247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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ストレスにより筋肉が硬くなり、ストレッチが必要になる場合があります。挑戦的なトレーニングも可能です。長くてハードなランニングですか？はい。デスクに座ったり、長時間運転したりするだけで体が硬くなってしまいます。非常に多くの活動により筋肉が緊張したままになる可能性があるため、筋肉に少し余裕を持たせ、ストレッチ運動で緊張を和らげる必要があります。定期的なストレッチは気持ちが良く、効果があるので効果的です。 関節痛や筋肉の損傷を防ぐ 。ストレッチは可動性もサポートするので、痛みや制限なく体を動かし続けることができます。
ストレッチの旅をサポートするために、リリースが必要なものに応じて、選択できる 40 のストレッチのリストを次に示します。さらに、腰、ハムストリングス、背中、肩、首などのストレッチが体の部位別にまとめられているため、自分の体に必要なストレッチを簡単に見つけることができます。または、各カテゴリーから 1 つずつ行って、頭からつま先までリラックスできる全身ストレッチを行うこともできます。注意してください。これらのストレッチ運動は、体と筋肉が温かいときに行うことでより効果が得られます。そのため、散歩、ハイキング、自転車に乗った後、ランニングなどの後に取っておいてください。 どこでもできる有酸素運動 .
— アンジェリカ・ウィルソンによる追加レポート
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247CM 写真 |カイル・ハートマン
ハムストリングのストレッチ: アクティブなハムストリングのストレッチ
- 右足で立ち、つま先を曲げて左足を前に踏み出します。
- 左手をつま先まで伸ばし、背中を平らに保ちます。太ももの後ろが軽く伸びるのを感じるはずです。この位置を少しの間保持し、直立した状態に戻りながら左足を右足の隣に置きます。
- 左右を入れ替えて右ハムストリングをストレッチします。両側を交互に20〜30秒続けます。
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ハムストリングのストレッチ: ハードル選手
この基本的なストレッチは、片足ずつストレッチするのに最適で、ハムストリングスが非常に硬い人に最適です。
- 床に座り、左足を前に伸ばします。右膝を曲げて、右足の裏を左の内腿に当てます。
- 左脚を前に倒し、背中をまっすぐに保ち、必要に応じて左膝を曲げます。 30秒間保持してから、脚を入れ替えます。
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ハムストリングのストレッチ: 前屈
このストレッチは、ハムストリングスと凝り固まった肩の両方を伸ばすのに適しています。
- 足を腰幅に広げて立ちます。手を後ろで組みます。
- 脚をまっすぐに保ち、腰を曲げます。あごを引いて、両手を頭の上に置きます。
- 首の後ろをリラックスさせます。ストレッチが強すぎる場合は、手を放して太ももの後ろに置き、膝を柔らかくします。
- 30秒間保持し、ゆっくりと立ち上がるまで巻き上げます。
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ハムストリングのストレッチ: ハサミ
ヨガのピラミッドのポーズと同様に、このハムストリングのストレッチは、本当に緊張している場合に最適です。
- 足を揃えて立ちます。右足を約2フィート後ろに踏み出し、股関節から前に曲がり、背中と両脚をまっすぐに保ちます。
- 必要に応じて、すねまたはヨガブロックに手を置きます。
- 30秒間保持した後、サイドを切り替えます。
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ハムストリングのストレッチ: 片足立ちのストレッチ
前のストレッチが十分に深くない場合は、このバリエーションを試してください。公園で走った後、ベンチで行うのに最適です。
- 椅子、踏み台、ベンチなど、腰より少し低い場所に左かかとを立てます。足を曲げます。
- ストレッチを強めるには、腰に折り目をつけて、曲げた足に向かって前かがみにします。
- 30秒ほどキープして、足を入れ替えます。
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ハムストリングのストレッチ: 座った状態での前屈
このストレッチ運動中、脚に向かって丸めるのではなく、背中をまっすぐに保つことで、背中の筋肉ではなくハムストリングを確実に伸ばすことができます。
- 床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばし、両足を揃えます。
- 胴体を太ももの上で前に傾け、腰にしわを寄せます。胸を高く、背中をまっすぐに保つようにしてください。
- ここで30秒ほどキープしてから、ゆっくりと座ってください。
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ハムストリングのストレッチ: リクライニングした片足のストレッチ
- 仰向けに寝ます。腰を地面に平らに保ちながら、左脚をできるだけ高く上げます。下腿を持ち、脚を頭の方へ動かすように促します。足を曲げてふくらはぎも伸ばします。
