スムージー、プロテインボール、オートミールにチアシードや亜麻仁を加えるのは新しいことではありません。人々は、これらの種子を手間をかけずに自分のレシピにより多くの栄養素を与えるために、長年にわたってこれらの種子に頼ってきました。これらの簡単な追加で、健康の特定の側面をサポートするために体に栄養素を追加できることを期待しています。
しかし、チアシードと亜麻仁は互換性があるように見えますが、この 2 つの間には注目すべき違いがいくつかあります。まず、見た目が異なります。チアシードは小さな黒または白の楕円形ですが、亜麻仁は茶色で涙滴の形をしています。栄養面でも若干の違いがあります。
これらの違いのため、これら 2 つの「スーパーフード」のどちらを買う価値があるのか疑問に思うかもしれません。管理栄養士として、私はこのテーマについて独自の視点を持っていますが、残念ながら、チア対亜麻仁の議論に対する答えは白か黒かではありません。
この記事で紹介する専門家
クリスティン・ドライヤー 、MS、RDNは、管理栄養士、栄養士、認定直観的食事カウンセラー、および認定パーソナルトレーナーです。
Beth Stark、RDN、LDN は、管理栄養士の栄養士であり、 ベス・スタークの栄養学 .
チアと亜麻仁の栄養
チアと亜麻仁は似たような方法で使用されるかもしれませんが、これらは 2 つの非常に異なる種子です。
チアシードは植物から取れる小さな黒い種子です スペインの賢者 、中央アメリカ原産。それらはアステカ族やマヤ族にとって重要な食料であり、持続可能なエネルギーを提供する能力が高く評価されていました。チアシードは比較的マイルドでナッツのような風味があり、料理に幅広く使用できます。それらを加えても料理の味を大きく変えることはありません。その代わりに、それらは組み合わせた食品や液体の風味を吸収する傾向があります。この特性により、チアシードは、プロテインを加えてスムージーや焼き菓子からサラダやヨーグルトに至るまで、さまざまな料理に加えられる人気の食材となっています。
以下は、チアシード1オンス当たりの栄養成分表です。 USDA食品データベース :
一方、亜麻仁は植物に由来します 最も一般的なリネン そして何千年もの間、人間や動物の食事の一部として使われてきました。これらの小さなナッツのような風味の種子は、その栄養プロフィールで有名です。クセのない味わいなので、さまざまな料理に幅広く使えます。
USDAによると、亜麻仁1オンスあたりの栄養成分は次のとおりです。
チアシードと亜麻仁の類似点
チアシードと亜麻仁はどちらも素晴らしい健康上の利点をもたらします。たとえば、どちらも心臓と脳の健康をサポートするオメガ 3 脂肪の供給源です。また、酸化ストレスと戦うのに役立つ抗酸化物質の供給源でもあります。 に関連する いくつかの代謝性、慢性疾患または癌の発症）。それに加えて、食物繊維やミネラルも豊富だという。 クリスティン・ドライヤー 、MS、RDN、管理栄養士。
チアと亜麻仁の両方がもたらす利点をいくつか紹介します。
持続的なエネルギーと満腹感 : チアと亜麻仁の両方に含まれるタンパク質、繊維、健康的な脂肪の組み合わせにより、安定したエネルギー放出がもたらされ、満腹感が長続きするとドレーヤー氏は言います。 「どちらの種類の種子も、消化を遅らせ、満腹感を促進するため、食間の食欲を抑える役割を果たしている可能性があります」と、管理栄養士であり、LDNの管理栄養士であるベス・スターク氏は付け加えた。 ベス・スタークの栄養学 。 「同様に、糖尿病の有無にかかわらず、血糖値を安定に維持するのに役立つ可能性があります。」
消化器の健康: チアシードと亜麻仁には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富に含まれており、健康な腸と規則的な排便をサポートするとドレイヤー氏は言います。
料理の多様性 : チアシードは水を吸収してゲル状の粘稠度を形成する独特の能力を備えているため、プリンやオーバーナイトオーツ、レシピの卵の代替品として人気があります。亜麻仁は、特に粉砕すると、料理の味や食感を変えることなく、焼き菓子、シリアル、スムージーに簡単に加えることができます。
チアシードと亜麻仁の違い
はい、チアと亜麻仁には多くの類似点があります。しかし、それらの間には明確な違いもいくつかあります。
たとえば、チアシードは繊維が多く、亜麻仁は脂肪が豊富です。チアシードにはカルシウムが多く含まれ、亜麻仁には骨の健康をサポートする2つのミネラルであるマグネシウムが多く含まれています。 「チアシードは完全なタンパク質源を提供し、繊維含有量が増加していますが、亜麻仁はより高濃度のオメガ3を提供します」とドレイヤー氏は付け加えた。
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which 研究結果 骨粗鬆症のリスクを軽減し、更年期障害の症状（ほてりなど）をある程度緩和する可能性があります。
チアシードはそのまま食べることができますが、亜麻仁は粉砕する必要があります。亜麻仁の外殻は硬く、丸ごと食べると消化されずに消化器系を通過する可能性があるため、実際にはチアシードが提供する栄養素をまったく摂取できません。亜麻仁を粉砕して（亜麻仁ミールと呼ばれることが多いものに）この外殻を破壊し、体が植物エストロゲンを含む内部の豊富な栄養素にアクセスして吸収できるようにします。
それでは、チアと亜麻仁、どちらが良いのでしょうか?
チアと亜麻仁はどちらも栄養の宝庫で、すでに食べているさまざまな料理に簡単に加えることができます。どちらが「より健康的」かを選択しようとすることは本質的に不可能です。
結局のところ、チアシードと亜麻仁はどちらも腸の健康や骨の健康などのサポートに役立つ栄養素が豊富に含まれています。一方が他方よりも健康的だと言うのは、リンゴと梨を争うようなもので、どちらも素晴らしい選択です。栄養士として、クライアントが全体的にバランスの取れた健康的な食事にチアシードや亜麻仁、またはその両方を加えていると言うのを聞くと、とても嬉しくなります。
あなたが現在チーム亜麻仁であろうとチアであろうと、これらの種子のいずれかを食事に加えることは、全体的な健康をサポートするための前向きなステップであることを知ってください。もちろん、最終的には医療提供者の提案に頼るべきです。そのため、医療提供者が一方を推奨する場合（または、独自の理由で両方を避けるべきだと提案する場合）、その指示に従うのが最善です。
ローレン・マナカーは、受賞歴のある管理栄養士であり、フリーランスのライターでもあり、科学的根拠に基づいた栄養情報を楽しく興味深い方法で提供することに情熱を注いでいます。
