247CM 写真 |マシュー・ケリー
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時間がない場合は、ダンベルを使った簡単で激しい腕のトレーニングをご紹介します。これには自重の腕の動きもいくつか組み込まれています。この完全な腕のワークアウトには、究極の腕の燃焼を実現する 10 のエクササイズが含まれています。ジムで行うことも、ダンベルのセットを所有している場合は、自宅で行うのに最適な腕のトレーニングです。
これら 10 の動きはそれぞれ、上半身のさまざまな領域をターゲットとしています。三角筋 (肩)、上腕二頭筋、上腕三頭筋、わな筋で間違いなくそれを感じるでしょう。これらの動きは基本的なものかもしれませんが、自分のフィットネス レベルに適したサイズのダンベルを選択している限り、筋力と明晰性を高めるのに役立ちます。運動したような痛みを確実に得るために、適切な重量を選択する方法をご紹介します。このトレーニングの後は、筋肉の硬直を防ぐために提案されている 6 つの腕のストレッチを必ず行ってください。
10回腕を動かすトレーニング
必要な機器: 軽量から中重量のダンベルのペア
方向： 後 腕を温める , 以下の各エクササイズを 10 回繰り返します。 1 ラウンドの所要時間は約 7 ～ 10 分です。この 10 動作のワークアウトを 2 ～ 3 回繰り返し、必要に応じてセット間に 30 秒の休憩を入れます。その後は、提案されている 6 つの腕のストレッチでクールダウンしてください。
- オーバーヘッドショルダープレス
- ベントオーバー列
- 直立列
- オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション
- ワイドバイセップカール
- ベントオーバーリバースフライ
- マッスルメーカーバーピー
- チャトランガプッシュアップ
- ドルフィンダイビング
- 上腕三頭筋ディップ
それぞれの動きとストレッチの方法については、読み続けてください。
01
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
エクササイズ 1: オーバーヘッド ショルダー プレス
- ダンベルを両手で肩のすぐ上に持ち、手のひらを内側に向けます。
- 腕を伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
- 肘を曲げてダンベルを開始位置まで下げます。
- 10回繰り返します。
247CM写真
演習 2: ベントオーバーロー
- 膝を軽く曲げ、約45度前傾し、背中を平らに保ちます。両手にダンベルを持ち、腕を肩の下に伸ばします。
- 肘を後ろに引き、ダンベルを胸の高さまで持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に置き、上を向くようにしてください。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
演習 3: 直立列
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。肩は骨盤の上に置き、膝を軽く曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肘をまっすぐ上に引き、ウェイトを肩の高さまで上げます。
- ゆっくりと開始位置まで下げます。
- 10回繰り返します。
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演習 4: オーバーヘッド上腕三頭筋のエクステンション
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- ダンベルを 1 つ持ち、両手を頭の後ろで持ち、肘をまっすぐ上に向けて体幹を鍛えます。
- 腕をまっすぐにしてダンベルを空中に持ち上げ、肘を耳の横に保ちながらゆっくりと腕を曲げて下げます。
- 10回繰り返します。
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
エクササイズ 5: ワイド上腕二頭筋カール
- 足を腰幅より少し広くして立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を大きく広げて肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けます。
- 肘を曲げてウェイトを耳に向かって引っ張ります。
- 腕を大きく広げて開始位置に戻ります。肩を耳から遠ざけてリラックスした状態を保つようにしてください。
- 10回繰り返します。
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演習 6: ベントオーバー リバース フライ
- 膝を軽く曲げて立ち、両手にダンベルを肩の下に持ちます。背中を平らに保ち、胴体を約45度前方に曲げます。
- 息を吐きながら両腕を横に持ち上げ、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を引き寄せます。次に、コントロールしながらダンベルを地面に向かって下げます。