- ストレッチをさらに深めるには、ヨガストラップまたはタオルを足の指の付け根の上に置き、手を使ってストラップを手前に引っ張ります。
- 30秒間保持してから、脚を入れ替えます。
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臀部のストレッチ: シーテッドツイスト
この古典的な臀部のストレッチは、座った脊椎ツイスト ヨガのポーズを改良したものです。背骨をひねることにあまり重点を置かずに、臀部の筋肉に集中することができます。
- マットの上に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。
- 右膝を曲げ、右かかとを左座骨のできるだけ近くに置きます。
- 右腕を後ろに伸ばし、手のひらまたは指先を床に置きます。左手または肘を右膝または太ももの上に置き、臀筋が伸びるのを感じるまで膝をゆっくりと左に引きます。
- 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
247CM写真 | Diggy Lloyd
臀部のストレッチ: 座ったレッグクレードル
- マットの上に足を組んで座るか、両足を触れ合わせて座ります。左脚を持ち上げ、ふくらはぎを左腕の上に引っ掛けます。手で足を掴んでサポートします。
- 臀筋と腰が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと左脚を持ち上げます。脚を左右にゆっくりと揺らして、筋肉のさまざまな部分をストレッチします。
- 30秒間保持してから、脚を入れ替えます。
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臀部のストレッチ: 仰向けの牛の顔
このストレッチ運動は、Cow Face として知られる座ったヨガのポーズの改良版です。仰向けに寝ると、必要な圧力とストレッチの量をより適切に制御できます。
- マットの上に仰向けになり、右膝を左膝の上に置きます。両膝を胸に向かって抱き上げ、背中と首を中立に保つようにします。
- 伸びを感じない場合は、足首を目指して手を脚の下に動かします。頭を下げてください。
- ここを30秒から1分ほどキープし、反対側も繰り返します。
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臀筋と梨状筋のストレッチ: 図 4
このストレッチは梨状筋をターゲットにしています。梨状筋は厳密には臀筋として知られる筋肉群の一部ではありませんが、同じ領域にあり、硬くなる傾向があります。
- 両足を空中に上げて仰向けに寝ます。左足首を右太ももの膝のすぐ上に置きます。数字の4の形が見えますか？それはそこにあります、ただ逆さまです。
- 左太ももの周りで手を組み、ゆっくりと太ももを胸に引き寄せます。左腰の外側が伸びているのを感じるはずです。
- 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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臀部と梨状筋のストレッチ: 改造された鳩
腰が硬い場合は、このストレッチで臀部と腰の後ろの小さな筋肉を緩め始めます。さらに深くストレッチしたい場合は、ヨガの Pigeon の完全版をお試しください。
- マットの上にひざまずいて、右足を後ろに持ってきます。上体を前に傾け、前腕をマットの上に置きます。左膝を左外側に開きます。骨盤を床に向かって下げるために、左足首を前にスライドさせる必要があるかもしれません。
- 肘を曲げてストレッチを深めます。
- 1分間そのままにしてから、脚を入れ替えます。
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腰と臀部のストレッチ: ニーハグ
臀部が非常に硬かったり、痛みを感じている場合、この姿勢はそれらの筋肉をストレッチするように感じられます。そうでない場合は、腰を優しくストレッチするだけのように感じるかもしれません。
- 仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せて腰を軽く伸ばします。
- 額を膝に近づけてストレッチを強めます。 20〜30秒間押し続けます。
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腰と臀部のストレッチ: 横たわってひねる
これは腰のストレッチに効果的ですが、脚の形状により臀部のストレッチも効果的です。
- 仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばします。膝を曲げて、右足を左足の上に交差させます。
- 膝をゆっくりと右に回転させて、床に着くようにします。左肩が床から離れても大丈夫です。 20～30秒ほどキープし、ゆっくりと膝を中心に戻します。
- 反対側でも同様に、反対側の脚が上になるように脚を交差させ、反対方向にひねります。
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大腿四頭筋ストレッチ: 横向きの大腿四頭筋ストレッチ
- 横向きに寝て、手で頭を支えます。
- 足をお尻の方に引っ張り、同じ側の手でお尻を掴みます。安定した姿勢を保つのが難しい場合は、下の膝を曲げてください。
