TikTok には、ワークアウトのヒントがたくさんあります。信頼できるものもあれば、疑わしいものもあります。そして最近、スプリントトレーニングと呼ばれるものについて聞いたことがあるかもしれません。 12-3-20 トレッドミル FitTok バイラリティ スケールでのワークアウトとゾーン 2 トレーニング。クリエイターは、個人的なスプリント インターバル ワークアウトやアスリートのようなトレーニング体験を投稿しています。彼らはそこまで進んでいる スプリントを呼び出す ワークアウトの「チートコード」。臀部の変形や心臓の健康状態の改善などの効果が期待できる。セレブも好き クリス・ヘムズワース 彼らはこれに飛びつき、重量挙げをより機能的なトレーニング、そしてもちろんスプリントに切り替えました。
しかし、そもそもスプリントトレーニングには何が含まれるのでしょうか?そして、TikTokが主張するすべての利点を提供できるでしょうか?ここでは、認定ランニングコーチが、ワークアウトのスタイル、その特典、そして自分で試す方法について詳しく説明します。
この記事で紹介する専門家
ミレイユ・シネ MPH は USATF レベル 1 ランニングコーチであり、 ミレーユの指導 .
スプリントインターバルトレーニングとは何ですか?
簡単に言えば、スプリント インターバル トレーニングは、高強度のスプリントと積極的な回復期間 (ウォーキングや簡単なジョギングなど) を交互に繰り返すランニング トレーニングの一種です、と USATF レベル 1 ランニング コーチであり、 ミレーユの指導 .
スプリントと回復の間隔は、特定の距離（たとえば、200 メートル、0.1 マイル）または時間量（たとえば、1 分）である可能性があると彼女は説明します。そして、仕事と回復の比率はすべて、フィットネスレベルによって異なります。初心者は通常、スプリントを短くし、休憩時間を長くするのが最適で、レベルが上がるにつれてスプリントの距離や時間を増やし、回復を減らすことができるとシネ氏は言います。
どの程度の速度を「スプリント」とみなすかはランナー次第です。たとえば、自分の 5 キロのペースを認識している場合は、そのスピードで 400 メートルを走り、200 メートルを回復に費やし、これらの間隔を 5 回繰り返すことを選択することもできると彼女は言います。または、知覚運動量 (RPE) の評価を使用することもできます。スプリント期間では、10 段階中 8 のような努力レベルを目指すとよいでしょう。10 は非常に困難です。 「数字が何を言っているか、特定のスプリットを達成しようとしているかはあまり気にしません」とシネ氏は言います。 「ハードに頑張らなければならないこのインターバル中、実際に、その後の回復のためにハードに取り組んでいると感じましたか?」
トレッドミルでスプリントインターバルを行うこともできますが、トラックで完了する方が良いとシネ氏は言います。速度をすばやく調整できる必要がありますが、トレッドミルには遅れが生じる傾向があり、ハードに走ったり、本来よりも長く回復したりすることになる、と彼女は説明します。さらに、簡単な計算をしなくても、特定の距離を簡単にダッシュすることができます。トラック上のラインを見るだけで、いつ停止するかを知ることができます。
スプリントトレーニングのメリットは何ですか?
ランニング初心者でもプロでも、スプリントインターバルワークアウトはトレーニングルーチンに組み込む価値があります。
持久力が向上します。
で 2020年の小規模な調査 、研究者らは、週に3回、8週間にわたってスプリントインターバルトレーニングを行うと、中強度の連続ランニングと同様にV̇O2 maxが向上することを発見しました。 ICYDK、V̇O2 max は、激しい運動中に使用できる酸素の最大量であり、 考慮された 心血管の健康状態と有酸素運動の持久力を示す最良の指標です。より多くの酸素を利用できるほど、より多くのエネルギーを生成でき、より多くの仕事ができるようになるという。 カリフォルニア大学デービス校の健康 。また、スプリントトレーニングは、長距離走の持久力を向上させるのにも役立ちます、とシネ氏は言います。
心臓血管の健康を促進します。
V̇O2 max に加えて、スプリント インターバル トレーニング (具体的には、4 分間の回復を含む 30 秒のスプリントを 4 ～ 6 回行う) は、血圧、心血管機能、インスリン感受性などの健康パラメーターを改善することがわかっています。 スポーツ医学 。高血圧が管理されていないと心臓発作、心不全、脳卒中、その他の合併症を引き起こす可能性があるため、血圧を正常範囲内に保つことが重要であるとのことです。 メイヨークリニック .
