けるのは難しいかもしれません。脂肪が増えると、より柔らかさに気づく可能性が高いとバーコウ氏は言います。逆に、筋肉が増えると、自然に筋肉がより明確になり、より目立つように見えるかもしれない、と彼女は言います。また、サイズが大きく見えたり、「硬く」感じられる場合もあります。見た目の美しさはさておき、筋肉が増えているかどうかを判断する良い方法は、トレーニングが楽になったと感じられるかどうかです。より重い重量を持ち上げることができるようになったり、長時間運動をしたり、セット全体をより簡単に進めることができるようになった場合、それらはすべて筋肉 (および筋力) が増加していることを示す良い指標です。
スケールに執着しないでください
たとえ脂肪が減っていても、筋肉も増えていれば、体重計の数値は下がらない可能性がある、とバーコウ氏は言う。スケールにこだわる代わりに、注目すべき他の進捗指標をいくつか紹介します。
一定期間体重が変わらないことにイライラしている場合、体重の約 10% を減らした後に体重減少の停滞期がよく起こるとバーコウ氏は指摘します。 「体は食べる量が減っていることを感知し、代謝が低下するため、消費カロリーが減ります」と彼女は説明します。また、バルクアップへの取り組みが停滞している場合は、もっと食事をしたり、トレーニングを変更したり、強度を高めたりする必要がある可能性が高くなります。
結論
栄養価の高い食事と運動は、健康リスクの軽減から気分の改善まで、さまざまな面で健康に利益をもたらすことを忘れないでください。筋肉や脂肪を大幅に増減することが目標であるかどうかはあなた次第ですが、必須ではありません。大きな変化を望んでいる場合は、必ず医師 (および/または管理栄養士や認定パーソナル トレーナーなどの専門家) に相談して、個別のサポートを受けてください。
「筋肉を増やすのは難しく、努力が必要です」とバーコウ氏は言います。重いものを持ち上げ、タンパク質を多く摂取し、適切な回復を可能にしながら十分な持ち上げを行うバランスを見つけなければなりません。」筋肉を維持して脂肪を減らすことは可能ですが、筋肉を増やしながら同時にかなりの量の脂肪を減らすことは非常に困難です。多くの場合、一度に 1 つずつに集中するのが最善だと彼女は言います。
— Chandler Plante による追加レポート
サマンサ・ブロツキーは、PS の元副編集長です。彼女は体操選手としての経歴を活かしてスポーツやフィットネスの報道に情報を提供し、自由時間にはペロトンのビデオを活用しています。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