- 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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大腿四頭筋ストレッチ: スタンディング大腿四頭筋ストレッチ
- 片足で立ち、膝を合わせます。必要に応じて、椅子や壁につかまって支えてください。
- 左手で左足を掴み、お尻のほうに引き寄せます。背中を反らせたり、胴体を前に傾けたりしないようにしてください。大腿四頭筋が伸びているのを感じられるように、お尻を下に押し込むことを考えてください。
- 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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大腿四頭筋ストレッチ: ひざまずく大腿四頭筋ストレッチ
このひざまずく大腿四頭筋ストレッチは、膝のすぐ上の筋肉と股関節屈筋を特によくほぐします。
- 右足を前に出してランジの高い位置から始めます。次に、ゆっくりと左膝を地面に下ろします。
- 少し時間をかけてバランスを見つけてください。安定したら、左足を上げ、左腕を後ろに伸ばして左つま先をつかみます。
- 胸を張ったまま、大腿四頭筋が伸びているのを感じられるように、お尻を下に押し込むことを意識してください。
- 30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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背中と斜めのストレッチ: 立って側屈
- 足を腰幅に開いて立ち、指を頭の上で組み、手のひらを天井に向けます。
- 左に傾きながら、胴体の右側を伸ばします。
- 5秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。
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背中のストレッチ: 猫と牛のポーズ
- 床に四つん這いでスタートします。膝が腰の下にあり、手首が肩の下にあることを確認してください。
- 息を吐きながら背骨を天井に向かって丸め、お尻を押し込み、おへそを背骨に向かって引き上げるイメージをします。あごを胸に引き寄せ、首の力を抜きます。猫ちゃんです。 5 ～ 10 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら背中を反らせ、お腹をリラックスさせて緩めます。頭と尾骨を空に向かってゆっくりと持ち上げます。これは牛です。 5 ～ 10 秒間押し続けます。
- 動きと呼吸を合わせて、猫のポーズから牛のポーズまで行ったり来たりを続けます。
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背中のストレッチ: 手の届く子供のポーズ
- マットの上にひざまずき、お尻がかかとの上に乗るように座ります。
- 膝を腰幅より少し広めに開き、胴体を太ももの上に置き、額を地面に置きます。腕を前に伸ばします。この位置を20〜30秒間保持します。
- 手を左に動かし、背骨の右側を伸ばします。右胸郭に呼吸することに集中してください。 15〜20秒間保持し、反対側も繰り返します。
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上腕三頭筋のストレッチ: オーバーヘッド上腕三頭筋のストレッチ
この腕のストレッチは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋を伸ばします。
- 右腕を頭上に伸ばして体の右側を伸ばします。長さを維持したまま右肘を曲げ、指を背中上部の中央に近づけます。
- 左手で右ひじを掴み、右ひじを左方向にゆっくりと引きます。
- 15〜20秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ショルダーストレッチ: クロスボディショルダーストレッチ
肩の後ろの筋肉を伸ばすには、この斜めがけの肩のストレッチを試してください。
- 左腕を胸の高さで体全体に伸ばします。右肘で左腕を支えます。
- 右腕を使って左腕を胸に近づけてストレッチを強めます。
- このストレッチを20秒間保持し、反対側も繰り返します。
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肩のストレッチ：壁の子のポーズ
- 壁の前にひざまずきます。膝が気になる場合は、折りたたんだ毛布やタオルの上に膝をつきます。膝を腰の幅よりも広く広げます。
- 腕を頭上に伸ばし、壁に手を置きます。
- 重力によって胴体が床に向かって引っ張られるようにします。頭も壁についていても大丈夫です。肩や首にこれを感じない場合は、膝を少しずつ壁から遠ざけてください。
- 30 秒間深呼吸してから放します。
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肩と胸のストレッチ: 座った状態で心臓を開く
- かかとをついて座り始めます。後ろにもたれかかり、手のひらを床に平らに置き、指先が外側を向くように約8〜10インチ後ろに置きます。
- 両手を地面にしっかり押しつけて胸を高く上げ、背中を反らせ、腰をかかとに押し込みます。ストレッチを強化するには、頭を後ろに下げ、首と胸の前をさらに伸ばします。 30秒間押し続けます。