効率的です。
シネ氏によると、一般的な距離のランニングは 1 時間半から 2 時間かかります。これは、ウォームアップとクールダウンを含めると、スプリント インターバル ワークアウトを完了するのにかかる時間の 2 倍です。しかし、より高い強度で運動しているため、ランニングによる心血管系の利点を得ることができます。 それなし 2 つのエピソードに相当する「Succession」をトラックまたはトレッドミルで費やす必要があります。
ランニングをすると精神的に刺激が強くなります。
ランニングをエキサイティングな高強度の動きに分割することで、アクティビティが単調に感じられなくなるとシネ氏は言います。さらに、スプリントでは自分自身と競争する機会も得られます。 「私は個人的にトレーニングのインターバル部分が大好きです。なぜなら、それは自分自身を本当に試す時間だからです」と彼女は付け加えた。 「すべてが的中することを期待してセッションに臨むのは望ましくありません。それでは本当に上達しないからです。」 「ここは今の自分の立場よりも上だけど、自分が目指しているところでもあるので、難しいと感じるだろう」といった要素が必要です。難しく感じるでしょう。しかし、それこそが、実際にトレーニングしているレベルに達するよう促すことになるのです。」
スプリントトレーニングについて注意すべきこと
スプリントインターバルトレーニングはあなたを強力なトラックスターのように感じさせますが、それがあなたの健康を補うべきではありません 全体 ランニングルーチン。シネ氏によると、1週間のバランスの取れたトレーニングには、簡単なランニング、高強度のトレーニング（スプリントインターバルなど）、安定した長距離走を組み合わせる必要があるという。
通常、スプリントワークアウトは週に1～2回にとどめ、間に少なくとも1日は簡単なランニングを挟むべきだと彼女は勧めています。それ以上の頻度で使用すると、必ず燃え尽き症候群になり、怪我のリスクが高まるとシネ氏は言います。 「トレーニング週間にハードな日々を連続してやりたくはないのです」と彼女は付け加えた。 「それでは回復するのに十分な時間が与えられず、トレーニング全体に適応する可能性が低くなります。」
シネ氏によると、スプリントインターバルワークアウトの前には、筋肉の準備を整え、高強度のワークアウトに備えられるよう、徹底的でダイナミックなウォームアップを必ず行ってください。などのドリルを試してみてください。 Aはスキップ、Bはスキップ , カラオケ 、そして足の速さ、これらすべてが適切なランニングフォームの練習に役立ち、それがトレーニングそのものにつながると彼女は言います。クールダウンも必須です。「強度の高い状態から完全に停止するのは望ましくありません」とシネ氏は言います。 「それは、簡単なジョギングを取り入れているときであり、動いている間に心拍数が下がります。」
また、トラックで練習する場合は、外側のレーンを必ず使用してください。外側のレーンは通常、遅い初心者ランナーにとって安全な場所であるとシネ氏は言います。
スプリントインターバルトレーニングワークアウトのサンプル
スプリント インターバル トレーニングを試してみる準備ができたら、Siné の厚意により提供されたこのサンプル ワークアウトを試してください。
準備し始める： 20分間の軽いジョギング。
いい結果： 100 メートルを全力疾走し、その後 100 メートルを歩くか簡単なジョギングをします。スプリントでは、RPE 10 回中 6 回または 7 回を目指します。 6～8回繰り返します。
クールダウン： 15分～20分の軽いジョギングです。
100 メートルのダッシュに慣れたら、作業時間と回復時間をそれぞれ 200 メートルに増やします。それが楽だと感じたら、作業と回復のセッションごとに 400 メートルを試してみてください。
Megan Falk は、経験豊富な健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は PS、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。
