シャンテ・ヴォーン
シャンテ・ヴォーン
ジムはありませんか？問題ない！素晴らしいトレーニングを行うには、自分の体以上に優れた機器はありません。 「自重トレーニングは信じられないほど効果的で、フィットネスレベルに関係なく誰でも簡単に取り組めます」 シャノン・クーパー , iFIT そしてノルディックトラックトレーナー。 「設備も何も必要ないので、どこでもできます。また、複数の筋肉群を同時に鍛え、筋力、安定性、協調性を向上させます。」
とはいえ、定期的な自重トレーニングが平凡に感じられることもあります。自重トレーニングの難易度を上げる 1 つの方法は、強度を高めることです。スピードとパワーを加えて有酸素運動の自重トレーニングを作成することでこれを実現できます。なぜ有酸素運動なのか？ 「有酸素トレーニングは全体的な健康とウェルネスにとって不可欠です」とクーパー氏は言います。 「心臓の健康を改善し、持久力を高めます。有酸素運動は肺活量を高め、ストレスを軽減し、睡眠の質を高めます。さらに、運動中に放出される心地よいエンドルフィンのおかげで、気分を高揚させる素晴らしい方法です。」
これらのメリットを享受できるように、私たちはクーパーに、スキップしたくない有酸素運動の自重トレーニングをまとめてもらいました。これからは、毎日心臓を高鳴らせ、体を強くする 9 つの動きシリーズをお楽しみください。
心臓を鼓動させる有酸素運動自重トレーニング
必要な装備：何もなく、体だけで十分です。
オプション：タオルやヨガマットなど これらのうちの 1 つ 床上で行われる動きの場合。
このサーキットを 3 ～ 4 ラウンド完了すると、心拍数が上がり、筋肉に負荷がかかるワークアウトになります。
登山者: 30秒
フロッガー: 10回繰り返し
ハイニー: 30秒
バットキック: 30秒
スケーターホップ: 10回繰り返し
シザーキック: 20回繰り返します
ジャンピングジャック: 30秒
プランクジャック: 10回繰り返し
この記事で紹介されている専門家:
シャノン・クーパー 、iFit および NordicTrack トレーナーです。
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登山者
' 登山者 心拍数を上げながら体幹を鍛えるのに最適です。また、敏捷性を向上させながら、肩、腕、脚を強化します」とクーパー氏は言います。マウンテンクライマーのやり方は次のとおりです。
- 肩を手首の真上に重ねたハイプランクの姿勢から始めます。
- 右膝を胸に力強く押し込みます。
- プランクの位置に戻ります。
- 右脚でも繰り返します。
- 両脚を交互に動かしながら、膝を内側に動かし続けます。
- 30秒間繰り返します。
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スケーターホップ
スケーターのジャンプは有酸素運動だけでなく、敏捷性にも優れています。大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。スケーターホップのやり方は次のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち始めます。
- 右足を押し出して左にジャンプし、左足で着地します。
- 着地したら、左足を押し出して右にジャンプし、右足で着地します。
- 交互に 10 回繰り返します (各ジャンプは 1 回の繰り返しとしてカウントされます)。
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フロッガー
「この全身運動は、腰と背骨の柔軟性を促進しながら、体幹、臀部、肩を鍛えます」とクーパー氏は言います。 「筋力、心肺機能、柔軟性の向上に最適です。」フロッガーの作り方は次のとおりです。
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ち始めます。
- 両手を伸ばして床に触れ、脚の間に腕を置き、しゃがんだ姿勢になります。
- 飛び上がってください。
- 着陸時。しゃがんだ姿勢で床に触れるまで手を伸ばします。
- 10回繰り返します。
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シザーキック
シザースキックは、体幹、臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋を鍛えるのに最適です。シザーキックのやり方は次のとおりです。
- 首をよりしっかりサポートするには、手のひらを下にして体の横に置くか、頭の後ろに置いて仰向けに寝ます。
- 体幹を締めて頭、首、肩を床から持ち上げます。
- 右足を天井に向けて蹴り上げます。
- 右足を下ろしながら、同時に左足を天井に向けて蹴り上げます。
- 交互に 20 回繰り返します (各キックは 1 回の繰り返しとしてカウントされます)。
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ハイニー
膝の位置が高いほど心拍数は高くなります。 「膝を高くすることは、心臓血管の持久力を高め、下半身、特に大腿四頭筋と股関節屈筋を活性化するのに最適です」とクーパー氏は言います。ハイニーのやり方は次のとおりです。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 右膝を腰の高さまで上げます。
- 右足を地面に戻します。
- 右脚でも繰り返します。
- 膝を上げて腕を動かし、脚を交互に動かし続けます。
- 30秒間繰り返します。
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ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは心拍数を急上昇させる究極の動きです。腕と脚のほとんどの筋肉を鍛えるので、全身運動になります。ジャンピングジャックのやり方は次のとおりです。
- 足を肩幅に開き、手を体の横に置いて立ち始めます。
- 脚を脚よりも広く広げて同時に腕を上げ、体で「x」の字を作ります。
- 腕を体の横に下ろしながら、脚を元に戻します。
- 20回繰り返します。
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バットキック
バットキックは、物理的および比喩的に行う動作に適切な名前が付けられています。これらはハムストリングスと臀部を鍛える爆発的な有酸素運動です。バットキックのやり方は次のとおりです。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 右かかとを右臀部に戻します。
- 右足を地面に戻します。
- 右脚でも繰り返します。
- 両足を交互に動かしながら、かかとを後ろに蹴り続けます。
- 30秒間繰り返します。
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プランクジャック
' プランクジャック 体幹の安定化と有酸素運動を組み合わせることで、体幹の強化と心拍数の増加に効果的な運動になります」とクーパー氏は言います。プランクジャックのやり方は次のとおりです。
- 肩を手首の真上に重ねたプランクの姿勢から始めます。
- 体幹を引き締めて、足を肩幅より広く広げます。
- 両足を一緒にジャンプして開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
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ブリタニー・ハモンドは、NASM 認定フィットネス インストラクター、フィットネス ライター、そして熱心な読書家です。 PS に加えて、彼女は Livestrong.com、Well Good、Verywell Fit、Health.com にも貢献しました。彼女は過去 7 年間、グループフィットネスコーチとして働いてきました。