- このストレッチをより深く行い、一度に片方の肩をターゲットにするには、片腕を 30 秒間空中に上げ、反対側も同様に行います。
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胸筋ストレッチ: 胸を開くストレッチ
- 足を腰幅に開いて立ちます。手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 手を少し片側に引き、次にもう一方の側に引き、両側を個別に伸ばします。
- 20〜30秒間押し続けます。
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首と肩のストレッチ: 接地されたティップオーバー タック
- すねと額を床につけた子供のポーズから始めます。ここで数回呼吸し、胸から太ももまでの力を抜きながら背骨を伸ばすように努めてください。
- 準備ができたら、両手を後ろで組み、両手拳を作ります。可能であれば、手のひらを合わせて押して、肩のストレッチを強化します。次に、手をできるだけ高く上げます。
- 息を吸いながら体重を前方に移動し、かかとから腰を持ち上げます。頭のてっぺんで休んで、手を床のできるだけ近くに伸ばします。
- 10秒ほどそのままにして、腰をかかとまで下げます。
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ネックストレッチ: シーテッドリリース
この首の優しいストレッチは、立った状態でも行うことができます。
- 床にあぐらをかいて座るか、足を地面に平らに置いて椅子に座ります。
- 右腕を右膝の横、または椅子の右側に沿って伸ばします。左手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を左に倒します。手で軽く圧力をかけると伸びが大きくなります。
- より深くストレッチを感じるには、右膝または椅子の座面をつかみます。これにより胴体が安定し、首の側面の伸びを軽減できます。
- 30秒間押し続けます。ゆっくりと頭を上げ、反対側も同様に行います。
247CM写真 | Kathryna Hancock
首のストレッチ: 背中の後ろ
- 足を腰の幅に広げて立ち、腕を体の横に置きます。両手を背中の後ろに伸ばし、右手で左手首をつかみます。
- 右手を使って左腕をゆっくりと伸ばし、少し右に引っ張ります。右耳を肩に向かってゆっくりと下げます。
- 30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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首と背中上部のストレッチ: 座って手を頭の後ろに置きます
- 椅子や床に楽に座ってください。
- 手を組み、両手のひらを頭の後ろに置きます。背筋を高くして座り、腰をシートにしっかりと接地させます。
- ここから、両手を太ももに向かってゆっくりと押し下げ、あごを胸に押し込みます。押し下げるときは、手のひらを使って頭を肩から引き離します。これによりストレッチがさらに強化されます。
- 30秒間押し続けます。
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ITバンドストレッチ: 脚を交差させてひねる
- 足を交差させて立ち、つま先を前に向けて左上に置きます。腰を前に倒し、手を床に伸ばします（またはヨガブロックなどの上に置きます）。必要に応じて膝を曲げます。
- 上体を右にひねり、右腕を天井に伸ばします。 10秒間押し続けます。
- 右手を床に置き、左側でひねりを繰り返し、左腕を天井に向かって持ち上げます。 10秒間押し続けます。
- 足の交差を外し、左足を前で交差させて繰り返します。
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股関節屈筋ストレッチ: ランナーズランジ
このストレッチは単独で行うことも、次の股関節屈筋ストレッチと組み合わせて行うこともできます。
- 立った状態から左足を後ろに踏み出し、ランジに入ります。手を右膝のすぐ上に置き、サポートします。
- 左かかとから手を伸ばして、左腰の前部を伸ばします。
- この位置を20〜30秒間保持し、反対側でも繰り返します。
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股関節屈筋ストレッチ: リーチとひねりを伴うランジ
- ランナーズランジから、右手を右足の外側に置きます。左手を天井に伸ばし、体の左側のストレッチを強めます。 10 ～ 15 秒間押し続けます。
- 次に左手を右足の内側に置きます。右にひねり、右腕を天井に伸ばします。この位置を 10 ～ 15 秒間保持します。
- 反対側でもこのシーケンスを繰り返します。
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ローラーで股関節屈筋ストレッチ: 大腰筋
これは、深い股関節屈筋の 1 つである大腰筋を伸ばす、受動的でリラックスできるストレッチです。
- ローラーを背骨に対して垂直に置き、背骨ではなく仙骨（骨盤の後ろ）をローラーの上に置きます。
- 右かかとを地面につけたまま、左膝を胸のほうに引き寄せます。右腰の前部が伸びているのを感じるはずです。
- ストレッチを強めるには、右腕を頭の上に伸ばし、左膝をわずかに左に開きます。
- 30秒間保持してから、脚を入れ替えます。 Repeat as needed.