- 10回繰り返します。
247CM スタジオ
演習 7: マッスルメーカー バーピー
- 足を腰幅に開いて立ち、腰の前で両手にダンベルを持ちます。
- 深くしゃがみ、ダンベルを肩幅に離して床に置き、手のひらを内側に向けます。
- 歩くかジャンプして足をプランクの位置に戻します。オプション: 腕立て伏せを行います。
- プランクの姿勢から、レネゲードローを行います。体幹を引き締め、臀筋を鍛えた状態で、右肘を上げてダンベルを胸まで漕ぎます。体重を地面に戻し、左側で同じ動きを繰り返します。動作中は肩と腰を安定させてください。
- 足を手の外側で前方にジャンプさせます。腰を地面に向かって落とし、胸を持ち上げてスクワットの姿勢に移行します。
- ウェイトを胸まで丸めて立ちます。
- 腕を伸ばして頭の上のウェイトを押して、オーバーヘッドプレスを行います。慎重にウェイトを開始位置まで下げます。
- それは1つの担当者です。 10回繰り返します。
247CM スタジオ
演習 8: チャトランガ腕立て伏せ
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首より上にしてプランクの姿勢から始めます。
- 肘を曲げて、肩が肘と一直線になるまで胸を下げます。肘が胸郭に触れているはずです。息を吸いながら腕を伸ばし、体を押し上げてプランクします。
- 10回繰り返します。
247CM写真 | Louisa Larson
演習 9: ドルフィン ダイブ
- から始める クォータードッグ （犬は下を向きますが、肘は地面についています）前腕は互いに平行になります。腰と肩を足の方に押し戻し、背骨を伸ばします。尾骨をわずかに上に傾けて、腰のストレッチを感じます。
- 指を大きく広げて、深く息を吸い、息を吐きながら前方に飛び込み、指先の前が床につくかろうじてあごを下げます。肩は手首の上にあり、肘は中指と一直線上にある必要があります。
- 息を吸いながらクォータードッグに押し戻します。
- 10回繰り返します。
247CM写真
演習 10: 上腕三頭筋のディップス
- 膝を曲げて地面に座り、手を後ろに置き、指先をお尻に向けます。骨盤を地面から持ち上げ、肘を伸ばし、肩が手の真上に来るように体重を後ろに移動します。
- ゆっくりと肘を曲げて体を床に向かって下げ、床を押して肘をまっすぐにしますが、ロックしないようにします。
- 10回繰り返します。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ 1: 手を伸ばした子供のポーズ
- 膝を腰幅に広げてマットの上にひざまずきます。前屈して胴体を太ももの上に置き、額を地面に置きます。腕を前に伸ばします。この位置を20〜30秒間保持します。
- 手を左に動かし、背骨の右側を伸ばします。右胸郭に呼吸することに集中してください。 15〜20秒間保持し、手を右に歩いて背中の左側を伸ばします。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ 2: リーチとツイストを伴うランジ
- 右足を前に出して両手を前足の両側に置き、ランナーズランジの姿勢から始めます。左手を天井に伸ばし、体の左側を開きます。 10 ～ 15 秒間押し続けます。
- 左手を床に戻し、右手を天井に上げて胸を右にひねります。この位置を 10 ～ 15 秒間保持します。
- 反対側でもこのシーケンスを繰り返します。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ 3: 胸を開く前屈
- 足を腰幅に開いて立ちます。 Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- 首の後ろをリラックスし、ストレッチが強すぎる場合は手を放し、太ももの後ろに置き、膝を柔らかくします。 20〜30秒間保持し、ゆっくりと立ち上がるまで巻き上げます。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ4：肩のストレッチ
- 左腕を胸の高さで体全体に伸ばします。右肘で左腕を支えます。
- 右腕を使って左腕を胸に近づけてストレッチを強めます。
- このストレッチを 15 ～ 20 秒間保持してから、左右を入れ替えます。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ5：上腕三頭筋のストレッチ
- 右腕を頭上に伸ばして体の右側を伸ばします。長さを維持したまま右肘を曲げ、指を背中上部の中央に持ってきます。
- 左手で右ひじを掴み、右ひじを左方向にゆっくりと引きます。
- 左側に横に曲げて胴体の右側をさらに長くし、ストレッチを強化します。
- 15 ～ 20 秒間押し続けてから、側を切り替えます。
247CM写真 | Kyle Hartman
ストレッチ 6: 立って側屈
- 足を腰の下に置いて立ち、指を頭の上で組み、手のひらを天井に向けます。
- 左に傾きながら、胴体の右側を伸ばします。これを5秒間保持してから、サイドを切り替えます。両側で2〜3回繰り返します。