247CM写真 | Kathryna Hancock
太ももの内側のストレッチ: ストラドル
- 座った姿勢で脚を必要なだけ広く開き、太ももの内側が伸びるのを感じます。本当にきつい場合は、枕の上に座るか、片足ずつこのストレッチを行ってみてください。
- ストレッチを高めるには、背中をまっすぐに保ち、腰から前方に曲げながら手を前に歩きます。 20〜30秒間押し続けます。
- 次に背中を丸め、頭を床に近づけます。 20〜30秒間押し続けます。
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太ももの内側のストレッチ: ストラドル at the Wall
これは太ももの内側をターゲットにした深く受動的なストレッチで、長時間のハードなトレーニングの後に最適です。
- できるだけ壁に近づけて仰向けに寝ます。お尻を壁につけたいのです。
- かかとを壁につけて足を上に伸ばします。両足を開き、壁に沿って地面に向かって滑らせ、またがる姿勢になります。
- 必要に応じて、この位置を 2 ～ 3 分間、またはそれ以上保持します。
- ストレッチから抜け出す準備ができたら、両足をスライドさせます（簡単な場合は両足を押し込みます）。膝を胸に引き寄せ、片側に回転して胎児の姿勢になります。この位置を数呼吸の間保持します。それから膝をついて立ち上がってください。
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ふくらはぎのストレッチ: ふくらはぎの壁のストレッチ
- 壁から腕より少し短い距離に立ちます。
- 足を平行に保ちながら、左脚を前に出し、右脚を後ろに踏み出します。
- 左膝を曲げて、右かかとを押します。必要に応じてスタンスを調整し、右ふくらはぎが伸びているのを感じられるようにします。
- 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
247CM写真 | Sheila Gim
ふくらはぎのストレッチ: 下向きの犬
- 手を肩の下に置き、プランクのポーズから始めて、骨盤を持ち上げて体で「V」の字を作ります。必要に応じて、足を手に向かって歩きます。
- かかとを地面に近づけてふくらはぎを伸ばすようにしましょう。
- ストレッチをさらに深めるには、片方のかかとを押しながらもう片方の足を曲げて、軽くペダリングしてみてください (図を参照)。片足あたり数秒間保持してから切り替えます。
- 30 秒間足をホールドするかペダルを踏みます。
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ふくらはぎのストレッチ: ストラップ付き座位でのふくらはぎのストレッチ
- 左脚を伸ばし、右脚を曲げて床に座り、右足を左太腿の内側に平らに置きます。
- ヨガストラップ、レジスタンスバンド、またはベルトを左足の指の付け根の付け根に巻き付けます。ストラップを使ってつま先を頭の方へ引っ張ります。
- 20〜30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ふくらはぎのストレッチ: つま先上がりのカーブ
- 壁を見つけて、数インチ離れたところに立ってください。片足を壁に近づけ、つま先を壁につけ、かかとを床につけます。
- 10〜15秒間保持し、反対側も繰り返します。
- 縁石や段差を使って、かかとを棚からぶら下げてこのストレッチを行うこともできます。
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ふくらはぎと肩のストレッチ: スタンディングウォール胸部とふくらはぎのストレッチ
このストレッチは、ふくらはぎだけでなく肩も開く、マルチタスクに最適なストレッチです。
- 足を腰幅に開いて壁の前に立ちます。両手を肩幅に広げて壁に置きます。
- 膝を固定せずに体重をかかとに戻し、つま先を地面から持ち上げます。背骨を伸ばして、腰をできるだけ後ろに伸ばします。あごを少し引いて、首の後ろが深く伸びるのを感じます。
- 30秒間押し続けます。
